رژیم غذایی پسترین یک رژیم گیاهی است که شامل ماهی یا دیگر حیوانات دریایی می شود. کلمه “پس” در ایتالیایی به معنی ماهی است به همین دلیل تاکید بر ماهی در برنامه غذایی این رژیم باعث نام گذاری او به این شکل شده است. بعضی اوقات به این خورنده های سالم، گیاهخواران پسکو یا pescetarian نیز گفته می شود.
نظر متخصصان در زمینه رژیم غذایی پسترین
دکتر کریس کارل می گوید :” به عنوان یک رژیم گیاهی همراه با ماهی شناخته می شود. رژیم غذایی پسترین می تواند انتخابی عالی برای کسانی که به دنبال یک وعده غذایی مغذی می گردند باشد. غذاهای گیاهی دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی های بیشماری هستند و غذاهای دریایی اسید های چرب امگا 3 و پروتئین ها را تامین می کنند ”
پیش زمینه رژیم غذایی پسترین
هیچ دستورالعمل دقیقی وجود ندارد که رژیم پسترین و گیاه خواری را مشخص کند. و هیچ قانونی درباره این که با چه مقدار ماهی خوردن به یک پسترین تبدیل می شود وجود ندارد. برای مثال ممکن است شما یک گیاه خوار باشید که گاهی اوقات ماهی می خورید یا در هر وعده غذایی تان آن را گنجانده اید.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دونده ها
متخصصین تغذیه اظهار دارند که پسترین ها کسانی اند که بسیار مراقبت سلامتی شان هستند و هنگام انتخاب وعده های غذایی بسیار هوشمندانه رفتار می کنند. آن ها ممکن است کسانی باشند که رژیم غذایی گیاهی دارند و در عین حال ماهی نیز مصرف می کنند تا به رژیم گیاه خواری عادت کنند. یا ممکن است کسانی باشند که از رژیم غذایی پسترین به مدت طولانی پیروی می کنند تا سلامتی شان را با مصرف نکردن گوشت قرمز بهبود بخشند.
روش رژیم غذایی پسترین چگونه است
برای پیروی از یک رژیم پسترین، شما وعده هایی مصرف می کنید که حاوی میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات و غذاهای دریایی است. یک رژیم سالم پسترین اغلب حاوی طعم دهنده هایی مانند زیتون، غلات کامل مانند گندم آلمانی، فلفل های تند، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی و سایر مواد مغذی و سیر کننده است.
چه چیزی بخوریم
- غذاهایی سازگار
- غذاهای دریایی
- میوه ها و سبزیجات
- دانه ها
- محصولات لبنی و تخم مرغ
غذاهای غیر سازگار
- گوشت قرمز
- مرغ
- حیوانات شکار شده وحشی
- غذاهای دریایی
غذاهای دریایی در رژیم غذایی پسترین ممکن است شامل ماهی های آب شیرین مانند ماهی قزل آلا یا ماهی سوفچه، ماهی های آب شور مانند سالمون یا تونا و صدف ماهی مانند میگو، صدف و غیره می باشد.
میوه و سبزیجات
یک وعده غذایی معمولی پسترین شامل سبزیجات، غذاهای دریایی یا پروتئین گیاهی وغلات کامل یا سایر کربوهیدراتهای پیچیده است. هیچ نوع محدودیتی در مورد نوع میوه و سبزیجات وجود ندارد. برای استفاده از مزایای این رژیم غذایی شما می خواهید انواع رنگ ها و غذاها را مصرف کنید. برگ های تیره رنگ، فلفل قرمز، زرد و نارنجی، بادمجان، ذرت، زغال اخته ،کیوی و سایر میوه ها و سبزیجات را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
حبوبات
حبوبات هنگام خوردن ماهی یک مخلفات عالی حساب می شوند و برای شما فیبر و دیگر مواد مغذی مهم را فراهم می کنند. غلات سبوس دار گزینه بهتری می باشند زیرا مواد مغذی بیشتر و شکر کمتری ( اغلب اضافه شده ) دارند.
لبنیات و تخم مرغ
بیشتر کسانی که رژیم پسترین می گیرند تخم مرغ و لبنیات می خورند البته نه همه آنها. به طور تکنیکی یک پسترین، که تخم مرغ و لبنیات می خورد لاکتو – اوو- پسترین نامیده می شود.
گوشت، مرغ و گوشت شکار
فرقی ندارد که شما محصولات حیوانی خاص مانند ماست یا پنیر را مصرف می کنید یا خیر، اگر رژیم غذایی پسترین را دنبال می کنید، گوشت و محصولات گوشتی نخورید. این بدان معناست که شما نه تنها گوشت قرمز(مانند گوشت گاو یا بیسون) مصرف نخواهید کرد بلکه از مصرف مرغ، گوشت گوسفند، گوشت خوک و گوشت شکار نیز باید خودداری کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای کمبود کلسیم
زمان بندی پیشنهادی برای رژیم غذایی پسترین
این بسیار گسترده است زیرا رژیم پسترین یک رژیم رسمی یا برنامه غذایی برای کاهش وزن نیست. هر زمان که خواستید غذا و میان وعده میل کنید. البته اگر به دنبال کاهش وزن هستید کنترل پروتئین مصرفی بسیار مهم است. شما در حال حاضر با انتخاب یک رژیم مغذی و به طور طبیعی کم کالری و کم چرب راه درست را انتخاب کرده اید. انتخاب مقدار غذا به طور عاقلانه تمام آن چه برای کاهش وزن نیاز دارید است.
منابع و نکات رژیم غذایی پسترین
برای این که رژیم پسترین سالم تر و آسان تر داشته باشید:
روش های پخت و پز سالم انتخاب کنید. اگر ماهی سرخ شده یا غذاهای فرآوری شده را انتخاب کنید ممکن است از مزایای سلامتی این سبک خوردن بهره مند نشوید. ماهی را با استفاده از روغن های سالم گریل کنید یا بپزید. غذای دریای تان را بخار پز کنید یا از دیگر روش های کم چرب مانند تفت دادن و پختن برای آماده سازی ماهی تان استفاده کنید.
غذاهای دریایی کنسرو شده یا بسته بندی شده را ذخیره کنید. غذای دریایی تازه معمولا باید چند روز بعد از خرید پخته یا منجمد شود. تون ماهی یا ماعی های بسته بندی شده ذخیره کنید تا بدین صورت همیشه غذای دریایی در منزل تان داشته باشید.
در آشپزی کمک بخواهید
بعضی افراد از رژیم غذایی پسترین زده می شوند زیر پخت و پز غذاهای دریایی می تواند یک پروسه دشوار و نا آشنا برایشان باشد. برای این که بیشتر یاد بگیرید به کلاس بروید. بسیاری از کلاس های آشپزی و فروشگاه های آشپزخانه گزینه های مجانی یا ارزان در اختیار شما قرار می دهند. شما یاد می گیرید که چگونه خلاقانه با سس ها و ادویجات غذاهای دریایی درست کنید و بدین صورت رژیم دریایی شما بی فایده نخواهد بود.
هم چنین وعده های غذایی سریع و آسان بسیاری وجود دارد که می توانید به راحتی آن ها را تهیه کنید یا از بیرون بخرید. تا بدین شکل پیروی از رژیم برای تان آسان تر شود. سرویس های میل کیت نیز برای افرادی گیاه خوار و پسترین نیز وعده های غذایی ارائه می کنند.
اصلاحات رژیم غذایی پسترین
اگر باردار هستید باید از مصرف ماهی خام ( سوشی و سوشیمی ) خود داری کنید و مراقب میزان جیوه در ماهی هایی که می خورید باشید هم چنین اگر بچه نوزاد دارید یا شیر می دهید باید درباره میزان جیوه موجود در ماهی ها هوشیار باشید. ماهی هایی که مقدار جیوه در آن ها زیاد است شامل ماهی شمشیری، کوسه، ماهی ماکرل، مارلین و تونا است.
اگر بیماری هایی مانند دیابت، سلیاک یا بیماری قلبی دارید یک رژیم غذایی پسترین احتمالاً بی خطر و مفید است. اما باید با دکتر تان درباره ترکیب درست مواد مغذی، در صورت لزوم مشورت کنید. همچنین در صورت لزوم اجتناب از گلوتن در رژیم غذایی پسترین بسیار آسان است.
مزایا و معایب رژیم غذایی پسترین
مزایا
- گزینه های پزوتئینی بیشتر نسبت به رژیم گیاه خواری
- فواید سلامتی
- می تواند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا سه باشد
- برای محیط زیست مفید است
معایب
- گران است
- مراقب مقدار جیوه باشید
انتخاب پروتئین
بعضی افراد که تصمیم می گیرند گوشت را از رژیم غذایی شان حذف کنند متوجه می شوند که پیروی از یک رژیم پسترین از یک رژیم گیاه خواری آسان تر است زیرا دریافت مقدار پروتیئن لازم آسان تر می باشد. به علاوه ماهی منبع کامل پروتیئن است بدین صورت دیگر نیاز نیست پروتئین ها را برای دریافت مقدار مواد مغذی مورد نیاز تان ترکیب کنید.
مزایای سلامتی
در صورت انتخاب این رژیم غذایی، از مزایای سلامتی دیگر نیز بهره مند خواهید شد. اگر شما از یک برنامه رژیم غذایی پسترین پیروی کنید، مزایای رژیم گیاهخواری به همراه مزایای مصرف ماهی را دریافت خواهید کرد.
محققان دریافتند که گیاه خواران، نیمه گیاه خواران و گیاه خواران پسکو رژیمی دارند که ” از نظر کیفیت مواد مغذی ” از همه چیزخوار ها بهتر است. ( کسانی که همه چیز می خورند) هرچند بعضی از منتقدان اظهار دارند كه عوامل دیگری نیز منجر به بهبود كیفیت تغذیه می شوند – نه فقط انتخاب مواد غذایی
مطالعات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی وگان یا گیاه خواری ( از جمله رژیم پسترین) با BMI كمتر (شاخص توده بدنی) همراه است. دیگر تحقیقات نیز نشان داده که افرادی که از رژیم فلکسترین ( کسی که در درجه اول گیاه خوار است اما گاهی اوقات گوشت یا ماهی نیز مصرف می کند) از دیگر مزایا مانند وزن سالم بدن، بهبود نشان های سلامت متابولیک، فشار خون و کاهش خطر دیابت نوع دو بهره مند می شود.
بشتر بدانید: رژیم غذایی برای درمان کبد چرب
به علاوه چربی اشباح شده ماهی کم و دیگر مواد مغذی در آن زیاد است. وقتی شما وعده های غذاهای ماهی دار را جایگزین وعده های غذایی گوشتی می کنید احتمالا کالری و چربی را از رژیم غذایی خود کم می کنید تا به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند.
اسید های چرب امگا سه
وقتی نوع خاصی از ماهی را مصرف می کنید مقدار دریافتی اسید های چرب امگا سه بدن تان را افزایش می یابد. در حالی که بعضی افراد از مکمل های غذایی برای دریافت مقدار مواد مورد نیاز بدن شان استفاده می کنند بسیاری از منابع سلامت توصیه می کنند که از غذا مواد مورد نیاز تان را دریافت کنید. امگا 3 سلامت قلب را تقویت می کند ممکن است علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد و حتی ممکن است به بهبود سلامت مغز و چشم نیز کمک کند.
مزایای محیطی رژیم غذایی پسترین
بسیاری از افراد از رژیم پسترین به خاطر تاثیر مثبتی که بر روی محیط زیست دارد پیروی می کنند. بسیاری از حامیان رژیم می گویند که پروش دادن و تولید گوشت نه تنها زمین های ارزشمند را اشغال می کنند بلکه منجر به پخش آلاینده های خطرناک نیز می شوند. با کاهش وابستگی به گوشت و انتخاب ماهی به طور همیشگی ما می توانیم سیاره سالم تری بسازیم.
اگر می خواهید احساس بهتری نسبت به تاثیری که بر روی محیط زیست می گذارید داشته باشید. از اطلاعاتی که توسط The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch گردآوری شده است استفاده کنید تا بهترین منابع دریایی را پیدا کنید. به آسانی نام ماهی که دوست دارید را وارد کنید و توصیه های خاص را برای خرید بهترین ماهی بگیرید. حتی یک اپلیکیشن نیز برای این کار وجود دارد.
معایب
گران است
خرید غذاهای اصلی این رژیم غذایی ( میوه، سبزیجات و ماهی تازه) می توانید هزینه بر باشد. اما نباید همیشه تازه بخرید. بسیاری از میوه و سبزیجات فله ای به همان اندازه میوه های تازه سالم هستند. و ماهی یخ زده قابل ذخیره سازی و مقرون به صرفه است. محصولاتی را انتخاب کنید که مواد افزودنی مانند شکر یا نمک ندارند.
مقدار جیوه زیاد
از مصرف ماهی هایی که مقدار جیوه در آن ها زیاد است خودداری کنید. این نمودار(chart) از FDA و EPA ماهی را به سه گروه “بهترین انتخاب”، “انتخاب خوب” و “ماهی هایی که نباید مصرف شود” طبقه بندی می کند. این نمودار با هدف کمک به مصرف کنندگان در تصمیم گیری سالم و ایمن در هنگام انتخاب غذاهای دریایی طراحی شده است تا بتوانند میزان سموم مضر مصرفی آنها را کاهش دهد.
بهترین گزینه ها شامل شاه ماهی، خرچنگ، اسکلوپ و ماهی قزل آلا آب شیرین است. انتخاب های خوب شامل ماهی تارک، اسنپر، گروپر و هالیبات می باشد. ماهی هایی که باید از مصرف آن ها خودداری کنید شامل کوسه، تونا، ماهی امپراطور و شمشیر ماهی است.
مقدار ویتامین ب 12 کمی دارد
این ریز مغذی همه معمولا در غذاهای حیوانی یافت می شود پس وقتی شما پسترین می شوید طبیعتا با کمبود این ماده مواجه خواهید شد. ویتامین ب 12 برای داشتن سیستم عصبی سالم، تولید گلبول های قرمز و DNA و تولید پروتئین ضروری است. غذاهای فاقد گوشت که حاوی ویتامین ب 12 می باشند شامل صدف، تخم مرغ، شیر، لبنیات و برخی غلات غنی شده می باشد.
چگونه مقایسه می شود
بسیاری از متخصصان تغذیه، رژیم غذایی پسترین را با رژیم محبوب مدیترانه ای مقایسه می کنند زیرا ماهی منبع اصلی پروتئین در هر دو رژِیم است. و هر دو بر مواد مغذی مانند پروتئین بدون چربی و سبزیجات تأکید دارند.
توصیه های USDA
گروه های غذایی
دستورالعمل های فعلی USDA توصیه می کند که بشقاب تان را با یک ترکیب متعادل پروتئین (که می تواند گوشت، ماهی یا منابع گیاهی باشد) غلات، میوه، سبزیجات و لبنیات پر کنید. رژیم غذایی پسترین به خوبی از این استاندارد پیروی می کند.
کالری ها
هیچ کالری رسمی برای رژیم غذایی پسترین وجود ندارد به این معنی که نیازی به شمارش کالری نیست. با این حال، USDA میزان کالری روزانه حدود 1500 کالری را برای کاهش وزن پیشنهاد می کند (اگرچه این تعداد بسته به سن، وزن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است). رژیم غذایی پسترین شامل غذاهای کم کالری بسیاری می باشد اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید حواستان به مقدار کالری دریافتی تان باشد. از ماشین حساب برای محاسبه مقدار کالری مناسب برای رسیدن به هدف تان استفاده کنید.
رژیم های مشابه رژیم غذایی پسترین
رژیم غذایی پسترین را می توان با چند رژیم غذایی دیگر به عنوان نیمه گیاهی در یک گروه قرار داد.غذای گیاهی در همه آنها غذای اصلی است اما گاهی اوقات غذای حیوانی نیز مصرف می کنند.
رژیم پسترین
منابع پروتئین: پسترین ها پروتئین خود را از غذاهای دریایی، منابع گیاهی مانند حبوبات و بعضا تخم مرغ و لبنیات دریافت می کند.
تغذیه عمومی: این یک رژیم متعادل است که باید تمام مواد مغذی لازم را تأمین کند.
انعطاف پذیری: انتخاب یک رژیم غذایی پسترین روشی انعطاف پذیر برای متعادل کردن یک رژیم گیاهی است. این پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا 3 را که توسط غذاهای دریایی وارد بدن می شوند به مزایای سلامتی سبزیجات اضافه می کند.
توانایی کاهش وزن: رژیم غذایی پسترین پر از مواد مغذی بدون چربی، فیبر و غذاهای کم کالری است بنابراین می تواند به کسانی که می خواهند وزن کم کنند کمک کند.
رژیم مدیترانه ای
منبع پروتئین: تقریباً مانند رژیم غذایی پسترین، منابع پروتئین رژیم مدیترانه ای شامل غذاهای دریایی، پروتئین های گیاهی و مقادیر کمی پنیر، ماست و گوشت می باشد.
تغذیه عمومی: متخصصان می گویند این رژیم غذایی برای قلب مفید است و سرشار از مواد مغذی می باشد. این امر باعث بهبود در رژیم غذایی معمول آمریکای شمالی شده است.
انعطاف پذیری: هیچ قانون سفت و سختی برای این رژیم وجود ندارد. بنابراین کسانی که آن را میگیرند می توانند به روشی که برایشان کاربرد دارد آن را تغییر دهند. هیچ محدودیت غذایی وجود ندارد فقط مقدار مصرفی کم می شود.
توانایی کاهش وزن: مانند رژیم پسترین، رژیم مدیترانه ای نیز شامل مقدار زیادی مواد مغذی به دلیل کالری کمترشان می باشد. بنابراین می تواند باعث کاهش وزن شود
رژیم فلکسترین
منبع پروتئین: به زبان ساده رژیم فلکسترین یک رژیم گیاه خواری است که اجازه می دهد گاه به گاه از گوشت و غذاهای دریایی استفاده شود که آن را شبیه به رژیم پسترین می کند. پروتئین ها معمولا از منابع گیاهی، تخم مرغ، لبنیات ومحصولات حیوانی می آیند.
تغذیه عمومی: متخصصان تغذیه اظهار دارند که این یک روش بسیار سالم برای غذا خوردن است به خصوص اگر کربوهیدرات ها از غلات کامل و سبزیجات تهیه شوند.
انعطاف پذیری: همانطور که از نام آن پیداست ، انعطاف پذیری زیادی در این برنامه غذایی وجود دارد. هیچ غذایی یا گروههای غذایی حذف نمی شوند، بنابراین کاربران همیشه این آزادی را دارند که در صورت تمایل آنها را به وعده غذایی خود اضافه کنند.
توانایی کاهش وزن: مانند سایر رژیم های نیمه گیاهخواری، رژیم انعطاف پذیر می تواند به کاربران در کاهش وزن کمک کند در صورتی که در مصرف غذاهای سالم که به طور معمول این رژیم را تشکیل می دهند زیاده روی نکنند.
رژیم گیاه خواری
منبع پروتئین: برخلاف رژیم های نیمه گیاهخواری، در یک رژیم گیاه خواری، منبع پروتئین ها غذاهای گیاهی یا در بیشتر موارد لبنیات یا تخم مرغ ها می باشند.
تغذیه عمومی: این رژیم به طور کلی متعادل است، اما گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که به مقدار کافی مواد مغذی مانند آهن و ویتامین B-12 دریافت می کنند.
انعطاف پذیری: در حالی که گیاه خواران گوشت نمی خورند، با وجود این محدودیت، انعطاف پذیری در مصرف انواع زیادی غذاها وجود دارد. و هیچ قانونی در مورد اندازه و یا تعداد کالری وجود ندارد.
توانایی کاهش وزن: قطعا در صورت مصرف نکردن گوشت ( که حاوی چربی و کالری بیشتری از غذاهای گیاهی می باشند) امکان کاهش وزن وجود دارد. اما اگر می خواهید وزن کم کنید باید مراقبت مقدار کالری دریافتی تان باشید.
حرفی از ما راجع بهرژیم غذایی پسترین
اگر در حال برنامه ریزی برای رژیم غذایی پسترین هستید اما مطمئن نیستید که این برنامه غذایی برای شما مناسب است یا خیر، برای یک یا دو هفته آن را امتحان کنید و ببینید که چه احساسی دارید. حداقل می توانید با غذاها و طعم دهنده های جدید آشنا شوید.
اما احتمالاً فواید دیگری را نیز احساس خواهید کرد. ممکن است احساس سبکی داشته باشید و لباس هایتان بهتر به تن تان بنشیند. همچنین ممکن است متوجه شوید که وقتی میزان مصرف غلات، سبزیجات و سایر غذاهای غنی از فیبر را افزایش می دهید، کمتر غذا می خورید و مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید از یک متخصص تغذیه یا معلم آشپزی برای آماده کردن ماهی که لذت طعم جدیدی را به شما بدهد کمک بگیرید.