رژیم ورزشی

بهترین رژیم غذایی تنیسورها

بهترین رژیم غذایی تنیسورها چیست؟ تغذیه و رژیم غذایی نقش اساسی و بسیار مهمی در زندگی هر ورزشکاری ایفا می کند. تنیس یکی از رشته های ورزشی پر طرفدار است که از حرکات سریع و فعالیت های شدید تشکیل شده و انرژی بسیار زیادی می طلبد.دریافت سوخت مناسب و مایعات کافی برای عملکرد صحیح هر تنیسوری حیاتی است.

یک اصل کلی برای تغذیه همه تنیس بازها وجود دارد و این است که همه تنیسورها باید از انرژی مورد نیازشان را از منابع اصلی و واقعی که کمترین میزان فراوری و پردازش را دارند تامین کنند.غذاهای فراوری شده پر از مواد شیمیایی مصنوعی و نگهدارنده هستند و فرایندهای انجام گرفته روی آنها باعث از بین رفتن مواد مغذی و ارزشمندشان می شود. اگر تنیسور هستید و دنبال یک برنامه و رژیم غذایی مناسب می گردید این مطلب دقیقا برای خود شما نوشته شده است.

رژیم غذایی تنیسورها باید حاوی چه موادی باشند؟

چند ماده مغذی وجود دارد که باید آنها را در رژیم غذایی تان بگنجانید. این مواد مغذی عبارتند از:

امگا 3

امگا 3 التهاب را کاهش می دهد و به بهبودی هر چه سریعتر آسیب دیدگی های شما کمک می کند. این ماده مغذی در ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن تخم کتان و گردو یافت می شود.

فواید پروتئین در رژیم غذایی تنیسورها

پروتئین باعث رشد، تقویت و ترمیم عضلات می شود. می توانید با مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، عدس، آجیل و پنیر پروتئین لازم برای بدنتان را تامین کنید.

کلسیم

رشد استخوان ها و عملکرد درست و مناسب ماهیچه ها و اعصاب به کلسیم نیاز دارد. این ماده ضروری را می توانید از مواد غذایی لبنی مثل ماست و همینطور بادام، برخی از ماهی ها و سبزیجات برگ سبز دریافت کنید.

آهن

آهن وظیفه اکسیژن رسانی در بدن را به عهده دارد. گوشت قرمز، تخم کدو تنبل، غلات سبوس دار و آجیل منابع غنی از آهن هستند.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان های موجود در مواد غذایی مثل انواع توت ها، چای سبز، میوه ها و سبزیجات از آسیب دیدن بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بسکتبالیست ها

رژیم غذایی تنیسورها

به طور کلی رژیم غذایی تنیسورها باید شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، مواد معدنی و ویتامین ها، آب و یا مایعات دیگر باشد. علاوه بر مواردی که قبلا به آنها اشاره شد، برنامه غذایی شما باید موارد زیر را نیز تامین کند:

اهمیت روی در رژیم غذایی تنیسورها

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 20 میلی گرم روی می تواند عملکرد چشم شما را بهبود ببخشد. روی در موادی مانند تخم کدو، غلات کامل، تخم آفتابگردان، پروتئین های حیوانی، لوبیا، آجیل و مغز بادام وجود دارد.

ویتامین c

این ویتامین پر ارزش به مقدار زیاد در فلفل و مرکبات وجود دارد  ترمیم بافت های عضلانی کمک می کند.

کولین

زرده تخم مرغ و سیب زمینی سرشار از ویتامین B و کولین هستند که انتقال دهنده های عصبی را تقویت می کنند و باعث می شوند بدن شما واکنش های سریع تری بروز بدهد.

ویتامین A

ویتامین A به ساخت گلبول های سفید جدید در خون کمک می کند و جلوی تحلیل رفتن عضلاتتان را می گیرد. بدن شما برای مقابله با عفونت و بهبودی سریع بعد از آسیب دیدگی به این گلبول ها نیاز دارد پس باید از منابع غذایی حاوی ویتامین A مثل هویج استفاده کنید.

بهترین رژیم غذایی تنیسورها

یکی از سوالات متداولی که همه تنیسورهای مبتدی یا علاقمندان به این رشته با آن مواجه می شوند این است که چه غذاهایی بخورند و چه زمانی بخورند؟با اینکه بدن هر فرد سوخت و ساز منحصر به فرد خودش را دارد اما به طور کلی پیروی از یک سری اصول می تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای بازی و مسابقه را تامین کنید. به عنوان یک قاعده کلی می توان گفت وعده های غذایی شما باید سرشار از کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و کمی چربی سالم باشد.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی والیبالیست ها

وعده های غذایی اصلی باید 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شوند و حدود یک ساعت قبل از آن هم یک میان وعده مقوی خورده شود. یک رژیم ایده برای بازیکنان تنیس اصول زیر را رعایت می کند.

رژیم غذایی تنیسورها قبل از مسابقه

یکی از بهترین و مهمترین منابع تامین انرژی برای هر ورزشکاری کربوهیدرات است. اما فقط کربوهیدرات ها نیستند که باید آنها را در برنامه غذایی تان بگنجانید. در واقع یک وعده غذایی ایده آل، طیف وسیعی از بهترین مواد مغذی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم را در بر می گیرد.

از آنجایی که ماهیت بازی تنیس به گونه ایست که نمی توان مطمئن بود بازی در چه زمانی از روز انجام می شود، حتما باید سه تا چهار ساعت قبل از بازی یک وعده غذایی مقوی و سالم مصرف کنید تا هم بدنتان زمان کافی برای هضم غذا را داشته باشد و هم شما انرژی لازم برای مسابقه را داشته باشید.

یادتان باشد که همیشه باید صبحانه بخورید اما صبحانه باید حداقل دو ساعت قبل از بازی خورده شود.  صبحانه روز مسابقه باید از کربوهیدرات هایی که انرژی شان به طور آهسته در بدن آزاد می شود تهیه شود. معمولا صبحانه بازیکنان حرفه ای تنیس شامل حبوباتی مثل جو دوسر، فرنی یا غلات سبوس دار با شیر کم چرب، ماست و میوه، یا تخم مرغ و لوبیای پخته با نان سبوس دار است. علاوه بر این در وعده صبحانه باید مقدار زیادی آب میوه یا آب مصرف کنید.

بهترین گزینه ها برای وعده قبل از تمرین یا مسابقه تنیس شامل موارد زیر می شوند:

  • غلات صبحانه با فیبر بالا و قند پایین به همراه شیر و میوه
  • ساندویچ با نان سبوس دار به همراه یک منبع پروتئینی بدون چربی مثل مرغ یا ماهی به علاوه سالاد
  • ساندویچ ژامبون و سالاد
  • سوپ نودل و مرغ به همراه نان سبوس دار
  • کلوچه به همراه آوودکاو و پنیر

علاوه بر این یک ساعت قبل از مسابقه باید از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:

پروتئین زیاد: قبل از بازی از مصرف پودرهای پروتئینی یا پروتئین زیاد خودداری کنید تا احتمال بروز مشکلات و ناراحتی های گوارشی کاهش پیدا کند. در عوض بعد از مسابقه از منابع پروتئینی برای بهبود و ریکاوری عضلاتتان استفاده کنید.

نوشیدنی های کافئین دار: قبل از مسابقه قهوه و نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید. کافئین هم سخت و دیر هضم می شود و هم بدن برای هضم آن باید آب بیشتری استفاده کند.

ماکارونی سبوس دار: ماکارونی یکی از منابع فوق العاده کربوهیدرات برای تامین انرژی است اما از آنجایی که هضم آن به زمان نیاز دارد بهتر است از این غذا در مواقعی که حداقل 4 ساعت تا مسابقه وقت دارید استفاده کنید تا بدن زمان کافی برای هضم کربوهیدرات و آزاد کردن انرژی داشته باشد.

آجیل و مغزها: با اینکه آجیل و دانه های روغنی منابع فیبر و چربی بسیار سالم و مفیدی هستند اما قبل از مسابقه باید روی مصرف کربوهیدرات های ساده تمرکز کنید نه فیبر و چربی، تا از بروز هر نوع ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.

سالاد: سبزیجات مکمل غذایی بسیار مفیدی هستند اما به دلیل دارا بودن فیبر ممکن است باعث ناراحتی معده شوند پس بهتر است بعد از مسابقه از سالاد استفاده کنید.

رژیم غذایی تنیسورها

رژیم غذایی تنیسورها در طول مسابقه

بازیکنان تنیس در طول بازی انرژی زیادی مصرف می کنند و همین مساله باعث کاهش میزان گلیکوژن در بدنشان می شود. اگر تنیس بازی می کنید حتما باید این کاهش را جبران کنید وگرنه نمی توانید بازی را با انرژی ادامه بدهید. خیلی ها دوست ندارند وقتی از نظر جسمی در حال فعالیت هستند چیزی بخورند چون احساس غذای هضم نشده و پری معده برایشان ناراحت کننده است. ازاین لحاظ می توان گفت نوشیدنی های ورزشی انتخاب بسیار خوبی برای تامین انرژی شما در فواصل بین بازی ها هستند.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها

این نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات هستند و بدون اینکه احساس سنگینی و پری معده به شما بدهند می توانند انرژی و سوخت فوری و سریع مورد نیاز برای بدنتان را فراهم کنند. اگر دوست دارید در وقفه های استراحت بین بازی چیزی بخورید می توانید موز یا سایر میوه های زود هضم و نرم را هم امتحان کنید. موز خیلی زود قند خون را بالا می برد و انرژی لازم برای ادامه مسابقه را برای شما فراهم می کند. ساندویچ کره و مربا هم گزینه سبک و بسیار خوبی برای این منظور است.

رژیم غذایی تنیسورها بعد از مسابقه

تنیس ورزشی حرکتی است و انرژی بسیاری از بازیکنان می گیرد. بنابراین حتما باید 1 تا 2 ساعت بعد از مسابقه انرژی از دست رفته بدنتان را با مصرف یک وعده غذایی سالم و مقوی جایگزین کنید.

وعده غذایی متعادل بعد از بازی باید شامل مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مثل مرغ یا ماهی برای بهبودی عضلات به همراه کربوهیدرات های پیچیده باشد. ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، نان گندم کامل به همراه مرغ یا گوشت بهترین گزینه ها برای وعده غذایی بعد از بازی هستند. برای تامین نمک از دست رفته بدنتان نیز باید در کنار وعده اصلی از یک منبع سدیم طبیعی مثل پنیر پروتئینی کم چرب یا موزارلا استفاده کنید.

سایر پیشنهادات مناسب برای وعده غذایی پس از بازی و ریکاوری عبارتند از:

  • ساندویچ تخم مرغ و سالاد
  • شیر طعم دار به همراه آجیل
  • ساندویچ مرغ، پنیر، آووکادو و سالاد
  • پیتزای خانگی با ژامبون، پنیر و سبزیجات

اهمیت هیدراته ماندن در ورزش تنیس

نکته مهم دیگر این است که نباید صبر کنید تا تشنه شوید و بعد آب بنوشید. در اکثر مواقع،  هنگام مسابقه ترشح آدرنالین در بدن مانع از احساس تشنگی در شما می شود اما در عین حال بدنتان آب زیادی هم از دست می دهد. برای جبران آب و الکترولیت های از دست رفته بدن حتما باید هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.

نوشیدنی های ورزشی حاوی قند و آب نارگیل غنی شده با پتاسیم و الکترولیت نیز گزینه های بسیار خوبی برای جبران مایعات از دست رفته بدن در طول بازی هستند. در واقع یکی از چالش های پیش رو برای هر تنیسوری مقابله با کم آبی است. با اینکه تنیس را در هر فصلی از سال می توان بازی کرد اما معمولا تنیس جزو رشته های ورزشی تابستانی محسوب می شود.

این بدان معناست که بازیکنان باید در آب و هوای گرم مسابقه بدهند و همین مساله احتمال اینکه بدنشان با کم آبی مواجه شود را بیشتر می کند. بنابراین هیدراته ماندن و نوشیدن کافی آب و مایعات برای هرتنیسوری ضروری و حیاتی محسوب می شود. حتما در حین تمرین و مسابقه بطری آب و نوشیدنی های ورزشی در نزدیکی تان داشته باشید و قبل از اینکه تشنه بشوید از آنها استفاده کنید.

نکات مهم برای تغذیه بازیکنان تنیس

  • هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و حتما صبحانه بخورید.
  • از مصرف مواد غذایی جدید و غیر معمول در روز مسابقه خودداری کنید.
  • قبل از مسابقه غذاهای چرب، پر فیبر و خیلی شیرین مصرف نکنید چون هضمشان دشوار است و ممکن است باعث ناراحتی معده تان در طول مسابقه بشود.
  • حتما و در فواصل مرتب آب بنوشید تا بدنتان در معرض کم آبی قرار نگیرد.
  • با اضافه کردن یک قاشق غذا خوری دانه چیا به آب آشامیدنی تان می توانید هیدراتاسیون بدنتان را افزایش بدهید. دانه چیا سرشار از فیبر و مواد معدنی مفید است که موقع خیس شدن در آب آزاد می شوند.

یک نمونه رژیم غذایی تنیسورها

صبحانه

  • یک کاسه بزرگ غلات صبحانه بدون قند به همراه 250 میلی لیتر شیر بدون چربی
  • دو تکه نان سبوس دار به همراه کره بادام زمینی
  • 250 میلی لیتر آب میوه تازه
  • چای یا قهوه

بلافاصله بعد از تمرین

  • 25 گرم پودر پروتئین آب پنیر به همراه 25 گرم دکستروز در آب

45 دقیقه بعد

  • کیک پنیر کم چرب
  • موز
  • آب

ناهار

  • نان سبوس دار به همراه کمی روغن زیتون و یک تکه ژامبون یا فیله مرغ یا ماهی
  • 100 گرم آجیل، دانه های روغنی و میوه خشک
  • سالاد مخلوط
  • ماست کم چرب و بدون قند
  • آب

بلافاصله بعد از تمرین

  • 25 گرم پودر پروتئین آب پنیر به همراه 25 گرم دکستروز در آب

45 دقیقه بعد

  • کیک پنیر کم چرب
  • 100 گرم آجیل، دانه های روغنی و میوه خشک
  • 10 تا 12 عدد توت فرنگی
  • آب

شام

  • استیک کم چرب یا فیله مرغ یا ماهی
  • سیب زمینی پخته شده
  • سبزیجات
  • ماست کم چرب و بدون قند
  • آب

یک ساعت قبل از خواب

  • 100 گرم پنیر یا ماست کم چرب
  • پرتقال
  • مخلوط مغزهای آجیل
  • آب
برچسب ها

درخواست مشاوره

برای دریافت مشاوره انواع رژیم های تخصصی فرم زیر را پر کنید.


نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


کاهش وزن تا 7 کیلو در یک ماه! (هزاران نمونه موفق)

کاهش وزن تا 7 کیلو در یک ماه! (هزاران نمونه موفق)

برای کاهش وزن کلیک کنید
دکمه بازگشت به بالا
بستن