در مورد رژیم غذایی بسکتبالیست ها چه می دانید؟ بسکتبال یکی از رشته های ورزشی پر طرفدار در تمام دنیا محسوب می شود که به استقامت، انرژی، آمادگی جسمانی و سلامتی روانی زیادی نیاز دارد. در این میان اهمیت نقش تغذیه در رسیدن به چنین توانایی ها غیر قابل انکار است. داشتن یک رژیم غذایی اصولی به شما کمک می کند تا علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش کردن، استقامت و آمادگی جسمانی تان برای ورزش حرفه ای را هم افزایش بدهید.
اگر از بهترین بسکتالیست های دنیا درباره رمز موفقیتشان سوال کنید مطمئنا در میان حرفهایشان به گزینه تغذیه درست و اصولی برمی خورید. عوامل بسیاری مثل تمرین، قدرت بدنی و اراده روی حرفه ای شدن شما تاثیرگذارند اما نحوه تغذیه شما در مرکز همه چیز قرار دارد. هر بازیکنی برنامه غذایی مختلفی را دنبال می کند اما ما اینجا تصویری کلی از یک رژیم غذایی ایده آل برای بازیکنان بسکتبال را در اختیارتان قرار می دهیم.
نقش رژیم غذایی بسکتبالیست ها در پیشرفت و موفقیت آنها
بدون شک تغذیه مناسب تاثیر شگرفی روی بازی کردن شما خواهد داشت. از آنجایی که در حرکات بازی بسکتبال هیچ نوع فعالیت کششی- مقاومتی مشاهده نمی شود می توان بسکتبال را ورزشی دانست که بر پایه حرکات کاردیو و قلبی بنا شده است.
بازیکنان بسکتبال در طول بازی مدام در حال دویدن، پریدن، چرخ زدن و پرتاب کردن توپ درون حلقه هستند. همه این فعالیت ها در دسته حرکات قلبی قرار می گیرند و دقیقا همینجاست که نقش تغذیه اصولی و رژیم غذایی مناسب پررنگ تر می شود. در صورتی که انرژی کافی برای انجام تمرینات و حرکات قلبی فراهم نشود، عضلات شروع به تحلیل رفتن می کنند و این مساله برای کسی که به طور حرفه ای و یا حتی نیمه حرفه ای به ورزش بسکتبال مشغول است اتفاق بسیار ناخوشایندی محسوب می شود.
اصول کلی رژیم غذایی بسکتبالیست ها
هر ورزشکای با توجه به ویژگی ها و نیازهای فردی و نوع رشته ورزشی اش به رژیم غذایی اصولی منحصر به فردی نیاز دارد که به طور کامل و همه جانبه همه نیازهای جسمی، روانی و ورزشی او را تامین کنید. در ادامه اصول اساسی و مهمی که در رژیم غذایی بسکتبالیست ها باید رعایت شود را بررسی می کنیم.
بازیکنان بسکتبال به کربوهیدرات فراوانی نیاز دارند
وقتی بدن انرژی موجود در غذاها را جذب می کند این انرژی دو صورت ذخیره می شود: چربی یا گلیکوژن. انرژی به دست آمده از گلیکوژن سوخت سریع بدن محسوب می شود اما چربی ها به مدت طولانی تری انرژی آزاد می کنند. برای درک بهتر مساله، بنزین و نفت را در نظر بگیرید. بنزین بسیار واکنش پذیرتر از نفت است و درست مثل گلیکوژن خیلی زود می سوزد. بدن شما نیز در یک چشم به هم زدن گلیکوژن را می سوزاند و انرژی آن را آزاد می کند. اما چربی ها مثل نفت آرامتر و به مدت طولانی تری می سوزند و بنابراین انرژی آنها نیز دیرتر آزاد می شود.
بازیکنان بسکتبال برای تامین انرژی مورد نیازشان به گلیکوژن نیاز دارند. بنابراین برای جلوگیری از تحلیل عضلات و افت انرژی باید مقادیر زیادی کربوهیدرات دریافت کنند. برای این کار، یک بسکتبالیست باید سه تا چهار ساعت قبل از بازی یک وعده غذایی پر کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات نه تنها انرژی لازم برای بازی کردن شما را فراهم می کند بلکه در ریکاوری بدن بعد از بازی نیز تاثیر زیادی دارد.
نکته مهمی که حتما باید به آن اشاره کرد این است که همه کربوهیدرات ها با هم برابر نیستند. در واقع ما با کربوهیدرات های سالم و ناسالم مواجه هستیم. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ کرده منبع غنی کربوهیدرات است اما این کربوهیدرات اصلا سالم نیست! چند فاکتور وجود دارد که سیب زمینی سرخ کرده را به یک منبع کربوهیدرات بی کیفیت تبدیل می کند. اول اینکه سیب زمینی سرخ کرده در روغن فراوان سرخ می شود و همین مساله میزان چربی آن را در مقایسه با مقدار چربی معمولی خود سیب زمینی افزایش می دهد. دوم اینکه سیب زمینی در فرایند سرخ شدن دچار تغییراتی می شود که کاملا مضر هستند. در واقع سیب زمینی سرخ کرده ظاهری بسیار زیبا دارد اما درون آن هیچ فایده ای برای یک بسکتبالیست ندارد!
اگر بسکتبال بازی می کنید و به این فکر افتاده اید که از چه منابعی می توانید کربوهیدرات مورد نظرتان را تامین کنید باید به دنبال کربوهیدرات های خوب و سالم باشید که هم مواد مغذی زیادی داشته باشند و هم چربی آنها نسبتا کم باشد. اکثر میوه ها و سبزیجات منابع بسیار خوبی برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز شما هستند. علاوه بر این نان سبوس دار نیز جزو یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از کربوهیدرت محسوب می شود. بنابراین به طور کلی توصیه می شود که کربوهیدرات مصرفی تان را از طریق غلات، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.
رژیم غذایی بسکتبالیست ها باید چربی کمی دارد
ویژگی بسیار مهم یک بسکتبالیست حرفه ای چالاکی و سبکی اوست. در واقع می توان مهمترین ویژگی یک بسکتبالیست را چابکی او دانست. برای حفظ سرعت و سبکی تان باید حتما از رژیم غذایی کم چرب پیروی کنید. اگر هوس خوردن مرغ سوخاری کرده اید به این فکر کنید که این غذا می تواند چه اثر مخربی روی سرعت و چالاکی شما داشته باشد. شما به عنوان یک بسکتبالیست باید از یک فرد عادی و معمولی سریع تر و چابک تر باشید پس قطعا نمی توانید رژیم غذایی معمولی و عادی دیگران را داشته باشید.
البته باید این را در نظر داشت که چربی برای انجام برخی عملکردهای حیاتی بدن نیاز است پس نباید آن را به طور کامل از برنامه غذایی تان حذف کنید. بدن از چربی برای سنتز هورمون ها و غشای سلولی استفاده می کند. حتی انجمن قلب آمریکا هم که قطعا مخالف چاقی و اضافه وزن است اعتقاد دارد وجود مقداری چربی در رژیم غذایی بسکتبالیست ها برای حفظ سلامت سلول ها و تولید برخی هورمون ها بسیار مهم و ضروری است.
بسکتبالیست ها باید پروتئین زیادی مصرف کنند
پروتئین در رژیم غذایی بسکتبالیست ها نقش مهمی ایفا می کند اما نه به اندازه ای که برای بدنسازها مهم است چون قرار نیست یک بسکتبالیست روی حجیم کردن و ساخت عضله تمرکز کند. در واقع اهمیت پروتئین در بسکتبال کمتر از کربوهیدرات است چون پروتئین نمی تواند مثل کربوهیدرات انرژی مستقیم و سریعی که از غذا دریافت می کنید را به شما بدهد. پردازش پروتئین در بدن پیچیده تر از فرایند پردازش کربوهیدرات است و همین باعث می شود انرژی پروتئین دیرتر در بدن آزاد شود.
در حقیقت برخی اوقات بدن برای پردازش پروتئین مجبور است بیشتر از کالری دریافتی از غذاها کالری بسوزاند. اما از طرفی هم پروتئین یکی از نیازهای اساسی بدن به شمار می رود. پروتئین ها و به ویژه اسیدهای آمینه ساختارهایی هستند که بدن از آنها برای ساختن بافت های جدید و ترمیم بافت های قبلی استفاده می کند. بعد از یک مسابقه پر هیجان بسکتبال شما به پروتئین نیاز دارید. توصیه می شود که بسکتبالیست ها در رژیم غذایی شان از مکمل های اسید آمینه استفاده کنند و یا مواد غذایی سرشار از پروتئین را در برنامه غذایی شان بگنجانند. منابع غنی پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز
- ماهی
- مرغ
- تخم مرغ
- حبوبات
- دانه ها و مغزهای آجیل
- محصولات لبنی
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که پروتئین ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند. در صورتی که تغذیه شما نامناسب باشد اسیدهای آمینه نمی توانند سنتز ماهیچه ها را انجام بدهند. به عبارت دیگر از مواد غذایی پروتئینی با سایر مواد مغذی ترکیب نشوند عضله سازی انجام نمی گیرد.
حجم بیشتری آب در رژیم غذایی بسکتبالیست ها باید نوشیده شود
اهمیت آبرسانی به بدن در حال انجام فعالیت بر هیچ کس پوشیده نیست. در نگاه اول ممکن است کم آبی مشکل جزئی و کوچکی بنظر برسد اما این مساله می تواند برای ورزشکاران به معضل بزرگی تبدیل شود. با اینکه به ندرت پیش می آید کسی دچار کم آبی مزمن شود اما در صورت بروز، این اتفاق در نهایت به مرگ فرد منجر خواهد شد. به همه بازیکنان بسکتبال توصیه می شود که قبل، در حین و بعد از بازی مقدار زیادی آب بنوشند.
علاوه بر این لازم است که با علائم کمبود آب بدن آشنا باشید. اولین و بارزترین علامت کم آبی احساس عطش است. افراد عادی می توانند هر زمان که مشغول انجام فعالیت بدنی بودند و احساس تشنگی کردند حتما آب بنوشند اما بازیکنان بسکتبال همیشه نمی توانند به این احساس پاسخ بدهند چون در زمین بازی هستند بنابراین به آنها توصیه می شود در وقت های استراحت حتی اگر تشنه نیستند هم آب زیادی بنوشند.
اگر در وقفه های بین بازی نیاز به دستشویی رفتن پیدا کردید می توانید با توجه به رنگ ادرارتان از میزان نیاز بدنتان به آب مطلع شوید. هر چه ادرار تیره تر باشد بدن به آب بیشتری نیاز دارد و ادرار روشن به معنی هیدراتاسیون مناسب است. وقتی دهان شروع به خشک شدن می کند یعنی کم آبی بدن در حال بدتر شدن است. بعد از گذراندن مراحل اولیه کم آبی، شما دچار سرگیجه، ضعف عضلانی، بی حالی عمومی و سردرد می شوید و این علائم زنگ خطری هستند که به شما نشان می دهند دیگر قادر به ادامه بازی نیستید و باید تعویض شوید.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم جنگجویان بگیریم؟ با این رژیم هم روزه بگیرید هم غذا بخورید!
وعده های غذایی قبل از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
روند آمادگی برای مسابقه یا تمرین درست از لحظه بیدار شدن شما از خواب شروع می شود. هیچ وقت نباید از خوردن صبحانه دست بکشید چون صبحانه مهمترین وعده غذایی شما در طول روز است. توصیه می کنیم که صبحانه سبکی برای خودتان در نظر بگیرید. اگر وقت زیادی دارید می توانید جو دوسر، املت و یک لیوان آب پرتقال را به عنوان صبحانه میل کنید. برای مواقعی که عجله دارید نیز نان شیرینی، میوه و یک لیوان شیر گزینه بسیار خوبیست.
حدود 2 تا 3 ساعت قبل از بازی باید صبحانه تان را خورده باشید تا بدن زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد. وقتی درباره مقدار وعده قبل از بازی صحبت می شود بازیکنان مختلف نظرات متفاوتی دارند. مثلا کووای لنارد بازیکن حرفه ای ان بی ای ترجیح می دهد با شکم خیلی پر بازی نکند بنابراین وعده های غذایی قبل از بازی اش کوچکتر از سایر بازیکنان است. علاوه بر این درباره نوع ماده غذایی مصرفی تان هم باید بدانید که حتما این وعده باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد.
پروتئین و کربوهیدرات دو جزء اصلی لازم و ضروری برای عملکرد درست عضلات هستند. اما اگر اولویت اصلی شما کاهش وزن است می توانید از رژیم کتوژنیک هم استفاده کنید. یکی از وعده های غذایی عالی برای اکثر بازیکنان بسکتبال قبل از بازی یک بشقاب ماکارونی به همراه یک منبع پروتئینی مثل گوشت قرمز یا مرغ کبابی و سبزیجات است.
میان وعده های مناسب برای بازیکنان بسکتبال
ممکن است بین وعده های غذایی تان گرسنه شوید پس حتما باید میان وعده مناسبی در دسترس داشته باشید. حتی میان وعده شما هم باید طبق اصول گفته شده قبلی انتخاب شود تا شما را به اهدافتان نزدیک کند. خوراکی های زیادی وجود دارند که از آنها می توانید به عنوان میان وعده استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از:
- آجیل
- پرتزل یا نان های شکری
- یک تکه میوه یا شیرینی به همراه کره بادام زمینی
- سبزیجات خام
یکی از رایج ترین میان وعده ها بین بازیکنان NBA، ساندویچ مربا و کره بادام زمینی است. این ساندویچ ها سریع و آسان تهیه می شوند و معمولا در رخت کن هر تیم به بازیکنان داده می شوند. فقط یادتان باشد که قرار نیست میان وعده به غذای اصلی تبدیل شود پس پرخوری نکنید و میان وعده های سبکی انتخاب کنید.
وعده های غذایی بعد از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
بعد از اتمام بازی بدن شما نیاز به سوخت گیری مجدد دارد. پس باید غذا بخورید. اما چه غذایی؟ بهترین گزینه برای وعده غذایی بعد از بازی باز هم ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این نوشیدن آب کافی نیز به همان اندازه غذا خوردن اهمیت دارد. بنابراین نوشیدن آب حتما باید بخش منظمی از برنامه غذایی شما باشد.
در حالت ایده آل بهتر است که یک ساعت بعد از بازی غذا بخورید. اگر نمی دانید برای این وعده غذایی تان چه چیزی مصرف کنید می توانید از یکی از گزینه های زیر استفاده کنید:
- بوریتو ( نوعی غذای مکزیکی تهیه شده از نان تورتیلا و مواد میانی)
- ساندویچ
- مرغ و سبزیجات تفت داده شده
- سوپ گوشت یا مرغ
همانطور که میبیند رژیم غذایی بسکتبالیست ها بسیار ساده است و نکته مهم آن تمرکز روی غذاهای سالم و پرهیز از مصرف فست فودهاست. اکثر بازیکنان بسکتبال برای وعده های غذایی بعد بازی شان یک بشقاب پر از سبزیجات مختلف به همراه یک نوع یک گوشت کبابی و یا یک بشقاب ماکارونی یا برنج مصرف می کنند.
بیشتر بدانید :رژیم غذایی برای کمبود کلسیم
10 ماده غذایی بسیار مفید که حتما باید در رژیم غذایی بسکتبالیست ها گنجانده شود
رژیم غذایی مخصوص بازیکنان بسکتبال باید بتواند در عین متعادل بودن انرژی زیاد، قدرت عضلانی، استحکام استخوانی، حفاظت از رباط ها و سرعت و چابکی هم برایشان به ارمغان بیاورد. در ادامه به برخی از خوراکی های مفید در برنامه غذایی بازیکنان حرفه ای بسکتبال گنجانده می شود را در اختیارتان می گذاریم.
موز
اگر بسکتبالیست هستید حتما باید موز را در برنامه غذایی تان بگنجانید. این میوه نه تنها سرشار از پتاسیم است بلکه می تواند به سرعت انرژی لازم برای بدنتان را تامین کند و در عین حال به راحت خوابیدن شما نیز کمک می کند. بسکتبالیست ها هنگام بازی زیاد عرق می کنند و پتاسیم زیادی در این فرایند از دست می دهند. این اتفاق آنها را در معرض خطر ضعف، خستگی، گرفتگی عضلانی، تپش قلب، سفتی عضلات و مشکلات تنفسی قرار می دهد. مصرف موز جلوی بروز چنین مشکلاتی را می گیرد.
ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع غنی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و ترکیبات مغذی دیگری مثل طیف گسترده ای از ویتامین ها را در خود دارد که به باعث تامین انرژی، ساخت و ترمیم عضلات و کاهش التهاب می شود. علاوه بر این پتاسیم موجود در ماهی سالمون فشار خون را کنترل و خطر سکته قلبی را کاهش می دهد. سلنیوم موجود در آن نیز از استخوان های شما محافظت می کند.
جایگاه برنج قهوه ای در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای بسکتبالیست هاست که سوخت مورد نیاز بدنشان را تامین می کند. توصیه می شود چند ساعت قبل از تمرینات سنگین و شدید برنج مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز برای تمرین را داشته باشید.
لوبیا
برخی از بسکتبالیست ها گیاهخوارند و از پروتئین های حیوانی استفاده نمی کنند. در چنین شرایطی لوبیا جایگزین بسیار مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز آنها محسوب میشود. علاوه بر این لوبیا سرشار از فیبر، انواع ویتامین ها، منیزیم، فسفر و آهن است به تشکیل سلول های جدید در بدن کمک می کند.
گوشت گاو بدون چربی
یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از پروتئین گوشت گاو بدون چربی است. مصرف این ماده غذایی به افزایش حجم عضلات شما کمک می کند. بسکتبالیست ها در معرض خطرات و آسیب های ورزشی مختلفی قرار دارند اما داشتن توده عضلانی مناسب باعث کاهش احتمال بروز این صدمات را می دهد و در صورت آسیب دیدگی روند بهبودی را تسریع می کند. گوشت گاو کالری بالایی هم دارد و از این لحاظ منبع خوبی برای دریافت انرژی به شما می رود.
جایگاه ماست کم چرب در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
ماست کم چرب حاوی پروتئین بالا و چربی پایین است و به همین دلیل به بسکتبالیست ها توصیه می شود. تحقیقات نشان می دهند ورزشکارانی که ماست کم چرب مصرف می کنند حجم عضلانی بیشتری خواهند داشت. ماست یونانی در مقایسه با ماست های دیگر پروتئین بیشتر و چربی کمتری دارد.
تخم مرغ
یکی از بهترین منابع پروتئین برای ساخت عضله تخم مرغ است. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت، چربی های سالم، ویتامین های مختلف و کولین است. پروتئین موجود در تخم مرغ نه فقط باعث افزایش حجم عضلات می شود بلکه از دیگر عضلات بدن نیز محافظت می کند. کولین موجود در این ماده غذایی پر ارزش نیز منجر به افزایش عملکرد ذهنی، جسمی و روحی شما می شود.
سینه مرغ
اجزای مختلف بدن مرغ فواید تغذیه ای متفاوتی دارند. سینه مرغ نسبت به قسمت های دیگر آن از نظر خواص غذایی در درجه بالاتری قرار می گیرد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین های مختلف است اما هیچ کربوهیدراتی ندارد. پروتئین موجود در سینه مرغ باعث رشد عضلات شما و جلوگیری از صدمات ورزشی در حین دویدن، پریدن و چرخیدن می شود.
کینوا در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
بازیکنان بسکتبال مدام در حال پریدن یا دویدین هستند و فواصل استراحتشان هم کم است. بنابراین باید از منابعی تغذیه کنند که انرژی شان را در طول باز پایدار نگه دارد. کینوا سرشار از کربوهیدرات است و همان طور که قبلا هم اشاره کردیم کربوهیدرات ها می توانند به سرعت در بدن انرژی آزاد کنند و سرعت شما را افزایش بدهند. علاوه بر این کینوا حاوی فیبر، منیزیم، پروتئین و فسفر نیز می باشد.
بادام زمینی
بادام زمینی منبع فوق العاده پروتئین، کربوهیدرات و چربی های اشباع نشده است. علاوه بر این بادام زمینی سرشار از اسید آمینه ای به نام لوسین است و می تواند میان وعده بسیار مناسبی برای بازیکنان بسکتبال باشد. در کنار همه خواص بادام زمینی، این خوراکی خوشمزه کالری بالایی هم دارد و این دقیقا همان چیزیست که یک بازیکن بسکتبال می خواهد! کالری موجود در بادام زمینی انرژی زیادی تولید می کند و به شما در ادامه بازی و انجام حرکات پر قدرت تر کمک می کند.