ماه مبارک رمضان برای بسیاری از افراد در سراسر جهان ماه ویژه و به خصوصی محسوب می شود. مسلمانان در این ماه بر اساس دستورات اسلامی به روزه داری مشغول می شوند. روزه گرفتن علاوه بر جنبه های معنوی و عرفانی، مزایای بسیار زیادی برای سلامتی و تندرستی بدن به ارمغان می آورد. با این حال آگاهی از نحوه تغذیه مناسب در ماه رمضان یکی از مهمترین موضوعاتیست که ذهن خیلی ها را به خود مشغول می کند. در این مطلب ما همه نکات ضروری برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در طول ماه رمضان را در اختیارتان قرار می دهیم.
رژیم غذایی ماه رمضان و تغییر سبک زندگی
همان طور که گفتیم، ماه رمضان و روزه داری فقط باعث پاکسازی روح نمی شود؛ بلکه می تواند بدن شما را هم از ناخالصی ها و مواد مخرب و مضر پاک کند. در واقع روزه گرفتن فرصت بسیار مناسبی برای تغییر سبک زندگی و کنار گذاشتن عادات غذایی ناسالم است. یک ماه روزه داری می تواند به شما کمک کند تا زندگی تان را به سمت سالم خوردن و پرهیز از مصرف مواد غذایی مضر و همچنین خودداری از پرخوری کردن پیش ببرید. در کنار تلاش برای کنار گذاشتن رفتارهای غلط فردی و اجتماعی، شما می توانید به اهداف تغذیه ای بسیار خوبی نیز دست پیدا کنید و بعد از اتمام ماه رمضان نیز آنها را ادامه بدهید.
همه ما دقیقا همان چیزی هستیم که می خوریم. مواد غذایی مصرفی ما روی حالات روحی و رفتارهای ما تاثیر می گذارند و شخصیت ما را تحت تاثیر قرار می دهند. هر چه از مواد ارگانیک، طبیعی و سالم تری استفاده کنیم طراوت و شادابی بیشتری نیز به بدنمان هدیه می دهیم. علاوه بر این، تغذیه سالم روی ذهن و عملکرد مغز شما نیز اثر می گذارد. پاکسازی بدن از سموم و ناخالصی ها فعالیت ارگان های مختلف بدن را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی بدن را مقاوم می کند. هر چه مواد غذایی پر چرب و شیرین تری مصرف کنید احساس خستگی و کسالت در شما بیشتر می شود. روزه گرفتن راه بسیار مناسبی برای مقابله با وسوسه هایی است که شما را به سمت مصرف غذاهای مضر ترغیب می کند.
نکات تغذیه ای مهم در رژیم غذایی ماه رمضان
بدنتان را هیدراته نگه دارید
با هیچ جمله ای نمی توان اهمیت واقعی نوشیدن آب را بیان کرد. از آنجایی که در ماه رمضان باید ساعت های زیادی از خوردن و نوشیدن خودداری کنید، حتما باید به میزان کافی از آب و مایعات کافی در هنگام سحر و افطار استفاده کنید تا بدنتان در معرض کم آبی قرار نگیرد. بهترین روش برای آبرسانی به بدن و هیدراته نگه داشتن آن مصرف مایعات سالم و طبیعی مثل شیر، آبمیوه های طبیعی و آب است. سعی کنید به جای مصرف آبمیوه های مصنوعی که قند زیادی دارند خودتان در خانه آبمیوه طبیعی تهیه و مصرف کنید.
قبل از خوردن وعده افطار یا سحر یک یا دو لیوان آب ولرم بنوشید و وسط غذا خوردن آب نخورید تا دچار سوء هاضمه نشوید. یادتان باشد که برنامه غذایی شما در طول ماه رمضان باید حتما شامل میزان زیادی آب و مایعات باشد تا دچار تشنگی و کم آبی نشوید. علاوه بر این از آنجایی که آب در از بین بردن سموم و ویروس های مختلف در بدن کمک می کند؛ بنابراین آبرسانی به بدن یکی از مهمترین جنبه های آماده سازی بدن برای ماه رمضان است.
روزه داری در هوای گرم نیاز بدن شما به آب و مایعات را بیشتر می کند. در چنین شرایطی شما باید برای ساعت های طولانی چیزی نخورید و ننوشید و همین مساله ممکن است شما را از مزایای روزه داری دور کند و در صورتی که هنگام سحر و افطار به اندازه کافی آب ننوشید دچار مشکلات روزه داری شوید و این ماه به شما سخت بگذرد. بنابراین توصیه اکید ما این است که در فاصله افطار تا سحر به طور مکرر آب و مایعات سالم مصرف کنید تا هم سالم بمانید و هم روزه گرفتن برایتان سخت نباشد.
کمتر نمک مصرف کنید
نمک یکی از اصلی ترین مواد برای طعم دادن به غذاها و خوشمزه تر کردن آنهاست. سدیم و کلرید موجود در نمک به حفظ عملکرد برخی از اندام های بدن کمک می کنند اما در عین حال مصرف بیش از حد نمک هم می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی شما به بار بیاورد. وقتی بیش از حد نمک مصرف می کنید، بدن برای رقیق تر کردن آن به آب بیشتری نیاز پیدا می کند. در طول ماه رمضان و روزه داری، شما اجازه ندارید تا هنگام افطار چیزی بخورید و بنوشید. بنابراین در صورتی که در وعده سحر یا افطارتان از مواد غذایی شور و پر نمک استفاده کرده باشید احساس تشنگی و کم آبی باعث آزار شما می شود و روزه گرفتن را برایتان سخت می کند.
وعده سحر را حذف نکنید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که خیلی ها در طول ماه رمضان مرتکب می شوند حذف وعده سحر است. مهمترین نکته تغذیه در طول ماه رمضان این است که به هیچ وجه نباید این وعده غذایی مهم را کنار بگذارید. خوردن سحری سالم، انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های مختلف در ساعات طولانی روزه دار را فراهم می کند. به خاطر داشته باشید بهترین کار این است که در وعده سحری از میوه ها و سبزیجات تازه، گوشت و لبنیات به میزان کافی استفاده کنید تا در طول روز انرژی تان را از دست ندهید.
هنگام افطار پرخوری نکنید
وعده افطار فرصتی است که شما می توانید دوباره انرژی از دست رفته تان را تجدید کنید. اما بسیار مهم است که هنگام افطار خودتان را با غذاهای پرچرب، سرخ شده و یا خیلی شیرین سیر نکنید. این مواد غذایی فقط کالری دارند و هیچ فایده ای به بدن نمی رسانند. یکی از عادات پسندیده و رایج در ماه رمضان باز کردن روزه با خرما و آب ولرم است. خرما نه تنها منبع فوق العاده ای برای تامین انرژی است بلکه حاوی مقدار زیادی پتاسیم نیز می باشد که به بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. سعی کنید در وعده افظار از همه گروه های اصلی غذایی یعنی میوه و سبزیجات، غلات، گوشت و لبنیات استفاده کنید.
وعده افظار معمولا زمانیست که اعضای خانواده دور هم جمع می شوند و در چنین مواقعی مقاومت در برابر وسوسه خوردن شیرینی جاتی مثل زولبیا و بامیه و همینطور غذاهای سرخ شده و پرچرب بسیار سخت است. اما باید بدانید که خوردن شیرینی در هنگام افطار باعث ایجاد نفخ و تاخیر در فرایند هضم غذا می شود. مصرف غذاهای تند و شور هم شما را در روز بعد تشنه می کند. بهترین راه برای مقابله با این مشکلات، تمرین تعادل و درست خوردن است.
وعده سحر در رژیم غذایی ماه رمضان
در وعده سحری باید مایعات زیادی بنوشید و غذاهای حاوی آب مصرف کنید تا مطمئن شوید بدنتان در طول روز دچار کم آبی نمی شود. انتخاب مواد غذایی پر فیبر مثل غلات کامل نیز علاوه بر جلوگیری از ابتلا به یبوست به شما احساس سیری می دهد و انرژی تان در طول روز را پایدار نگه می دارد. در ادامه به بهترین گزینه های برای وعده سحر اشاره می کنیم.
غلات سبوس دار
غلات سبوس دار یا کامل بهترین انتخاب برای سحری هستند. می توانید از نان های سبوس دار، فرنی، جو دوسر و یا غلات صبحانه به همراه شیر استفاده کنید. علاوه بر این مصرف آجیل، میوه های خشک یا تازه و همینطور دانه های روغنی مثل تخم کتان یا تخمه آفتابگردان هم انرژی سالم و مورد نیازتان را تامین می کنند. مصرف غلات صبحانه با شیر نیز علاوه بر تامین کربوهیدارت، مایعات مورد نیازتان را هم به بدنتان می رساند.
مواد غذایی نشاسته دار
خوردن برنج در وعده سحر نیز یکی از گزینه های خوب برای تامین انرژی بدن است. فقط باید دقت داشته باشید که در کنار برنج از مواد غذایی شور استفاده نکنید تا در طول روز بدنتان با کم آبی مواجه نشود. ماکارونی هم یکی دیگر از گزینه های مناسب برای این وعده است که انرژی زیادی به بدن می رساند.
ماست
ماست طبیعی یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از کلسیم، پروتئین ، ید و ویتامین های گروه ب است. علاوه بر این ماست حاوی مقداری آب نیز می باشد و در جلوگیری از احساس تشنگی موثر است. می توانید ماست را با میوه های مورد علاقه و یا غلات ترکیب و در وعده سحر میل کنید. یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در طول ماه رمضان رژیم غذایی مبتنی بر ماست و محصولات لبنی است.
نان
اگر در وعده سحر از نان استفاده می کنید حتما نان سبوس دار انتخاب کنید چون فیبر بیشتری دارد. نان تست هم گزینه خوبی برای این کار محسوب می شود. یادتان باشد که نباید در وعده سحر نان و پنیرهای شور و یا نان به همراه گوشت های حاوی مواد نگهدارنده استفاده کنید چون باعث جذب آب بیشتر و در نتیجه تشنگی شما می شوند. از آنجایی که نان یک ماده خشک است توصیه می شود حتما در کنار آن از مایعات کافی استفاده کنید. می توانید هنگام سحر سوپ عدس با نان میل کنید.
بهترین مواد غذایی برای وعده افطار
مایعات بهترین گزینه برای باز کردن روزه هستند. توصیه می شود در شروع افطار یک لیوان آب ولرم بخورید و حتما از مواد غذایی کم چرب و حاوی قندهای طبیعی استفاده کنید. در اینجا بهترین پیشنهادات برای وعده افطار را بررسی می کنیم.
مایعات و نوشیدنی ها
نوشیدنی های سالم و طبیعی مثل شیر، آب و آبمیوه های تازه گزینه های بسیار خوبی برای افطار هستند. آب ولرم بدون اینکه کالری یا قندی به بدن شما برساند آن را هیدراته می کند. توصیه اکید می شود که از مصرف نوشابه های گاز دار و نوشیدنی ها پر از قند برای باز کردن روزه خودداری کنید.
خرما
در احادیث و روایات آمده است که پیامبر اسلام (ص) روزه شان را با خرما افطار می کردند. خرما یکی از بهترین مواد غذایی برای باز کردن روزه و افطار است چون قند موجود در آن طبیعی است و علاوه بر این مواد معدنی مورد نیاز بدن مثل منیزیم، پتاسیم و منگنز را هم تامین می کند. علاوه بر این خرما حاوی فیبر هم می باشد و روند هضم غذا را تسهیل می کند. می توانید موقع افطار از میوه های دیگری مثل زردآلو، انجیر ، کشمش یا آلو هم استفاده کنید و روزه تان را با آنها باز کنید. این میوه ها نیز فیبر زیادی دارند و مانع از بروز یبوست می شوند. خیلی ها در طول روزه داری به دلیل افت قند خون دچار سر درد می شوند. قند طبیعی موجود در خرما سر درد ناشی از روزه گرفتن را برطرف می کند و انرژی را به بدن بر می گرداند.
سوپ
در کشورهای عربی معمولا روزه داران با خوردن سوپ روزه شان را باز می کنند. سوپ هم ملایم و سبک است و هم مایعات کافی به بدن می رساند. علاوه بر این اغلب اوقات سوپ ها یک پایه گوشتی نیز دارند و شامل مواد افزودنی دیگری مثل مانند لوبیا، عدس و حبوبات دیگر هم می شوند و می توانند انرژی لازم برای شما را تامین کنند.
مواد غذایی حاوی پروتئین
غذاهایی مثل ماست، تخم مرغ، پنیر ، شیر و مقدار کمی گوشت گاو گزینه های خوبی برای وعده افطار هستند که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. علاوه بر این مصرف آجیل، ماهی و لوبیا نیز می تواند این پروتئین را به بدنتان برساند و از تحلیل رفتن عضلات شما در طول ماه رمضان جلوگیری کند.
دیابت و روزه داری
تحقیقات بسیاری در مورد پیامدهای پزشکی روزه گرفتن در افراد مبتلا به بیماری دیابت نوع 1 و2 انجام گرفته است. برخی افراد مبتلا به این بیماری مشکلی با روزه گرفتن ندارند و می توانند با رعایت برخی نکات مهم از مزایای ماه رمضان بهره مند شوند. اما قبل از هر کاری توصیه می شود که با پزشکتان مشورت کنید. اگر به دیابت مبتلا هستید روزه گرفتن می تواند باعث افت ناگهانی قند خون در شما شود که عوارض و مشکلات خاصی را به وجود می آورد. بنابراین در صورتی که پزشک به شما اجازه روزه گرفتن می دهد این کار را انجام بدهید؛ در غیر این صورت به هیچ عنوان روزه نگیرید.
پیشنهاد می کنم رژیم غذایی برای دیابتی ها را نیز مطالعه کنید.
