رژیم غذایی برای دیابتی ها

تغذیه ی سالم می تواند در پیشگیری، کنترل و حتی از بین بردن دیابت به شما کمک کند. و با استفاده از این نکات، شما می توانید بدون احساس گرسنگی یا محرومیت از غذای خود لذت ببرید. در این مقاله درباره رژیم غذایی دیابت خواهید خواند.

بهترین رژیم غذایی دیابت چیست؟

مبتلایان به دیابت تقریباً دو برابر در معرض خطر بیماری های قلبی و ابتلا به اختلالات سلامت روان مانند افسردگی قرار دارند. اما در بیشتر مواقع، دیابت نوع 2 قابل پیشگیری است و برخی از آنها حتی قابل برگشت نیز هست. انجام اقدامات برای جلوگیری یا كنترل دیابت به معنای زندگی در محرومیت نیست. بلکه به معنای داشتن یک رژیم غذایی دیابت مقوی و متعادل است که باعث تقویت انرژی و بهبود روحیه شما نیز می شود. نیازی نیست کاملا بیخیال شیرینی شوید و یا خودتان را یک عمر تسلیم غذای بیهوده شوید.

اگر شما سعی دارید از ابتلا به دیابت جلوگیری کرده و یا آن را کنترل کنید، نیازهای غذایی شما تقریباً مثل همه افراد دیگر است، بنابراین مصرف هیچ غذای خاصی لازم نیست. اما بهتر است که به بعضی از گزینه های غذایی خود توجه کنید مخصوصا کربوهیدرات هایی که می خورید. در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای یا قلب سالم می تواند به این امر کمک کند، مهمترین کاری که می توانید انجام دهید، کاهش وزن است.

از دست دادن فقط 5 تا 10 درصد از وزن کل شما می تواند به شما در کاهش قند خون، فشار خون و کلسترول کمک کند. کاهش وزن و تغذیه سالم تر نیز می تواند تأثیر عمیقی بر خلق و خو، انرژی و حال خوب شما بگذارد. حتی اگر شما در حال حاضر مبتلا به دیابت هستید، برای ایجاد یک تغییر مثبت خیلی دیر نیست. با تغذیه سالم تر و فعال تر بودن از لحاظ جسمی و کاهش وزن می توانید علائم خود را کاهش داده یا حتی دیابت را از بین ببرید. نکته آخر این است که شما بیشتر از آنچه فکر می کنید بر سلامتی خود کنترل دارید.

بزرگترین خطر برای افراد دیابتی: چربی شکم!

اضافه وزن یا چاقی بزرگترین عامل خطر دیابت نوع 2 است. با این وجود، اگر بیشتر وزن شما بر خلاف باسن و ران در اطراف شکمتان متمرکز شده باشد، احتمال ابتلای شما به دیابت نوع 2 بیشتر است. مقدار زیاد چربی شکمی که اندام های شکمی و کبد را احاطه کرده، با مقاومت در برابر انسولین رابطه ی نزدیکی دارد. اگر علائم زیر را داشته باشید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید:

• زنی با دور کمر 35 اینچ یا بیشتر
• مردی با دور کمر 40 اینچ یا بیشتر

کالری های به دست آمده از فروکتوز(که در نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، توشابه های انرژی زد و نوشیدنی های ورزشی، قهوه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه، غلات، آب نبات و گرانولا یافت می شود) به احتمال زیاد باعث افزایش چربی در اطراف شکم شما می شوند. قطع غذاهای قندی می تواند به معنای خط کمر باریک و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.

برنامه ریزی رژیم غذایی دیابت

رژیم دیابتی لازم نیست که پیچیده باشد و لازم نیست همه ی غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید. اولین قدم برای انتخاب دقیق تر، جدا کردن افسانه ها و باورهای غلط از حقایق مربوط به غذا خوردن برای جلوگیری یا کنترل دیابت است.

افسانه ها و حقایق در مورد دیابت و رژیم غذایی دیابت

افسانه: به هر قیمتی از قند خودداری کنید.
واقعیت: تا زمانی که برنامه ریزی صحیح داشته باشید و قندهای مخفی را محدود کنید، می توانید از غذاهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید. تا زمانی که بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد، لازم نیست که دسر را به طور کامل حذف کنید.

افسانه: باید کربوهیدرات ها را به شدت کاهش دهید.
واقعیت: نوع کربوهیدرات هایی که می خورید و همچنین مقدار مصرف آن بسیار مهم است. تمرکزتان را به جای کربوهیدراتهای نشاسته ای روی کربوهیدراتهای سبوس دار قرار دهید، زیرا فیبر زیادی دارند و به آرامی هضم می شوند و سطح قند خون را نیز یکدست نگه می دارند.

افسانه: به وعده های غذایی دیابتی خاصی احتیاج دارید.
واقعیت: اصول تغذیه سالم همان است؛ چه شما دیابتی باشید یا نه. غذاهای گران قیمت دیابتی معمولاً فواید خاصی ندارند.

افسانه: رژیم با پروتئین بالا بهترین است.
واقعیت: مطالعات نشان داده است که خوردن بیش از حد پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، در واقع می تواند باعث مقاومت بدن نسبت به انسولین شود، که یک عامل کلیدی در دیابت است. یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها است. بدن ما برای عملکرد صحیح به هر سه نیاز دارد. نکته ی مهمی که باید مدنظر بگیریم، داشتن یک رژیم متعادل است.

مانند هر برنامه غذایی سالم، یک رژیم غذایی دیابت بیشتر از اینکه در مورد وسواس بر غذاهای خاص باشد، بیشتر به الگوی کلی رژیم غذایی شما مربوط می شود. تصمیم بگیرید که غذاهای طبیعی تر، غیر فرآوری شده و غذاهای کم چرب تر بخورید.

این مواد را بیشتر بخورید

• چربی های سالم: آجیل، روغن زیتون، روغن ماهی، تخم کتان یا آووکادو
• میوه ها و سبزیجات: سبزیجات باید تازه باشند، و هر چه متنوع تر باشند بهتر است؛ به جای آب میوه لز خود میوه استفاده کنید.
• از غلات و فیبرهایی که از غلات کامل تهیه شده اند استفاده کنید.
• از ماهی و صدف، مرغ ارگانیک یا بوقلمون برای گوشت استفاده کنید.
• پروتئین باکیفیت مانند تخم مرغ، لوبیا، لبنیات کم چرب و ماست بدون قند منابع خوبی برای پروتئین هستند.

این مواد را کمتر بخورید

• چربی های ترانس از غذاهای نیمه هیدروژنه یا سرخ شده در روغن، غذاهای بسته بندی شده و آماده، به ویژه غذاهای پر قند، شیرینی جات، چیپس و دسر را کمتر بخورید.
• از نان سفید، غلات شیرین، ماکارونی یا برنج تصفیه شده دوری کنید.
• گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز نخورید.
• از محصولات کم چربی که چربی را جایگزین قند اضافه کرده اند، مانند ماست بدون چربی دوری کنید.

کربوهیدراتهایی با فیبر بالا و آهسته مصرف کنید

کربوهیدرات ها روی قند خون تأثیر زیادی دارند؛ حتی بیشتر از چربی ها و پروتئین ها. بنابراین باید در مورد انتخاب انواع کربوهیدرات ها حساس باشید. کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج و همچنین سودا، آب نبات، غذاهای بسته بندی شده و غذاهای میان وعده را محدود کنید. سعی کنید بیشتر از کربوهیدراتهای پیچیده با فیبر بالا که به عنوان کربوهیدراتهای آهسته-منتشر شونده شناخته می شوند استفاده کنید. آنها آهسته تر هضم می شوند، و در نتیجه بدن شما از تولید انسولین زیاد جلوگیری می کند.

درمورد شاخص گلیسمی چطور؟

غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا(GI) به سرعت قند خون را افزایش می دهند، در حالی که غذاهای کم GI کمترین تأثیر را بر قند خون دارند. در حالی که از خیلی وقت پیش شاخص GI به عنوان ابزاری برای کمک به مدیریت قند خون شناخته می شود، اشکالات قابل توجهی درباره ی این باور وجود دارد.

• میزان تاثیر مثبت استفاده از GI در سلامتی به طور دقیق، ناشناخته است.
• مراجعه به جداول GI باعث می شود که غذا خوردن به دلایل غیر ضروری پیچیده و سخت شود.
• شاخص GI معیاری برای سلامتی یک غذا نیست.
• تحقیقات نشان می دهد که شما با پیروی از دستورالعمل های رژیم های مدیترانه ای یا هر رژیمی که به سلامت قلب کمک می کند، نه تنها می توانید میزان قند خون خود را کاهش دهید ، بلکه کیفیت رژیم غذایی خود را نیز بهبود می بخشید.

انتخاب کربوهیدرات های پر از فیبر (که قند خون شما را به طور ناگهانی افزایش نمی دهند):

به جای موارد سمت راست ، گزینه های پر فیبر سمت چپ را امتحان کنید

• برنج سفید / برنج قهوه ای یا وحشی، برنج گل کلم
• سیب زمینی های سفید(از جمله سیب زمینی سرخ شده و پوره سیب زمینی) / سیب زمینی شیرین، گل کلم له شده
• ماکارونی معمولی / ماکارونی سبوس دار، اسپاگتی
• نان سفید / نان سبوس دار یا نان جو سبوس دار
• غلات صبحانه شیرین / غلات با فیبر بالا و کم قند
• خوراک آرد جو دوسر فوری / جو دوسر برش خورده
• برشتوک / سبوس گندم با قند کم
• ذرت / ذرت یا سبزیجات برگ دار

حواستان به شیرینی ها باشد

خوردن یک رژیم غذایی دیابت به معنای عدم مصرف قطعی قند نیست ، اما مانند بیشتر مردم، احتمال اینکه شما شکر بیشتری نسبت به چیزی که به نظر می رسد، مصرف می کنید و این سالم نیست. اگر مبتلا به دیابت هستید، هنوز هم می توانید از یک وعده ی کوچک شامل دسر مورد علاقه ی خود لذت ببرید. نکته اصلی اعتدال است.

میل خود برای مصرف شیرینی جات را با کم کردن قند در رژیم غذایی خود به آهستگی شروع کنید تا پرزهای چشایی زبانتان کم کم به شیرینی کمتر عادت کنند.

اگر می خواهید دسر بخورید، نان(یا برنج یا ماکارونی) را حذف کنید. خوردن شیرینی در وعده های غذایی کربوهیدرات های اضافی را بیشتر می کند، بنابراین غذاهای سنگین دیگر را در همان وعده غذایی حذف کنید.

مقداری چربی سالم به دسر خود اضافه کنید. چربی روند هضم را کند می کند، به این معنی که قند خون به سرعت افزایش نمی یابد. این بدان معنا نیست که شما باید سراغ شیرینی هایی مثل پیراشکی ها بروید. بلکه چربی های سالم مانند کره بادام زمینی، پنیر ریکوتا، ماست یا آجیل استفاده کنید.

به جای اینکه شیرینی ها را به عنوان یک میان وعده مستقل مصرف کنید، آنها را به همراه یک وعده ی غذایی میل کنید. وقتی شیرینی به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش قند خون شما می شود. اما اگر آنها را به عنوان بخشی از وعده های غذایی دیگر به عنوان غذای سالم میل کنید، قند خون شما به سرعت افزایش نمی یابد.

وقتی دسر می خورید، واقعاً از هر لقمه ی آن لذت ببرید. تابحال چند بار بی خیال کیسه های کوکی یا یک تکه ی بزرگ کیک را به طور کامل خورده اید؟ آیا واقعاً می توانید بگویید که از آنها لذت برده اید؟ به آرامی خوردن و توجه به طعم و بافت خوراکی ها، باعث می شود که بیشتر از دسرتان لذت ببرید. با این کار احتمال پرخوری نیز کمتر می شود.

راهبردهایی برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی دیابت

مصرف نوشیدنی غیر الکلی، سودا و آب میوه را کاهش دهید. برای هر 12 اونس وعده نوشیدنی شیرین شده که روزانه می نوشید، خطر ابتلا به دیابت در حدود 15 درصد افزایش می یابد. به جای آن، آب گازدار را با چند قطره لیمو یا آهک امتحان کنید. خامه و شیرین کننده هایی را که به چای و قهوه اضافه می کنید، حذف کنید.

چربی اشباع شده را با قند جایگزین نکنید. بسیاری از ما چربیهای اشباع مانند لبنیات حاوی شیر کامل را جایگزین کربوهیدراتهای تصفیه شده کرده، و فکر می کنیم انتخاب سالم تری کرده ایم. کم چربی به معنای سالم بودن نیست وقتی چربی جایگزین قند شده است.

خودتان غذاها را شیرین کنید. به عنوان مثال، چای یخ زده، ماست ساده یا جو دوسر بی مزه را خریداری و سپس خودتان شیرین کننده(یا میوه) اضافه کنید. احتمالاً قند کمتری نسبت به سازنده اضافه خواهید کرد.

برچسب ها را بررسی کرده و از محصولات کم قند خودداری کنید و به جای مواد کنسرو از مواد تازه یا یخ زده استفاده کنید. به ویژه از قند غلات و نوشیدنی های شیرین آگاه باشید.

از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده مانند سوپ های کنسرو شده، شام های یخ زده یا غذاهای کم چرب که اغلب حاوی قند پنهان هستند خودداری کنید. غذای بیشتری را در خانه تهیه کنید.

مقدار قند موجود در دستور العمل ها را تا ¼ کاهش دهید. به جای قند می توانید شیرینی را با نعنا، دارچین، جوز هندی یا عصاره وانیل تقویت کنید.

روشهای سالم برای ارضای امیال شیرینی خواه خود پیدا کنید. به جای بستنی، موزهای یخ زده را برای یک میان وعده ی خامه ای و یخ زده مخلوط کنید. یا از یک تکه کوچک شکلات تلخ به جای یک نوار شکلات شیری لذت ببرید.

نیمی از دسرهایی که معمولاً می خورید را کم کرده و نیمه ی دیگر را با میوه جایگزین کنید.

مراقب الکل باشید

دست کم گرفتن کالری و کربوهیدرات در نوشیدنیهای الکلی، از جمله آبجو و واین، آسان است. و کوکتل های مخلوط شده با سودا و آب میوه را می توان با شکر شیرین تر کرد. میکسرهای بدون کالری را انتخاب کنید، فقط همراه با غذا بنوشید و قند خون خود را کنترل کنید زیرا الکل می تواند در داروهای دیابت و انسولین اختلال ایجاد کند.

در رژیم غذایی دیابت قند پنهان را کشف کنید

هوشمند بودن در مصرف شیرینی ها تنها بخشی از نبرد است. شکر در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، فست فود و غذاهای اساسی مانند نان، غلات، انواع کنسرو، سس ماکارونی، مارگارین، پوره ی سیب زمینی، شام های یخ زده، وعده های غذایی کم چرب و سس پنهان است. اولین قدم، یافتن شکر پنهان بر روی برچسب های مواد غذایی است:

تولیدکنندگان مقدار کل قند را بر روی برچسب های مواد غذایی تعیین می کنند اما مجبور نیستند بین قند اضافه شده و قند طبیعی موجود در مواد غذایی تفاوت قائل شوند.

قندهای اضافه شده در این مواد فهرست شده اند، اما همیشه به همین راحتی قابل تشخیص نیستند. اگرچه شکر، عسل یا شیره ی قند به راحتی قابل تشخیص است، شکر اضافه شده را می توان به عنوان شیرین کننده ی ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیر شده، شهد آگاو، کریستال های نیشکر، شکر اضافه شده یا هر نوع فروکتوز، دکستروز لاکتوز ، مالتوز یا شربت نیز نام برد.

در حالی که شما انتظار دارید که قند در غذاهای قندی در بالای لیست مواد تشکیل دهنده قرار بگیرد، تولید کنندگان غالبا از انواع مختلف قندهای اضافه شده استفاده می کنند که بعداً در لیست به صورت پراکنده ظاهر می شوند. اما تمام این دوزهای شیرین کننده های مختلف می توانند مقدار زیادی قند و کالری پوچ و اضافی را به غذای شما اضافه کنند!

چربی ها را عاقلانه انتخاب کنید

برخی از چربی ها ناسالم و برخی دیگر فواید سلامتی زیادی دارند، بنابراین انتخاب عاقلانه چربی ها مهم است.

چربی های ناسالم: بیشترین مضرات را چربی های ترانس مصنوعی دارا هستند که باعث می شوند روغن های گیاهی کمتر از بین بروند. از غذاهای پخته شده تجاری، میان وعده های بسته بندی شده، مواد غذایی سرخ شده و هر چیزی که در ترکیبات آن روغن “تا حدی هیدروژنه” وجود دارد، اجتناب کنید. حتی اگر ادعا می شود بدون چربی است.

چربی های سالم: سالم ترین چربی ها چربی های اشباع نشده هستند که از ماهی ها و منابع گیاهی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو به دست می آیند. اسیدهای چرب امگا 3 با التهاب مبارزه می کنند و از سلامت مغز و قلب حمایت می کنند. منابع خوب چربی های سالم شامل ماهی سالمون، ماهی تن و بذر کتان است.

چربی های اشباع شده: به طور عمده در روغن های گرمسیری، گوشت قرمز و لبنیات وجود دارد. نیازی به حذف کامل چربی های اشباع شده از رژیم غذایی شما نیست؛ بلکه می توانید از تعدیل آنها لذت ببرید. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند بیش از 10٪ از کالری مصرفی روزانه ی خود را از چربی اشباع مصرف نکنید.

راه های کاهش چربی های ناسالم و اضافه کردن چربی های سالم:

1. به جای چیپس یا کراکر، از آجیل یا دانه در میان وعده هایتان استفاده کنید یا آنها را به غلات صبحانه اضافه کنید.
2. به جای سرخ کردن کامل، گوشت را بپزید، کباب کرده، و یا کمی سرخ کنید.
3. از مصرف چربی های اشباع شده در گوشت های فرآوری شده، وعده های غذایی بسته بندی شده و غذاهای آماده خودداری کنید.
4. به جای مصرف گوشت قرمز به تنهایی، رژیم غذایی خود را به مرغ پوست کنده، تخم مرغ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین دار تغییر دهید.
5. برای تهیه سالاد، سبزیجات پخته شده یا ماکارونی، از روغن زیتون استفاده کنید.
6. اغلب سس های سالاد کالری و چربی ترانس دارند، بنابراین سس مخصوص خودتان را با روغن زیتون، روغن تخم کتان یا روغن کنجد درست کنید.
7. به ساندویچ و سالادتان آووکادو اضافه کرده و یا گواکامول درست کنید. علاوه بر داشتن چربی های سالم، آنها یک غذای سیر کننده و رضایت بخش را تشکیل می دهند.
8. از مصرف لبنیات به طور معتدل لذت ببرید.

مرتب غذا بخورید و یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

این دلگرم کننده است که بدانید شما فقط باید 7٪ از وزن بدن خود را از دست دهید تا خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهید. و لازم نیست که کالری ها را با وسواس اندازه گرفته و یا خودتان را برای این کار گرسنگی بدهید. دو مورد از استراتژی های مفید شامل دنبال کردن یک برنامه غذایی منظم و ثبت آنچه شما می خورید است.

در زمانهای مشخص و به طور مرتب غذا بخورید

بدن شما هنگام حفظ یک برنامه غذایی منظم، بهتر می تواند میزان قند خون و وزن شما را تنظیم کند. برای هر وعده غذایی اندازه های متوسط و سازگاری را درنظر بگیرید.

صبح خود را با یک صبحانه ی خوب شروع کنید. این کار باعث تامین انرژی بدن و همچنین پایداری قند خون می شود.

به طور منظم وعده های غذایی کوچک مصرف کنید. روزانه حدودا 6 وعده بخورید. غذا خوردن منظم به شما کمک می کند تا میزان تغدیه ی خود را کنترل کنید.

میزان کالری را حفظ کنید. برای تنظیم سطح قند خون، سعی کنید به جای پرخوری در یک روز یا یک وعده غذایی، هر روز تقریباً به همان مقدار غذا بخورید تا اینکه مجبور باشید روز بعد وعده های غذاییتان را به شدت کاهش دهید.

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

یک مطالعه جدید نشان داد افرادی که یک دفتر خاطرات غذایی دارند، دو برابر وزن خود را از دست داده اند. چرا؟ یک ضبط کتبی به شما کمک می کند تا نقاط مشکل دار مثل میان وعده ی چرب بعد از ظهر یا لاته ی صبحگاهی خود را شناسایی کنید؛ جایی که کالری بیشتری از آنچه فکر می کنید دریافت می کنید. همچنین باعث افزایش آگاهی شما در مورد چه چیزی، چرا و چقدر می شود، که به شما کمک می کند تا میان وعده های غیرضروری را قطع کنید.

تاثیر ورزش در رژیم غذایی دیابت

ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن خود کمک کند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. یک راه آسان برای شروع ورزش این است که روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید(یا سه جلسه 10 دقیقه ای، اگر برایتان آسان تر باشد). همچنین می توانید شنا، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت متوسط دیگری را که باعث می شود کمتر عرق کرده و نفس نفس بزنید، امتحان کنید.

گام بعدی…

یاد بگیرید که چگونه وزن خود را کاهش داده و آن را همانطور نگه دارید. اگر آخرین تلاش شما در رژیم غذایی دیابت موفقیت آمیز نبود، یا وقایع زندگی باعث افزایش وزن شما شد، ناامید نشوید. نکته ی اصلی یافتن طرحی است که با نیازهای بدن شما مطابقت داشته باشد تا بتوانید از مشکلات معمول رژیم جلوگیری کنید و در کاهش وزن طولانی مدت خود موفق باشید.