رژیم غذایی وگان چیست؟ خیلی ها این روزها تصمیم گرفته اند که به گیاهخواری روی بیاورند. اما این سوال مطرح می شود که اصلا رژیم گیاهخواری یا وگان چیست؟ در واقع فردی که تصمیم می گیرد گیاهخوار شود از مصرف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولاتی که منشا حیوانی دارند خودداری می کند. در حال حاضر وگانیسم یا گیاهخواری مطلق به عنوان نوعی سبک زندگی در دنیا شناخته می شود که با همه اشکال استثمار حیوانات از جمله استفاده از آنها به عنوان غذا، پوشاک و یا هر شکل دیگری مقابله می کند.
چرا باید گیاهخوار شویم؟
گیاهخواری مزایای بسیار زیادی دارد. ما به عنوان یکی از مخلوقات کره زمین، با مصرف محصولات حیوانی نه تنها به خودمان آسیب می زنیم بلکه حیوانات را هم می کشیم و به این ترتیب کره زمین را به تدریج از بین می بریم. یکی دیگر از مهم ترین فواید رژیم غذایی وگان سلامتی است. رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف گیاهان تقریبا سالم ترین رژیمی است که یک فرد می تواند از آن استفاده کند. بررسی های متعددی نشان می دهند که رژیم های گیاهی تاثیر بسیار زیادی روی سلامتی و درمان بیماری های مختلف دارد.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی ژیمناست ها
به طور کلی می توان گفت که افراد گیاهخوار 7 سال بیشتر از یک مرد و 5 سال بیشتر از یک زن عمر می کنند چرا که نگرانی کمتری برای ابتلا به بیماری های مختلف دارند. رژیم های غذایی گیاهی با کاهش فشار خون، کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان عمر شما را طولانی تر و با کیفیت تر می کند.
انستیتو ملی بهداشت و سلامت ایالات متحده آمریکا توصیه می کند کلیه بیمارانی که از مشکلات ذکر شده رنج می برند از رژیم غذایی گیاهی پیروی کنند چون این کار نیاز آنها به دارو را کاهش می دهد.
علاوه بر همه اینها، رژیم های غذایی گیاهی در کاهش وزن موثرند و شاخص توده بدنی (BMI) را پایین می آورند. در حال حاضر جهان درگیر بحران چاقی و اضافه وزن است و همین مساله باعث می شود مشکلات و بیماری های پزشکی زیادی به وجود بیاید. فیبر موجود در غذاهای گیاهی مانع از چاقی می شود و بدن شما را در برابر بسیاری از بیماری ها ایمن می کند.
مزایای گیاهخواری و رژیم غذایی وگان
تاثیرات محیطی
یکی از دلایل عمده تغییرات آب و هوایی و از بین رفتن اکوسیستم طبیعی جهان، پرورش حیوانات است. بزرگترین کاری که شما می توانید برای کمک به تغییرات آب و هوایی جهان بکنید گیاهخواری است. مقصر این مساله حیوانات نیستند بلکه خود ما هستیم. با پرورش هر چه بیشتر حیوانات برای رسیدن به اهداف غذایی و سایر مقاصد دیگر، برای تامین غذای مورد نیاز این حیوانات مجبور به جنگل زدایی می شویم.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی کشتی گیرها
از بین رفتن جنگل ها نه تنها باعث گرم تر شدن هوا می شود بلکه زیستگاه طبیعی بسیاری از گونه های حیوانی را هم از بین می برد. علاوه بر این، مزارع بزرگ پرورش حیوانات برای مصرف گوشتشان حدود 70 درصد از منابع آب شیرین در جهان را مصرف می کنند. برای تولید 1 کیلو گرم غلات فقط 1000 لیتر آب لازم است اما و برای تولید 1 کیلوگرم گوشت گاو به 43000 لیتر آب نیاز داریم. فضولات و دفعیات حیوانات به نهرهای اصلی و رودخانه ها راه پیدا می کنند و باعث مرگ و میر آبزیان می شوند.
حمایت از حقوق حیوانات با رژیم غذایی وگان
وگانها معتقدند که از نظر اخلاقی همه حیوانات حق آزادی و زندگی دارند. ممکن است این طور به نظر برسند که در مزارع پرورش حیوانات، همه آنها زندگی خوب و راحتی دارند اما حقیقت این است که در نهایت 99 درصد آنها راهی بشقاب غذای شما می شوند و این برای هیچ موجود زنده ای خوشایند نیست. حیوانات بر خلاف گیاهان موجودات با احساسی هستند اما صنعت پرورش حیوانات با این جانداران درست مثل یک کالا رفتار می کند.
حیوانات در مزارع پرورش حیوان در فضاهای کوچکی نگهداری می شوند و به محض وضع حمل، نوزادشان از آنها گرفته می شود. برای رشد بیشتر این حیوانات مرتب به آنها هورمون رشد تزریق می شود و روند طبیعی زندگی آنها کاملا مختل می گردد. با مصرف منابع غذایی حیوانی ما نه تنها به خود بلکه به کل سیاره زمین آسیب می زنیم.
در رژیم غذایی وگان چه چیزهایی برای خوردن مجاز است؟
بسیاری از مواد غذایی بر پایه گیاهان وجود دارند که نه تنها خوش طعم و دلچسب هستند بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را هم تامین می کنند. در رژیم گیاهخواری می توانید از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ادویه جات، ترشی ها، آجیل و دانه های مختلف استفاده کنید. همه این غذاها از گیاهان گرفته شده اند نه حیوانات.
نکته مهم این است که باید غذاهایتان را خوش طعم کنید تا رژیم غذایی تان یکنواخت و خسته کننده نباشد. به جای گوشت از حبوباتی مثل عدس و لوبیا استفاده کنید. توفو، تمپه و سویا نیز جایگزین های بسیار مناسبی برای گوشت هستند. از چربی موجود در آووکادو به جای کره استفاده کنید و اصلا نگران کربوهیدرات و پروتئین نباشید. هر چیزی که بدن شما به آن نیاز دارد در گیاهان یافت می شود.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی مناسب برای عدم تحمل سوربیتول
اگر تصمیم به گیاهخوار شدن گرفته اید باید بدانید که لبنیات، گوشت، تخم مرغ و عسل جزء این رژیم نیستند. علاوه بر این وگان ها از مصرف ژلاتین، آب پنیر و آدامس نیز خودداری می کنند چون این محصولات نیز از فراورده های بیولوژیکی حیوانات به دست می آیند.
مکمل های مورد نیاز در رژیم غذایی وگان
ویتامین B12
یکی از شایع ترین نگرانی ها درباره رژیم های غذایی بر پایه گیاهان کمبود مواد معدنی و ویتامین ها است. اگر گیاهخوار هستید توصیه می کنیم که حتما ویتامین B12 مصرف کنید. قبلا این ویتامین در خاک و محصولات گیاهی یافت می شد اما در حال حاضر این محصولات ضد عفونی و فراوری می شوند و ویتامین B12 در آنها از بین می رود.
اگر گوشت خوار باشید نیازی به مصرف مکمل ندارید اما در صورت گیاهخوار بودن باید حتما B12 بخورید. مقدار توصیه شده این ویتامین برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم برای خانم های باردار 2.6 میکروگرم و در دوران شیردهی 2.8 میکروگرم در روز است.
ویتامین D در رژیم غذایی وگان
ویتامین D جزو ویتامین های محلول در چربی است و در پرتوهای فرابنفش نور خورشید وجود دارد. بدن همه ما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. اگر شروع به گیاهخواری کرده اید توصیه می کنیم مکمل ویتامین D نیز مصرف کنید.
10 قدم اساسی و مهم برای گیاهخوار شدن
خودتان را مجبور به انجام هیچ کاری نکنید
اگر قصد گیاهخوار شدن دارید باید بگوییم تصمیم خوبی گرفته اید اما در عین حال لازم است این را هم بدانید که ممکن است این رژیم به اندازه ای که برای دیگران بازده دارد و کارآمد است برای شما نباشد. به طور کلی رژیم های غذایی گیاهی فواید عمومی بسیاری برای همه افراد دارند اما این فواید در دراز مدت ایجاد می شوند و نباید انتظار داشته باشید در همان روزها و هفته های اول معجزه اتفاق بیفتد! قدم به قدم پیش بروید.
اول شیر و تخم مرغ را از برنامه غذایی تان حذف کنید. یک روز در هفته را به گیاهخواری اختصاص بدهید تا بدنتان به این شیوه جدید غذا خوردن عادت کند. خودتان را برای شکست خوردن یا بر هم زدن رژیم سرزنش نکنید. امیدوار باشید و بیش از اندازه خودتان را مجبور به کاری نکنید.
درباره وگانیسم اطلاعات کسب کنید
رژیم های گیاهی متعددی وجود دارند که هر کدام از آنها از اصول و قوانین خاصی پیروی می کنند. اگر می خواهید گیاهخوار شوید باید آگاهی تان در این رابطه را بالا ببرید. جستجو در اینترنت به شما کمک می کند تا با انواع دستورالعمل های رژیم های گیاهی آشنا شوید و تشخیص بدهید کدام برنامه غذایی برای شما مناسب تر است. دانستن مزایا و فواید وگانسیم نیز انگیزه و اراده شما را تقویت و به شما در ادامه این مسیر کمک می کند.
به گروه ها و انجمن های گیاهخواری ملحق شوید
برخورداری از حمایت اجتماعی برای پیشبرد اهداف بسیار مهم است. برای اینکه روحیه و انگیزه بیشتری پیدا کنید بهتر است به گروه های گیاهخواری بپیوندید و با افرادی که وگان هستند تعامل داشته باشید. در جریان تجربیات کسانی که مدتهاست از منابع گیاهی تغذیه می کنند قرار بگیرید و به توصیه های آنها گوش بدهید. این کار باعث می شود با اعتماد به نفس بیشتری اهدافتان را پیگیری کنید و در صورت بروز مشکل بدانید که چطور می توانید آن را به بهترین شکل ممکن حل کنید.
با جایگزین های غذایی آشنا شوید
یکی از مهم ترین دلایلی که باعث می شود مردم رغبتی به گیاهخواری نداشته باشند این است که فکر می کنند غذاهای خوشمزه را از دست می دهند. اما این مساله درست نیست. از شیر بادام گرفته تا گوشت های ساخته شده با گیاهان همه و همه جزو طیف وسیعی از جایگزین های خوش طعمی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید. اگر عادت دارید قهوه یا چایتان را با شیر میل کنید از شیر بادام به جای شیر حیوانی استفاده کنید.
به جای مرغ و گوشت از گوشت های مخصوص گیاهخواران استفاده کنید. توفو را با سبزیجات مختلف، روغن زیتون و پنیر گیاهی مخلوط کنید تا یک وعده غذایی دلچسب داشته باشید. نگران نباشید. گزینه های بسیار زیادی وجود دارند که طعم های جدید، خوشمزه و البته سالم را برای شما فراهم می کنند.
آشپزخانه تان را سر و سامان بدهید
گیاهخوار شدن تصمیم ساده ای نیست. اگر یخچال شما همیشه پر از گوشت و لبنیات باشد ممکن است وسوسه شوید و رژیمتان را کنار بگذارید. بنابراین اگر واقعا تصمیم دارید دیگر از منابع حیوانی استفاده نکنید بهتر است همه چیز را از آشپزخانه تان شروع کنید. مواد غذایی غیر مجاز در وگانیسم را می توانید به دیگران ببخشید و یخچالتان را با سبزیجات، میوه ها و مواد مجاز در گیاهخواری پر کنید.
به هیچ وجه مواد غذایی کم ارزش مصرف نکنید
غذای وگان خوشمزه است اما ممکن است بین غذاهای مخصوص گیاهخوارها هم به خوراکی هایی بر بخورید که طعم فوق العاده ای دارند اما از نظر ارزش غذایی صفر هستند. نباید هر نوع غذایی را مصرف کنید مگر اینکه مطمئن شوید مواد مغذی کافی به بدنتان می رساند. حتما پروتئین های گیاهی مانند سویا، آجیل و حبوبات را در برنامه غذایی تان بگنجانید تا طیف کاملی از ریز مغذی ها را دریافت کنید. علاوه بر این باید از مکمل های غذایی و امگا 3 نیز استفاده کنید تا بدنتان دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی نشود.
یاد بگیرید با گوشت گیاهی غذاهای خوشمزه درست کنید
گوشت گیاهی از تمپه، توفو و سایر پروتئین ها مثل سویا ساخته می شود و شبیه گوشت مرغ و گاو است. با این گوشت می توانید هم پروتئین های مورد نیاز بدنتان را تامین کنید و هم غذاهای خوشمزه و دلچسب درست کنید. برای تهیه این گوشت می توانید به فروشگاه هایی که مواد غذایی مخصوص گیاه خواران دارند سری بزنید. گوشت گیاهی را دقیقا مثل گوشت حیوانی می توانید به صورت کبابی و یا پخته شده در غذاهایتان استفاده کنید.
لیستی از مواد غذایی قابل مصرف برای خودتان تهیه کنید
گیاهخوار بودن به این معنا نیست که شما نمی توانید مثل بقیه افراد از غذایی که می خورید لذت ببرید. برخی ها فکر می کنند اگر قرار باشد وگان شوند باید بعضی روزها بدون ناهار و شام بمانند یا فقط سالاد بخورند! این تصور کاملا اشتباه است. همانطور که قبلا هم گفتیم، طیف وسیعی از مواد غذایی و غذاهای گیاهی وجود دارد که ضمن سالم و مغذی بودن بسیار هم خوش طعم هستند.
برای آگاهی از غذاهایی که می توان با منابع گیاهی تهیه کرد کافیست اطلاعاتتان را در این زمینه بیشتر کنید و با روش های خلاقانه غذاهای خوشمزه درست کنید.
دلیل گیاهخوار شدنتان را به خودتان یادآوری کنید
برخی اوقات ممکن است در شرایطی قرار بگیرید که وگان بودن و پیروی از رژیم گیاهخواری برایتان مشکل شود. مثلا ممکن است در مهمانی ها و دورهمی های خانوادگی وسوسه شوید که مثل دیگران غذا بخورید و تسلیم شرایط شوید. در چنین مواقعی به خودتان یادآوری کنید که هدف شما از انتخاب وگانیسم چه بوده است؟
چرا این شیوه زندگی را انتخاب کردید؟ قرار است به چه اهداف بزرگ و بلند مدتی دست پیدا کنید؟ مرور مزایا و فواید گیاهخواری به شما کمک می کند اراده تان را تقویت کنید. به خاطر داشته باشید که گیاهخوار شدن شما نه تنها فقط برای خودتان مفید است بلکه جان حیوانات را هم نجات می دهد و به حفظ اکوسیستم طبیعی کره زمین نیز کمک می کند.
از سبک زندگی جدیدتان با رژیم غذایی وگان لذت ببرید
کنار گذاشتن منابع حیوانی و خودداری از مصرف گوشت آنها قربانی شدن نیست بلکه کمک به بشریت و کره زمین است پس باید به خودتان افتخار کنید. از راهی که انتخاب کرده اید پشیمان نشوید و نسبت به خودتان به عنوان انسانی که راه درستی در پیش گرفته است احساس خوبی داشته باشید.