رژیم غذایی برای کمبود کلسیم

کلسیم برای سلامتی شما بسیار مهم است.در حقیقت، شما نسبت به سایر مواد معدنی دیگر کلسیم بیشتری در بدن دارید.
این میزان کلسیم بخش اعظم استخوان و دندانهای شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب، عملکرد عضلات و گیرنده های عصبی نقش دارد.
مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه ی كلسیم (RDI) برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه زنان بالای 50 سال و همه ی افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز کلسیم مصرف كنند. در حالی كه برای كودكان 4 تا 18 ساله توصیه می شود که در روز 1300 میلی گرم کلسیم مصرف كنند.
با این حال ، درصد زیادی از جمعیت نمی توانند از طریق رژیم غذایی شان نیازهای کلسیم خود را برآورده کنند و با کمبود کلسیم روبرو میشوند.
غذاهای اصلی سرشار از کلسیم، لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز سرشار از این ماده ی معدنی هستند.
این غذاها شامل غذاهای دریایی، سبزیجات برگ دار، حبوبات، میوه های خشک، توفو و غذاهای متنوعی است که با کلسیم غنی شده اند.
در این مطلب 15 غذای سرشار از کلسیم را به شما معرفی می کنیم که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند و به جبران کمبود کلسیم در شما کمک خواهند کرد.

مواد غذایی سرشار از کلسیم برای کمبود کلسیم

1. بذر
دانه ها مثل نیروگاه های تغذیه ای کوچک هستند. برخی از آنها از جمله کوکنار، کنجد ، کرفس و دانه چیا حاوی کلسیم هستند.
به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری(9 گرم) دانه کوکنار 126 میلی گرم کلسیم، یا 13٪ از RDI را دارد.
دانه ها همچنین شامل پروتئین و چربی های سالم هستند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3-گیاهی هستند.
دانه کنجد 9٪ از RDI کلسیم را در 1 قاشق غذاخوری(9 گرم) به همراه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز دارا می باشد.

خلاصه: بسیاری از دانه ها منابع خوبی برای کلسیم هستند و میتوانند کمبود کلسیم را رفع کنند. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری(9 گرم) دانه خشخاش دارای 13٪ از RDI است، در حالی که همان وعده دانه کنجد 9٪ از RDI را تشکیل می دهد.

2. ماست
ماست منبع عالی کلسیم است.
بسیاری از انواع ماست ها همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده ای هستند که دارای مزایای سلامتی مختلفی هستند.
یک فنجان(245 گرم) ماست ساده حاوی 30٪ از RDI کلسیم و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است.
ماست کم چرب ممکن است با 45٪ از RDI در یک فنجان(245 گرم)، حتی کلسیم بیشتری داشته باشد.
در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذاییتان است، اما کلسیم کمتری را نسبت به ماست معمولی به شما ارائه می دهد.
یک مطالعه، خوردن ماست را به کیفیت کلی رژیم و بهبود سلامت متابولیک مرتبط کرده است. افرادی که ماست می خورند خطرات ابتلا به بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمتری داشتند.

خلاصه: ماست یکی از بهترین منابع جبران کمبود کلسیم است و 30٪ از RDI را در یک فنجان(245 گرم) تأمین می کند. همچنین منبع خوب پروتئین و سایر مواد مغذی است.

3. پنیر
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمسان با 331 میلی گرم – یا 33٪ از RDI در هر اونس(28 گرم) بیشترین میزان کلسیم را دارد.
پنیرهای نرم تر میزان کلسیم کمتری دارند. یک اونس از بری فقط 52 میلی گرم یا 5٪ از RDI دارد. بسیاری از انواع دیگر در حد وسط قرار دارند، و حدود 20٪ از RDI را تأمین می کنند.
خبر خوب این است که، بدن شما کلسیم موجود در لبنیات را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند و از این رو خوردن لبنیات جزء راحت ترین راه ها برای درمان کمبود کلسیم است.
انواع زیادی از پنیرها نیز سرشار از پروتئین هستند؛ مانند پنیر کلم(نوعی پنیر دلمه شده).
علاوه بر این ، پنیرهایی که سالها طول می کشد تا تشکیل شوند، به طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند، و باعث می شود هضم آنها برای افرادی که تحمل لاکتوز ندارند آسانتر شود.
لبنیات ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشند.
یک مطالعه جدید نشان می دهد که لبنیات می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن پنیر روزانه با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، مرتبط است.
با این حال، بخاطر داشته باشید که پنیر پرچرب نیز چربی و کالری زیادی دارد. همچنین بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که بعضی از افراد به آن حساس هستند.

خلاصه: پنیر پارمسان 33٪ از RDI برای کلسیم را دارا می باشد، در حالی که انواع دیگر تنها شامل 5-2٪ هستند. با وجود داشتن چربی و کالری زیاد، پنیر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

4. ساردین و ماهی کنسرو شده
ساردین ها و ماهی کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آنها دارای کلسیم هستند میتوانند به کاهش کمبود کلسیم کمک کنند.
یک قوطی ساردین 3.75 اونس(92 گرم) 35٪ ، و 3 اونس(85 گرم) ماهی کنسرو شده با استخوان ها 21٪ ازRDI را دارند.
این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را دارا می باشند، که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند .
در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین سطح جیوه ی کمی دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون دارای مقدار زیادی سلنیوم، یک ماده معدنی هستند که می تواند از سم جیوه جلوگیری کرده و یا آن را از بین ببرد.

خلاصه: ساردین ها و ماهی کنسرو شده گزینه های فوق العاده ای برای سلامتی هستند. یک قوطی ساردین 35٪ از RDI کلسیم را به شما می دهد، در حالی که RDI 3 اونس(85 گرم) بسته های کنسرو ماهی سالمون 21٪ است.

5. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند.
آنها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.
برخی از انواع آنها دارای مقادیر مناسبی کلسیم نیز هستند.
با این حال، لوبیای بالدار در بالای این جدول قرار دارد. یک فنجان(172 گرم) لوبیای بالدار پخته شده 244 میلی گرم یا 24 درصد RDI کلسیم دارد.
لوبیای سفید نیز منبع خوبی است و یک فنجان(179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13٪ RDIرا تأمین می کند. انواع دیگر لوبیا و عدس کلسیم کمتری حدود 4-6% از RDI در هر فنجان دارند.
جالب اینجاست که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی به حساب می آید. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا می تواند به کاهش کلسترول (LDL بد) کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

خلاصه: لوبیا بسیار مغذی است. یک فنجان(172 گرم) لوبیای بالدار پخته شده 24٪ از RDI کلسیم را فراهم می کند، در حالی که انواع دیگر حدود 4 تا 13٪ کلسیم را تامین می کنند.

6. بادام
از بین همه آجیل ها، بادام از نظر کلسیم بالاترین است. یک اونس بادام یا حدود 22 عدد، 8 درصد از RDI را تامین می کند.
بادام همچنین 3 گرم فیبر در هر اونس(28 گرم) و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم دارد. علاوه بر این، منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هست.
خوردن آجیل می تواند به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرزای بیماری متابولیک کمک کند.

خلاصه: بادام از نظر مواد مغذی مانند چربی های سالم، پروتئین، منیزیم و سایر مواد مغذی سرشار است. یک اونس یا 22 آجیل 8٪ از RDI کلسیم را فراهم می کند.

7. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر در شیر یافت می شود و به دلیل فواید سلامتی آن مورد مطالعه گسترده قرار گرفته است.
یک منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه به سرعت هضم شونده است.
مطالعات متعددی رژیمهای غذایی سرشار از آب پنیر را به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است.
پروتئین آب پنیر همچنین به طور فوق العاده ای سرشار از کلسیم است. یک قاشق چایخوری 1 اونسی(28 گرم) از پودر پروتئین آب پنیر به تنهایی حاوی 200 میلی گرم یا 20٪ از RDI است.
اگر می خواهید پروتئین آب پنیر را امتحان کنید، می توانید انواع مختلفی از آن را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه: پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین فوق العاده سالم است و یک قاشق چای خوری پودر پروتئین آب پنیر دارای 20٪ از RDI کلسیم است.

8. برخی از سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگدار تیره فوق العاده سالم بوده و برخی از آنها سرشار از کلسیم هستند.
سبزیجاتی که مقادیر زیادی از این ماده ی معدنی دارند عبارتند از: سبزی کولارد، اسفناج و کلم.
به عنوان مثال، یک فنجان(190 گرم) سبزیجات کولارد پخته شده شامل 266 میلی گرم کلسیم است. یک چهارم مقدار مورد نیاز شما در روز.
توجه داشته باشید که برخی از گونه ها دارای اگزالات زیاد هستند که به طور طبیعی ترکیباتی هستند که به کلسیم متصل می شوند و مانع از رسیدن مقداری از کلسیم موجود به بدن شما می شوند.
اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین اگرچه اسفناج کلسیم زیادی دارد، اما کلسیم موجود در آنظف از کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات مانند کلم و سبزی کولارد، کمتر است.

خلاصه: برخی از سبزیجات برگدار تیره و سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان(190 گرم) سبزیجات کولارد پخته شده 25٪ از نیازهای روزانه شما را برآورده می کند. با این حال، برخی از سبزیجات برگ دار حاوی اگزالات هستند، که باعث می شود مقداری کلسیم ورودی به بدن شما کمتر شود.

9. ریواس
ریواس فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر دارد.
این ماده حاوی فیبر پربیوتیک است که می تواند باکتریهای سالم موجود در روده شما را تقویت کند.
مانند اسفناج، ریواس اگزالات زیادی دارد، بنابراین بسیاری از کلسیم موجود در آن جذب نمی شود. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند .
از طرف دیگر، میزان کلسیم موجود در گیاه ریواس بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر تنها 25 درصد از آن را جذب کنید، هنوز 87 میلی گرم در هر فنجان(240 گرم) ریواس پخته شده دریافت می کنید.

خلاصه: ریواس فیبر، ویتامین K و سایر مواد مغذی زیادی دارد. کلسیم موجود در ریواس ممکن است به طور کامل جذب نشود، اما میزان آن به اندازه کافی زیاد است که برای کمبود کلسیم خود استفاده کنید.

10. غذاهای غنی شده
راه دیگر به دست آوردن کلسیم از طریق غذاهای غنی شده است.
بعضی از انواع غلات می توانند حداکثر 1000 میلی گرم 100٪ RDI را در هر وعده تامین کنند. و این میزان حتی قبل از اضافه کردن شیر است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند همه ی این میزان از کلسیم را به یکباره جذب کند، و بهتر است میزان مصرفی خود را در طول روز پخش کنید.
آرد و ذرت نیز با کلسیم تقویت می شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها، تورتیلاها و کراکر ها حاوی مقادیر زیادی آرد و ذرت هستند.

خلاصه: غذاهای حاوی غلات ممکن است با کلسیم تقویت شوند. برچسب را بخوانید تا بدانید چه مقدار از این غذاهای غنی شده حاوی مواد معدنی هستند.

11. آمارانت
آمارانت یک شبه غلات بسیار مغذی است.
منبع خوبی از فولات و مواد معدنی خاص از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.
یک فنجان(246 گرم) دانه آمارانت پخته شده 116 میلی گرم کلسیم یا 12 درصد از RDI را به شما می دهد.
برگهای آمارانت حاوی مقدار بیشتری(28٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (132 گرم)) هستند. برگهای آمارانت همچنین از نظر ویتامین های A و C بسیار غنی هستند.

خلاصه: بذرها و برگهای گیاه آمارانت بسیار مغذی هستند. یک فنجان(246 گرم) دانه آمارانت پخته شده 12٪ از RDI کلسیم را فراهم می کند، در حالی که برگها در هر فنجان 28٪ (132 گرم) کلسیم دارند.

12. ادمام و توفو
ادمام سویای جوانی است که اغلب در حالی که هنوز در پوسته هستند فروخته می شوند.
یک فنجان(155 گرم) ادمام 10٪ از RDI کلسیم را دارا می باشد. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را تامین می کند.
توفو که با کلسیم تهیه شده نیز دارای مقادیر فوق العاده ای از کلسیم است. می توانید 86٪ از RDI کلسیم را فقط در نصف فنجان(126 گرم) دریافت کنید.

خلاصه: توفو و ادمام هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نیمی از فنجان(126 گرم) توفو تهیه شده با کلسیم دارای 86٪ RDI است، در حالی که کلسیم موجود در یک فنجان(155 گرم) از ادمام 10٪ می باشد.

13. نوشیدنی های غنی شده
حتی اگر شیر نمی نوشید، می توانید کلسیم را از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی دریافت کنید.
یک فنجان(237 میلی لیتر) شیر سویا غنی شده دارای 30٪ RDI است.
علاوه بر این، 7 گرم پروتئین موحود در شیر سویا، آن را به شیر غیر لبنی که از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است تبدیل می کند.
انواع دیگر شیرهای مبتنی بر آجیل و دانه ممکن است با سطح حتی بالاتر نیز تقویت شوند.
با این حال، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی است. آب پرتقال را نیز می توان غنی سازی کرد و در این حالت تقریباً 50٪ RDI را در هر فنجان(237 میلی لیتر) دارا می باشد.

خلاصه: شیرهای غیر لبنی و آب پرتقال را می توان با کلسیم تقویت کرد. به عنوان مثال، یک فنجان(237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده می تواند 50٪ RDI داشته باشد، در حالی که RDI همان وعده شیر غنی شده سویا 30٪ است.

14. انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است.
آنها همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند. در حقیقت، انجیر خشک 5 درصد از RDI کلسیم را در یک اونس(28 گرم) فراهم می کند.
علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند.

خلاصه: انجیر خشک حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه‌های خشک است. تنها یک اونس(28 گرم) 5٪ از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را برآورده می‌کند.

15. شیر
شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم و نوشیدن آن از راه های ساده درمان کمبود کلسیم است.
یک فنجان(237 میلی لیتر) شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا کم چرب باشد، 276-352 میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شوند.
علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.
شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم در حدود 327 میلی گرم در هر فنجان(237 میلی لیتر) است.

خلاصه: شیر منبع خوبی برای جبران کمبود کلسیم است. یک فنجان(237 میلی لیتر) شیر 27-35٪ از RDI این ماده معدنی را فراهم می کند.

جمع بندی
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه ی کافی از آن استفاده نکنید.
در حالی که محصولات لبنی تمایل دارند که بیشترین مقدار این ماده معدنی را در خود داشته باشند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارد که بسیاری از آنها گیاهی هستند.
شما می توانید با خوردن لیست متنوع غذاها در این مقاله به راحتی کمبود کلسیم خود را برآورده کنید.