رژیم غذایی بدنسازی چگونه است؟ اگر تازه بدنسازی را شروع کرده اید و دنبال راههای موفقیت در این رشته هستید، باید بدانید که مصرف مکمل به تنهایی نمی تواند بدنتان را روی فرم بیاورد؛ بلکه تغذیه هم نقش بسیار مهمی در این مسیر دارد. برای اینکه عضلات حجیم و خوش فرمی داشته باشید حتما باید رژیم غذایی اصولی و متعادلی را در پیش بگیرید. ورزش کردن بدون رژیم غذایی مناسب تاثیری ندارد و ممکن است حتی بعد از سالها تمرین هم به چیزی نرسید.
اگر رژیم غذایی موثر و مناسبی نداشته باشید در واقع فقط وقتتان را در باشگاه هدر می دهید! برای آشنایی بیشتر درباره همه نکات مربوط به رژیم غذایی بدنسازی این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
نگاه واقع بینانه ای داشته باشید
اولین و مهمترین مساله در رژیم غذایی بدنسازی مبتدی و حرفه ای واقع بینانه بودن است. هنگام طراحی رژیم غذایی نه تنها باید برای وعده های غذایی تان برنامه ریزی کنید بلکه باید زمان مناسب برای تهیه آنها را هم در نظر بگیرید. علاوه بر این باید در مورد میزان غذای مصرفی تان به خصوص در دوران حجم هم واقع بین باشید. اکثر افراد وقتی وارد دوره کاهش وزن می شوند تصمیم می گیرند بیشتر غذا بخورند اما همین که وزنشان بالا می رود برنامه غذایی را رها می کنند و همه چیز خراب می شود.
کالری مواد غذایی مصرفی تان در رژیم غذایی بدنسازی را محاسبه کنید
فرقی نمی کند بدنساز حرفه ای باشید یا مبتدی؛ به هر حال باید مراقب غذا خوردنتان باشید. مساله این نیست که باید حتما کالری هر چیزی را که می خورید حساب کنید بلکه در واقع باید به چیزی که قرار است بخورید توجه کنید و مواد غذایی مفیدی انتخاب کنید. برای شروع بهتر است که چند وعده غذایتان را از قبل طراحی کنید تا مشکل خاصی ایجاد نشود.
برای رژیم غذایی بدنسازی برنامه ریزی مناسبی داشته باشید
برای موفق شدن در بدنسازی، شما نه تنها باید به غذا خوردنتان اهمیت ویژه ای داشته باشید بلکه باید سر وقت هم غذا بخورید. مهمترین نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که از شب قبل غذای فردایتان را آماده کنید. اگر وعده های غذایی کل روزتان همگی از قبل آماده شده باشند هیچ بهانه ای برای حذف وعده ها و میان وعده هایتان نخواهید داشت.
رژیم غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی
مراحل اولیه بدنسازی بهترین فرصت برای افزایش حجم و قدرت بدنی است. در این مراحل بدن شما تازه وارد شرایط ورزشی و جسمانی مخصوص بدنسازی شده است و بنابراین خیلی خوب به آن پاسخ می دهد. با تمرین و ورزش مناسب می توانید حدود 3.5 تا 5 کیلوگرم در ماه وزن اضافه کنید.
نسبت درشت مغذی ها در دوران حجم
چربی، پروتئین و کربوهیدرات عناصر مغذی شناخته می شوند. نسبت ایده آل برای مصرف هر یک از این مواد مغذی برای اکثر افراد به شرح زیر است:
- پروتئین: 40٪
- کربوهیدرات: 40٪
- چربی: 20٪
در صورتی که قرار است از این نسبت ها پیروی کنید کالری مصرفی روزانه تان را محاسبه کنید و به برنامه غذایی تان پایبند باشید. برای تیپ بدنی آندومورف بهتر است که چربی تا حد 10% مصرف روزانه کاهش پیدا کند و پروتئین و چربی به طور مساوی در برنامه تقسیم شود. مهمترین قسمت رژیم غذایی بدنسازی افراد مبتدی میزان کالری دریافتی است. برای ساخت عضله، به ازای هر یک کیلوگرم وزنتان به 1 تا 5 کالری در روز نیاز دارید. این میزان در روزهایی که تمرین نمی کنید باید کاهش داده شود.
بیشتر بدانید: افزایش وزن ؛ نکات تخصصی و بهترین نمودار رژیم غذایی
میزان آب در رژیم غذایی بدنسازی
بدن شما و به ویژه عضلات و ماهیچه هایتان از آب تشکیل شده است. در واقع هیچ عضله ای بدون آب دوام نمی آورد؛ بنابراین همیشه باید بدنتان را پر آب نگه دارید. از طرف دیگر، بدن برای انجام صحیح عملکردهایش و انتقال مواد مغذی به عضلات و همینطور به صدها دلیل دیگر و به خصوص هنگام انجام تمرینات بدنسازی به آب فراوان نیاز دارد. شما حداقل به 3 لیتر آب در طول روز نیاز دارید. برای حجم دهی به عضلات باید آب کافی دریافت کنید. اجازه ندهید به مرز تشنگی برسید و قبل از آن به بدنتان آبرسانی کنید.
اصول اساسی مربوط به رژیم غذایی بدنسازی
پروتئین
پروتئین یکی از مؤلفه های اصلی عضله سازی در رژیم غذایی بدنسازی در افراد حرفه ای و مبتدی است. از آنجایی که عضلات بدن از آب و پروتئین ساخته شده اند، قاعدتا بدون پروتئین عضله ای هم وجود نخواهد داشت. پروتئین از اسید آمینه هایی ساخته شده که بدن از در موارد مختلفی از آنها استفاده می کند. به عنوان یک بدنساز، نه تنها باید در تمام روز پروتئین مصرف کنید بلکه باید این میزان پروتئین را حتما از منابع سالم و درست دریافت کنید.
میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی
نکته مهم درباره مصرف پروتئین این است که پروتئین فقط یک نوع نیست و انواع مختلفی دارد که باید در زمان های مختلفی از آنها استفاده کرد. اینکه تا چه حد باید پروتئین مصرف کرد بستگی به خود فرد دارد اما به طور کلی فواید مصرف پروتئین زیاد از خطرات کمبود آن بیشتر و بهتر است. اگر نسبت 20، 40، 40 را برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی حفظ کنید، بدون در نظر گرفتن میزان کالری مصرفی تان این میزان پروتئین مناسب است.
روش دیگر محاسبه میزان پروتئین مورد نظر این است که به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان حداقل 2 تا 3 کالری پروتئین در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک فرد 80 کیلوگرمی باید حداقل 160 تا 240 گرم پروتئین در طول روز مصرف کند.
کربوهیدرات لازم در رژیم غذایی بدنسازی
کربوهیدرات ها منابع تامین انرژی فوری و سریع بدن هستند. برخی از بدنسازها برای کاهش وزن مصرف کربوهیدراتشان را کم می کنند اما اگر مصرف کالری تان را به درستی مدیریت کنید نیازی به انجام این کار نیست. مصرف کربوهیدرات در بدنسازی برخی اوقات بسیار مهم می شود و در واقع استفاده از کربوهیدرات ها قوانین خاصی می طلبد. اگر کربوهیدرات مصرف نکنید بدن از سوخت موجود در عضلات استفاده می کند و شما هم مطمئنا دلتان نمی خواهد عضلاتی که به سختی به دست آورده اید را از دست بدهید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای کمبود کلسیم
منابع کربوهیدرات
کربوهیدرات ها دو نوع هستند: کربوهیدرات هایی که شاخص گلسیمیک (GI) بالایی دارند و کربوهیدرات هایی با شاخص گلسمیک بالا (GI). آزاد شدن آهسته انرژی باعث می شود که از ترشح بیش از حد انرژی جلوگیری شود. بنابراین حتما باید از کربوهیدرات هایی که شاخص گلسیمیک پایین دارند استفاده کنید. منابع این نوع کربوهیدرات عبارتند از:
- سیب زمینی
- جو دوسر
- برنج قهوه ای
- نان گندم کامل
- ماکارونی تهیه شده از گندم کامل
- سبزیجات سبز
کربوهیدرات هایی که شاخص گلسمیک بالایی دارند به طور کلی شامل غذاهایی می شوند که حاوی شکر و شیرین کننده های مصنوعی اند. از این منابع غذایی باید تحت هر شرایطی دوری کنید و هیچ جایی در رژیم غذایی تان برایشان در نظر نگیرید. این کربوهیدرات ها شامل موارد زیر هستند:
- نان سفید
- برنج سفید
- شکر سفید
- فست فود
- نوشیدنی های حاوی قند
- شیرینی
چربی
بدن همه ما برای زنده ماندن به چربی نیاز دارد. بنابراین چربی باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل بدهد چون بدون چربی تامین سوخت و انرژی مورد نیاز برای بدن دشوار است. هر گرم چربی 9 کالری دارد در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری است. بنابراین چربی سوخت مناسب و مهمی برای بدن به شمار می رود.
تحقیقات نشان می دهند که چربی ها استقامت بدنی را 40 تا 60 در صد افزایش می دهند و در رشد و تقویت عضلات و ماهیچه ها موثرند. اما نوع و میزان مصرف این منابع غذایی نیز بسیار مهم است.
چربی های مفید
چربی های اشباع نشده چربی های مفیدی هستند که حتما باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. این نوع چربی ها به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدن کمک می کنند، در تامین اسیدهای چرب امگا 3 نقش دارند و باعث بهبود عملکرد مغز می شوند. بهترین منابع موجود برای دریافت این نوع چربی شامل موارد زیر هستند:
- روغن زیتون
- آجیل و خشکبار
- روغن ماهی
- زرده تخم مرغ
چربی های مضر و غیر مفید نیز انواع مختلفی دارند که شامل چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه می شوند. چربی های اشباع شده معمولا در فست فودها یافت می شوند و از نظر غذایی ارزش بسیار کمی دارند. چربی موجود در این غذاها کلسترول بد را افزایش می دهد و در نهایت به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. تا حد امکان نباید از این چربی ها استفاده کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای جلوگیری از سفید شدن مو
چربی های ترانس بدترین نوع چربی های مضر هستند. این نوع چربی کاملا فاقد هر نوع ارزش غذایی است و به طور کامل نباید از آن استفاده کرد. به طور کلی برای جلوگیری از دریافت چربی های مضر، توصیه می شود که از مصرف غذاهای فراوری شده و فست فود خودداری کنید.
کلسترول
کلسترول بد خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های خطرناک را افزایش می دهد. معمولا مصرف چربی های مضر دلیل اصلی بالا رفتن کلسترول بد خون است. اما در مقابل، کلسترول خوب که در تخم مرغ یافت می شود چربی خوب را در بدن افزایش می دهد. بنابراین بسیار مهم است که حتما از منابع چربی مناسب و سالم استفاده کنید.
مواد غذایی مفید برای بدنسازها
علاوه بر مواردی که قبلا به آنها اشاره شد، مصرف مواد غذایی مفید و سالم می تواند به شما در افزایش حجم عضلات و استقامت بدنی تان کمک کند. توصیه می شود از غذاهای زیر در دوران حجم استفاده کنید:
- آب چغندر برای افزایش استقامت
- عسل برای افزایش پایداری
- پروتئین نخود برای جلوگیری از خستگی
- بلوبری برای کاهش التهاب
- گیلاس برای مقابله با درد و بازیابی قدرت
- هندوانه برای تسکین درد عضلات
- ماهی سالمون برای عضله سازی
- انار برای بهبودی عضلات
- قهوه برای ذخیره انرژی
- آب تره فرنگی برای کاهش آسیب به DNA
- شکلات تلخ برای کاهش استرس در ورزش
نمونه ای از یک رژیم غذایی بدنسازی مناسب برای بدنسازان مرد
وعده غذایی 1 (7 صبح)
- یک پیمانه جود دوسر خشک مخلوط شده با آب
- دو عدد تخم مرغ نیمرو
وعده غذایی 2 (9 صبح)
- بسته غذایی جایگزین مخلوط شده با آب یا 40 گرم پودر پروتئین به همراه 40 گرم کربوهیدرات مثل برنج، بلغور یا جو دوسر
- 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
وعده غذایی 3 (12 ظهر)
- 1 پیمانه برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته شده متوسط و یا 1 پیمانه جو دوسر
- 2 لیوان لوبیا سبز، کلم بروکلی یا هر سبزی دلخواه دیگری
- 170 تا 225 گرم مرغ، بوقلمون یا ماهی بدون چربی
وعده غذایی 4 (3 بعد از ظهر)
- مشابه وعده غذایی شماره 2
وعده غذایی 5 (6 بعد از ظهر)
- یک پیمانه برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته و یا جو دوسر
- 2 لیوان لوبیا سبز، کلم بروکلی یا هر سبزی دلخواه دیگری
- 170 تا 225 گرم مرغ، بوقلمون یا ماهی بدون چربی
وعده غذایی 6 (8 بعد از ظهر)
- مشابه وعده غذایی شماره 2
نمونه ای از یک رژیم غذایی بندسازی مناسب برای بدنسازان زن
وعده غذایی 1 (7 صبح)
- نصف پیمانه جو دوسر خشک مخلوط با آب
- نصف پیمانه نیمرو
وعده غذایی 2 (9 صبح)
- نصف بسته غذایی جایگزین مخلوط شده با آب یا 200 گرم پودر پروتئین به همراه 20 گرم کربوهیدرات مثل برنج، بلغور یا جو دوسر
- نصف قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
وعده غذایی 3 (12 ظهر)
- نصف پیمانه برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته شده متوسط و یا 1 پیمانه جو دوسر
- 2 لیوان لوبیا سبز ، کلم بروکلی یا هر سبزی دلخواه دیگری
- 170 گرم مرغ، بوقلمون یا ماهی بدون چربی
وعده غذایی 4 (3 بعد از ظهر)
- مشابه وعده غذایی شماره 2
وعده غذایی 5 (6 بعد از ظهر)
- نصف پیمانه برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته و یا جو دوسر
- 2 لیوان لوبیا سبز، کلم بروکلی یا هر سبزی دلخواه دیگری
- 170 گرم مرغ، بوقلمون و یا ماهی بدون چربی
وعده غذایی 6 (8 بعد از ظهر)
- مشابه وعده غذایی شماره 2
نکات مهم درباره رژیم غذایی بدنسازی
- حتما باید شش بار در روز و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا بخورید. این کار مانع از افت قند خونتان می شود و علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن عضلاتتان را نیز تقویت می کند.
- از انواع پروتئین استفاده کنید. برای کسب نتیجه بهتر، باید از منابع مختلف پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی سالمون، ماست یونانی، ماهی ساردین، آب پنیر، مرغ و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
- حتما به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید. قبل و بعد از تمرینتان از کربوهیدرات های سالم مثل جو دوسر، برنج قهوه ای، بلغور و سیب زمینی استفاده کنید.
- سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات نه تنها کربوهیدرات بدن شما را تامین می کنند بلکه فیبر موجود در آن معده شما را پر نگه می دارد و باعث جذب بیشتر پروتئین در بدنتان می شود.
- چربی های مفید مصرف کنید. چربی برای سلامت عمومی بدن و محافظت از عضلات بسیار مهم است. حتما از منابع سالم و مفید چربی مثل روغن بذر کتان استفاده کنید.