در مورد رژیم غذایی دونده ها چه می دانید؟ اگر مدت هاست که دونده هستید پس حتما می دانید که برنامه غذایی شما تا چه حد روی عملکرد ورزشی تان تاثیر گذار است. غذایی که می خورید نه تنها به شما احساس لذت می دهد بلکه انرژی و توانایی لازم برای دویدن را هم فراهم می کند. در این مقاله ما بهترین و اساسی ترین راهنمایی های لازم درباره رژیم غذایی دونده ها را در اختیارتان می گذاریم.
مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را تعیین کنید
بسته به مدت زمان دویدن، جنسیت و وزن فعلی شما، کالری مورد نیاز بدنتان برای ورزش کردن هم متفاوت است. به عنوان مثال، اگر دونده ماراتن هستید و به طور حرفه ای در این رشته ورزشی فعالیت می کنید به کالری بیشتری هم نیاز خواهید داشت. برای محاسبه میزان کالری سوخته شده در طول فعالیتتان می توانید از ماشین حساب استفاده کنید تا بتوانید برنامه ریزی دقیق و درستی برای دریافت کالری از مواد غذایی مختلف داشته باشید.
معمولا دونده هایی که تازه شروع به کار کرده اند و قصد کاهش وزن دارند در اوایل کار دچار افزایش اشتها می شوند چون بدن می خواهد وزن فعلی اش را حفظ کند و به همین دلیل احساس گرسنگی ایجاد می کند. در چنین مواقعی باید روی کالری دریافتی تان دقت کنید و اگر می خواهید وزن کم کنید خارج از برنامه غذایی تان کالری مصرف نکنید.
از مصرف کربوهیدرات نترسید
با اینکه در حال حاضر رژیم های کم کربوهیدرات و پر چربی روی بورس هستند اما باید بدانید کربوهیدرات برای دونده ها بسیار با ارزش هستند. کربوهیدرات های پیچیده سوخت فوری و سریع مورد نیاز برای دویدن شما را فراهم می کنند و سطح انرژی تان را پایدار نگه می دارند. 65 درصد رژیم غذایی دونده ها باید از غلات کامل و سالم تشکیل شده باشد. یادتان باشد قبل از مسابقه نباید از کربوهیدرات های ساده مثل قندها و نوشیدنی های شیرین و یا غذاهای فرآوری شده استفاده کنید چون باعث بالا رفتن قند خونتان می شوند و عملکردتان را مختل می کنند.
با خیال راحت از چربی های سالم استفاده کنید
قبل از رژیم های غذایی کم چرب، رژیم های کم کربوهیدرات رایج شدند. رژیم های کم چرب به خصوص در بین ورزشکارانی که به رشته های استقامتی مشغولند طرفداران زیادی دارد اما باید بدانید که هیچ رژیمی بهتر از یک رژیم متعادل نیست! چربی منبع اصلی تولید انرژی برای دوندگان است و به جذب موثر ویتامین ها در بدن کمک می کند.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی نقرس
علاوه بر این وقتی مسافت زیادی را می دوید بدنتان کربوهیدرات ها را می سوزاند و اگر منبع چربی برای سوزاندن نداشته باشد مجبور است که از عضلاتتان برداشت کند و مطمئنا چنین اتفاقی برای شما خوشایند نیست. برای دریافت چربی سالم می توانید از منابعی مثل گوشت مرغ، روغن نارگیل، آووکادو، ماهی، دانه های روغنی و آجیل استفاده کنید. فقط یادتان باشد که این غذاها به سرعت هضم نمی شوند پس حداقل چند ساعت قبل از مسابقه یا تمرین باید آنها را مصرف کنید.
برای تقویت و بازیابی عضلاتتان در رژیم غذایی دونده هاپروتئین مصرف کنید
همانطور که گفتیم بدن شما طی دویدن از چربی و کربوهیدرات برای تامین سوخت و انرژی مورد نیازش استفاده می کند. اما پروتئین ها چه نقشی دارند؟ پروتئین جزء اصلی تشکیل دهنده عضلات شماست که علاوه بر ایجاد توده عضلانی، به بهبودی و ریکاوری هر چه سریعتر بدن بعد از مسابقات نیز کمک می کند. خانم های دونده در هر وعده غذایی شان باید حدود 85 گرم پروتئین مصرف کنند و این میزان برای مردان هم 110 تا 140 گرم است.
سعی کنید پروتئین را حدود 20 دقیقه بعد از وعده غذایی مصرف کنید تا حداکثر تاثیر را روی بهبود عضلات شما داشته باشد. بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و پودر پروتئین است. شیک پروتئین نیز نوعی نوشیدنی فوق العاده است که می تواند پروتئین بدنتان را تامین کند.
از میوه ها و سبزیجات تازه در رژیم غذایی دونده ها استفاده کنید
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های پر قدرتی هستند که خاصیت ضد التهابی دارند و در کاهش درد عضلات و جلوگیری از صدمات کمک می کنند. سعی کنید در تمام وعده های غذایی اصلی و همین طور میان وعده هایتان از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید اما اگر مشکل معده دارید قبل از تمرین یا مسابقه از خوردن آنها و به خصوص سبزیجات و میوه های خام خودداری کنید. انواع توت ها، هلو، آلو، گیلاس، سیب زمینی شیرین، کلم و فلفل قرمز از جمله مواردی هستند که خاصیت ضد التهابی قوی و موثری دارند.
در رژیم غذایی دونده ها آب فراوانی بنوشید
یکی از مشکلات و خطراتی که همه دوندگان را تهدید می کند کم آبی است. این مساله به خصوص در روزهای گرم بیشتر بروز می کند. با این حال شما می توانید با رعایت چند نکته ساده و توجه به علائم بدنتان از کم آبی در امان بمانید. برخی از دوندگان تصور می کنند در روزهایی که هوا گرم نیست لازم نیست حین دویدن همراهشان بطری آب داشته باشند اما این باور کاملا غلط است.
سعی کنید قبل از شروع تمرین یا مسابقه حتما به اندازه کافی آب بنوشید و فراموش نکنید که بطری آب را همراهتان ببرید. از طرف دیگر نباید هم انقدر آب بنوشید که دچار ناراحتی معده شوید و نتوانید به دویدن ادامه بدهید. متعادل بودن شرط اول هر رژیم غذایی دونده ها است.
در اکثر مواقع نوشیدن آب به تنهایی می تواند بدن شما را هیدراته نگه دارد اما اگر بخواهید می توانید از نوشیدنی های ورزشی هم استفاده کنید. البته باید این را بدانید که این نوشیدنی ها در حین مسابقه باید مصرف شوند چون حاوی قند و کالری بالایی هستند و زمانی که سوخت بدن به پایان می رسد به شما کمک می کنند. یکی دیگر از روش های بررسی هیدراته بودن بدن توجه به رنگ ادرار است. قبل از مسابقه به دستشویی بروید و به رنگ ادرارتان توجه کنید. هر چه تیره تر باشد نیاز بدنتان به آب نیز بیشتر است.
بیشتر بدانید: رژیم کم کاری تیروئید : کدام غذا ها را مصرف کنیم ؟
نکته آخری که درباره هیدراته کردن بدن باید به آن توجه داشت خودداری از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و نوشابه و همینطور مشروبات الکلی است. این نوشیدنی ها ادرار آور هستند و باعث از دست رفتن آب بدنتان می شوند. توصیه می شود به جای هر یک لیوان از این نوشیدنی ها، یک لیوان آب مصرف کنید.
رژیم غذایی دونده ها قبل از دو ماراتن
وعده غذایی قبل از تمرین یا مسابقه نقش مهمی در تامین انرژی شما دارد. توصیه می شود سه یا چهار ساعت قبل از مسابقه یک وعده غذایی حاوی میزان بالایی کربوهیدرات پیچیده و فیبر پایین باشد بخورید. کربوهیدرات های خیلی زود در بدن هضم می شوند و انرژی پایدار و زیادی برایتان به ارمغان می آورند تا در تمام مدتی که در حال دویدن هستید عملکرد خوبی داشته باشید.
رژیم غذایی دونده ها در حین دو ماراتن
اگر مسابقه تان یک ساعت یا کمتر طول می کشد لزومی ندارد به جز آب چیز دیگری بخورید اما برای مسابقات طولانی تر حتما باید یک میان وعده مصرف کنید تا انرژی از دست رفته تان جبران شود. نوشیدنی های ورزشی گزینه خوبی برای این کار هستند. این نوشیدنی ها حاوی کربوهیدراتند و خیلی زود هضم می شوند و در نتیجه انرژی فوری و سریع به بدنتان می رسانند.
اگر دوست دارید به جای نوشیدنی غذای جامد بخورید موز انتخاب بسیار خوبی است. موز پتاسیم زیادی دارد و مانع از گرفتگی عضلاتتان می شود. می توانید از میان وعده های کوچک و زود هضم دیگری مثل کشمش یا ژله های مخصوص هم استفاده کنید.
از طرف دیگر در طول مسابقه باید تمرکزتان را به هیدراته ماندن بدنتان معطوف کنید. اگر بیش از اندازه آب بنوشید عملکردتان مختل می شود. از طرف دیگر کم آبی هم مضرات زیادی برای یک ورزشکار دارد. به طور کلی توصیه می شود که در هر ساعت بیشتر از 600 میلی لیتر آب مصرف نکنید یعنی هر 15 تا 20 دقیقه یکبار سه یا چهار جرعه آب بنوشید.
رژیم غذایی دونده ها بعد از دوی ماراتن
30 تا 60 دقیقه بعد از یک ورزش سنگین بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی بعدی است چون در این شرایط بدن بیشترین میزان جذب مواد مغذی را دارد. از این فرصت استفاده کنید و 15 تا 25 گرم پروتئین به همراه 50 تا 75 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا بدنتان انرژی از دست رفته را خیلی زود جایگزین کند.
مواد غذایی مناسب برای دونده ها
موز
موز یکی از خوراکی های ضروری و مهم برای هر دونده ای محسوب می شود چون سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است و جلوی گرفتگی عضلات در حین دویدن را می گیرد. علاوه بر این خوردن موز و هضم آن خیلی راحت است و به راحتی می توان آن را در برنامه غذایی گنجاند.
تخم مرغ
تخم مرغ جزو غذاهایی است که در رژیم غذایی همه ورزشکارها جا دارد. محتوای پروتئینی بالای تخم مرغ و همینطور پخت آسانش، آن را به یکی از ضروریات برنامه غذایی هر دونده ای تبدیل می کند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی سالم است. علاوه بر این، کره بادام زمینی منبع غنی ویتامین E است و مصرف آن هم راحت است. فقط باید یادتان باشد که از کره بادام زمینی بدون شکر یا نمک استفاده کنید.
جو دوسر
جود دوسر یکی از بهترین منابع کربوهیدرات به شمار می رود. این ماده غذایی پر خاصیت نسبت به بقیه کربوهیدرات ها دیرتر جذب می شود و قند خون را به سرعت بالا نمی برد. در عوض، جو دوسر حاوی فیبر زیادی است و برای زمانی که قصد کاهش وزن برای مسابقه دارید انتخاب بسیار مناسبیست.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی رزمی کاران
مرغ
استفاده از یک منبع پروتئینی مطمئن و سالم یکی از دغدغه های اصلی همه ورزشکاران است. سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که چربی کمی هم دارد و می تواند نیازهای شما را برآورده کند. دریافت میزان مناسب پروتئین به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی بدنتان کمک می کند.
ماکارونی
دونده ها باید کربوهیدرات استفاده کنند اما نه به میزان خیلی زیاد. کربوهیدرات های پیچیده مثل ماکارونی به شما کمک می کنند که علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیازتان وزنتان را هم در حد ایده آل نگه دارید.
ماهی سالمون
یکی دیگ از منابع پروتئینی با کیفیت که چربی پایینی هم دارد ماهی سالمون است. این ماهی نه تنها پروتئین لازم برای رشد و حفاظت از عضلات و ماهیچه های شما را فراهم می کند بلکه به خاطر دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ سلامت قلب شما نیز بسیار موثر است.
نکات پایانی در ارتباط با رژیم غذایی دونده ها
- موقع خرید مواد غذایی، روی خرید منابع سالم مثل سبزیجات سبز و برگ دار و همینطور سبزیجات با رنگ روشن مثل فلفل، کدو سبز، قارچ و خیار تمرکز کنید.
- سبد خریدتان را با کربوهیدرات های سالم مثل سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی پر کنید.
- از میوه هایی مثل کیوی، انواع توت ها، موز و سیب استفاده کنید.
- اگر گوشت می خورید بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
- حتما از ماهی هایی مثل ماهی سالمون و ماهی تن در برنامه غذایی تان استفاده کنید تا از فواید اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آنها بهره مند شوید.
- چربی های سالم و مفید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می کنند. این چربی ها را می توانید از منابعی مثل آووکادو، آجیل و دانه های روغنی دریافت کنید.
- مهمترین عامل در پیروی از هر نوع رژیم غذایی ثبات است. اگر فقط یک هفته رژیم غذایی سالمی داشته باشید و بعد از آن هر چیزی که دلتان می خواهد بخورید نمی توانید به نتیجه مطلوب و دلخواهتان برسید.
- غذا خوردن سالم به معنی کسل و یکنواخت بودن برنامه غذایی نیست. برای اینکه انگیزه بیشتری داشته باشید و از رژیم غذایی تان خسته نشوید با مواد غذایی سالم طعم های جدید ایجاد کنید یا بشقاب غذایتان را با سبزیجات مختلف رنگی کنید.
یک نمونه برنامه رژیم غذایی دونده ها
صبحانه و میان وعده ظهر
- موز، قهوه به همراه شیر، دو عدد تخم مرغ نیمرو با سبزیجات و پنیر
- یک مشت کشمش و بادام زمینی به همراه ماست یونانی پرچرب با عسل
ناهار و میان وعده بعد از ظهر
- سالاد اسفناج به همراه پنیر، خیار، پیاز خرد شده و هویج
- سینه مرغ خرد شده و سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون
- سیب، بادام زمینی و چند تکه شکلات تلخ به همراه بادام
شام و میان وعده بعد از شام
- بادمجان سرخ شده در روغن زیتون، ماهی سرخ شده به همراه مارچوبه، یک تکه گوشت گاو با لوبیا
- یک کاسه بستنی