رژیم موارد خاص

رژیم پروتئین 14 روزه + جدول رژیم غذایی

رژیم پروتئین 14 روزه چیست؟ پروتئین ها نقش مهمی در عضله سازی دارند و با کالری کمی که دارند می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به همین خاطر برخی از متخصصین تغذیه، رژیم های پروتئینی یک هفته ای را به مراجعین خود پیشنهاد می کنند. توجه داشته باشید که در این هفت روز، باید بخش عمده ی رژیمتان را مواد پروتئینی تشکیل دهند. به این ترتیب لازم است که سالم ترین منابع پروتئینی را بشناسید و از آن ها استفاده کنید.

اغلب مردم به خاطر عضله سازی بیشتر یا کاهش وزن به دنبال رژیم های غنی از پروتئین می روند. پروتئین ها به عنوان اصلی ترین درشت مغذی در مسیر عضله سازی شناخته می شوند. این دسته مواد غذایی از زیر واحدهایی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند که نقش اساسی در ساخت، ترمیم و بازسازی بافت های مختلف از جمله عضله، استخوان و پوست ایفا می کنند.

به همین دلیل، ضروری است که روزانه به مقدار کافی، پروتئین در رژیم غذایی افراد وجود داشته باشد. رشته های عضلانی در طی تمرینات استقامتی از بین می روند تا بافت های عضلانی حجیم  و قدرتمند تر بتوانند جایگزین  آن ها شوند. بدون پروتئین کافی، این فرآیند انجام پذیر نیست.

رژیم پروتئین 14 روزه فواید فراوانی دارد که برخی از آن ها عبارت اند از:

احساس سیری

مطالعات انجام شده نشان می دهند؛ افزایش پروتئین خون منجر به آزاد سازی هورمون هایی می شود که می توانند احساس سیری را در فرد القا کنند. به این ترتیب، افراد سریع تر از خوردن دست می کشند و کالری کمتری دریافت می کنند.

افزایش سوخت و ساز

تجزیه ی پروتئین ها نسبت به سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات و چربی ها، به انرژی بیشتری نیاز دارد. بر اساس نتایج یک مقاله ی منتشر شده در سال 2014، فرآیند هضم پروتئین ها، میزان سوخت و ساز را تا 15 الی 30 درصد افزایش می دهد. در حالی که گوارش کربوهیدرات 10 الی 15 درصد و تجزیه ی چربی ها تنها 3 درصد، متابولیسم پایه را بالا می برند.

رژیم پروتئین 14 روزه

حفظ توده ی عضلانی با نمونه رژیم پروتئین 14 روزه

بدن انسان قادر است در حضور مقدار کافی پروتئین، توده ی عضلانی پایه ی خود را حفظ کند. اهمیت این موضوع زمانی پر رنگ می شود که افراد سعی در کاهش وزن داشته باشند؛ زیرا در ابتدای این فرآیند، بدن تمایل بیشتری نسبت به از دست دادن عضلات و کربوهیدارت ذخیره شده دارد.

میزان پروتئین روزانه ی مورد نیاز بدن با توجه به مواردی مانند: وزن فعلی، وزن مورد نظر و کالری دریافتی روزانه، متغیر است. با این حال حداقل نیاز روزانه  به پروتئین برای مردان 56 گرم و برای زنان 46 گرم می باشد. این مقادیر بر اساس 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن متوسط افراد، تخمین زده شده است.

توجه داشته باشید که مقادیر ذکر شده برای یک رژیم پروتئینی موفق کافی نیست. در صورتی که به باشگاه می روید؛ نیاز روزانه ی شما به پروتئین کمی بیشتر از افراد عادی خواهد بود. بر اساس گفته های سازمان بین الملی ورزش و تغذیه، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و سعی در عضله سازی دارند؛ باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزنشان، حدود 1.2 الی 2 گرم پروتئین مصرف کنند. مطالعات نشان می دهند که مصرف این مقادیر از پروتئین در روز می توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.

در سال 2017، 118 نفر مبتلا به اختلالات متابولیک، در یک کارآزمایی تصادفی شرکت کردند. به مدت شش ماه، تعدادی از این افراد رژیم غذایی استاندارد دریافت کردند و گروهی دیگر رژیم پروتئینی را دنبال کردند. بر اساس نتایج به دست آمده از این مطالعه، 75 درصد افرادی که رژیم پروتئینی دریافت کرده بودند؛ کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

منابع سالم پروتئین در رژیم پروتئین 14 روزه

در طول رژیم، منابع غذایی مورد استفاده به اندازه ی مقدار پروتئین دریافتی اهمیت دارند. خوراکی های ناسالمی فراوانی مانند پیتزا و همبرگر وجود دارند که غنی از پروتئین می باشند؛ اما به حفظ سلامت و کاهش وزن شما کمکی نمی کنند. اگر به طور منظم به باشگام می روید؛ آزادی عمل بیشتری در رژیمتان خواهید داشت.

در این حالت شما می توانید از برخی مواد غذایی پر کالری و غنی از پروتئین مانند خشکبار و پنیر استفاده کنید. با این حال اگر هدف شما از رعایت یک رژیم پروتئینی، کاهش وزن است؛ باید در انتخاب مواد غذایی تان دقت عمل بیشتری به خرج دهید. برخی از منابع سالم و سرشار از پروتئین که هر دو گروه از افراد می توانند از آن  ها بهره ببرند؛ عبارت اند از:

  • سینه ی مرغ
  • ماهی
  • صدف دریایی
  • حبوبات
  • نخود سبز
  • پنیر توفو
  • تخم مرغ
  • خشکبار
  • لبنیات

در ارتباط با مصرف لبنیات، شما می توانید از محصولات کم چرب استفاده کنید؛ به این ترتیب میزان کالری دریافتی تان کمتر خواهد شد. بر اساس داده های سازمان غذا و داروی آمریکا، ماست های یونانی کم چرب نسبت به ماست های معمولی، کالری کم  تری دارند؛ همچنین این ماست ها حاوی پروتئین بیشتری نیز می باشند. محصولات لبنی کم چرب، حاوی چربی  های اشباع کم تری هستند و می توانند خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی را کاهش  دهند؛ به این ترتیب اگر مصرف لبنیات بالایی دارید توصیه می شود از این دسته مواد استفاده کنید.

رژیم پروتئین 14 روزه

در رژیم های پروتئینی باید تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و محصولات گوشتی فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس پرهیز شود؛ زیرا استفاده ی بیش از حد این محصولات می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد.

در صورتی که قصد دارید روزانه 100 گرم پروتئین در رژیم تان جای دهید؛ باید در هر وعده ی غذایی حدود 25 الی 35 گرم پروتئین مصرف کنید و در صورت نیاز از میان وعده  های پروتئینی استفاده کنید.

برای یک صبحانه ی مغذی و سرشار از پروتئین، اسموتی بهترین گزینه است. در صورتی که به اسموتی، پودرهای پروتئین یا کلاژن طبیعی و بدون قند اضافه کنید؛ در یک وعده می توانید حدود 30 الی 50 گرم پروتئین دریافت کنید. از سایر افزودنی های طبیعی می توان به ماست یونانی، شیر گیاهی، میوه و سبزیجات، دانه چیا و تخم کتان اشاره کرد.

تخم مرغ از دیگر گزینه های غنی از پروتئین برای صبحانه است؛ اما توجه داشته باشید که از آن می توان در سایر وعده های  غذایی نیز استفاده کرد. ساندویچ تخم مرغ، املت و نیمرو، غذا های آسانی هستند که می توان آن ها را به عنوان یک شام یا ناهار خوشمزه خورد. با اضافه کردن موادی مانند سبزیجات یا پنیر توفو به تخم مرغ، می توان به ارزش غذایی آن افزود.

مرغ و ماهی، به راحتی می توانند در هر وعده ی غذایی حدود 3.5 اونس پروتئین برای بدن فراهم کنند. در صورتی که این مواد را به همراه سبزیجات آب پز مانند اسفناج یا بروکلی و نان سبوس دار مصرف کنید؛ دیگر نیازی به میان وعده های پروتئینی نخواهید داشت.

در صورتی که به کالری بیشتری نیاز پیدا کردید می توانید از میان وعده هایی مانند خشکبار و پنیر استفاده کنید. این مواد غنی از پروتئین اند و می توانند تا وعده ی بعدی شما را سیر نگه دارند.

در صورتی که می خواهید یک رژیم پروتئینی سالم داشته باشید؛ می توانید از برنامه های غذایی زیر پیروی کنید:

نمونه رژیم پروتئین 14 روزه

روز اول رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (274 کالری):

  • 2 لیوان اسموتی نعنا و توت فرنگی

– میان وعده  (64 کالری):

  • یک لیوان تمشک تازه

– ناهار (366 کالری):

  • یک وعده مرغ به همراه سالاد سبزیجات
  • یک عدد نارنگی

– عصرانه (131 کالری):

  • 6 عدد گردوی کامل

– شام (374 کالری):

  • یک وعده ماهی سالمون به همراه مارچوبه و سس سیر و لیمو
  • یک وعده کینووای ساده

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1208 کالری، 90 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده و 726 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 8 عدد گردو به میان وعده و 2 قاشق غذا خوری کره ی بادام به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید یک لیوان جو دو سر پخته شده را به صبحانه، نصف لیوان گردو به میان وعده و 3 قاشق غذا خوری کره ی بادام به عصرانه اضافه کنید.

روز دوم

– صبحانه (274 کالری):

  • 2 لیوان اسموتی نعنا و توت فرنگی

– میان وعده (96 کالری):

  • یک و نیم لیوان تمشک تازه

– ناهار (377 کالری):

  • یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (97 کالری):

  • نصف لیوان ماست یونانی کم چرب
  • نصف لیوان شاه توت تازه

– شام (374 کالری):

  • یک وعده استیک مرغ طعم دار شده با لیمو به همراه پوره ی سیب زمینی و کلم برگ

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1219 کالری، 76 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 43 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده و 926 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده را به میان وعده اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 1 لیوان جو دو سر پخته شده به صبحانه، 3/1 لیوان بادام تفت داده شده را به میان وعده، 1 عدد گلابی بزرگ به ناهار و 4/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه اضافه کنید.

روز سوم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (281 کالری):

  • یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار

– میان وعده (51 کالری):

  • یک عدد هلو کوچک

– ناهار ( 377 کالری):

  • یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (88 کالری):

  • 3/2 لیوان ماست یونانی کم چرب

– شام (425 کالری):

  • یک وعده سوپ سفید به همراه لپه
  • 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1222 کالری، 70 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده و 1377 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 1 برش نان سبوس دار و یک و نیم قاشق غذا خوری کره ی بادام به میان وعده، 1 عدد گلابی بزرگ به ناهار، 3/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه و نصف آووکادو به شام اضافه کنید.

رژیم پروتئین 14 روزه

روز چهارم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (287 کالری):

  • یک وعده موزلی به همراه تمشک تازه

– میان وعده ( 95 کالری):

  • یک عدد سیب متوسط

– ناهار ( 377 کالری):

  • یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (41 کالری):

  • 3/2 لیوان شاه توت تازه

– شام (411 کالری):

  • یک بشقاب برنج به همراه کلم گل و مرغ گریل شده

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1211 کالری، 69 گرم پروتئین، 124 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 55 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده و 1091 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 2 قاشق غذا خوری کره ی بادام به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار و یک و نیم لیوان ماست یونانی کم چرب به همراه 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به عصرانه اضافه کنید.

روز پنجم

– صبحانه (281 کالری):

  • یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار

– میان وعده (133 کالری):

  • یک لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار ( 377 کالری):

  • یک بشقاب نودل چیمیشوری

– عصرانه (14 کالری):

  • نصف لیوان فلفل دلمه ای خرد خلالی

– شام (418 کالری):

  • یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز
  • 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1224 کالری، 67 گرم پروتئین، 136 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع شده و 1242 میلی گرم سدیم اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به میان وعده اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 2 قاشق غذا خوری بادام تفت داده شده به صبحانه،3/1 لیوان گردوی خرد شده به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار، 4/1 لیوان گواکاموله به عصرانه و نصف آووکادو به شام اضافه کنید.

روز ششم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (287 کالری):

  • یک وعده موزلی به همراه تمشک تازه

– میان وعده ( 84 کالری)

  • نصف لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار (314 کالری):

  • یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز

– عصرانه (16 کالری):

  • 1 عدد خیار تازه به همراه کمی نمک و فلفل سیاه

– شام (511 کالری):

  • 1 وعده ران مرغ سیسیلی

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1212 کالری، 69 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع شده، 1424 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به میان وعده اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار، 4/1 لیوان هوموس به عصرانه و 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص و نصف آووکادو به شام اضافه کنید.

روز هفتم

– صبحانه (281 کالری):

  • یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار

– میان وعده (100 کالری):

  • 4/3 لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار (314 کالری):

  • یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز

– عصرانه (35 کالری):

  • یک عدد نارنگی

– شام (463 کالری):

  • یک وعده برگر بوقلمون به همراه سیب زمینی آب پز

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1193 کالری، 71 گرم پروتئین، 142 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده و 1356 میلی گرم سدیم

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 1500 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به عصرانه اضافه کنید.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی تان را به 2000 واحد افزایش دهید می توانید 3/1 لیوان گردوی خرد شده به همراه یک عدد هلو بزرگ به میان وعده، یک عدد گلابی بزرگ به ناهار، 3/1 لیوان بادام تفت داده شده به عصرانه و 2 لیوان سبزیجات خرد شده با سس سرکه ی مخصوص به شام اضافه کنید.


بیشتر بدانید: رژیم دانمارکی


روز هشتم

– صبحانه ( 407 کالری، 33 گرم پروتئین):

  • املت بروکلی با پنیر پارمزان

– میان وعده (101 کالری، 1 گرم پروتئین):

  • یک عدد گلابی متوسط

– ناهار (402 کالری، 16 گرم پروتئین):

  • یک بشقاب سوپ سبزیجات به همراه نخود و آووکادو

– عصرانه (142 کالری، 9 گرم پروتئین):

  • یک عدد کیوی
  • یک لیوان سویای سبز و تازه به همراه نمک دریایی

– شام (432 کالری، 29 گرم پروتئین):

  • یک وعده سالمون آغشته به مرکبات در کنار مارچوبه
  • یک لیوان برنج قهوه ای

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1485 کالری، 87 گرم پروتئین، 187 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 45 گرم چربی و 1874 میلی گرم سدیم

رژیم پروتئین 14 روزه

روز نهم

– صبحانه (307 کالری، 27 گرم پروتئین):

  • 1 لیوان تمشک تازه
  • 1 لیوان ماست یونانی کم چرب
  • 2 قاشق چای خوری شربت افرا
  • 2 قاشق غذا خوری خلال بادام

– میان وعده (84 کالری، 2 گرم پروتئین):

  • 2 عدد کیوی

– ناهار (519 کالری، 34 گرم پروتئین):

  • یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (30 کالری، 1 گرم پروتئین):

  • 1 عدد آلو

– شام (544 کالری، 14 گرم پروتئین):

  • یک بشقاب خورشت کاری سبزیجات به همراه نارگیل و نخود
  • یک نان ذرت کوچک

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1484 کالری، 77 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 54 گرم چربی و 1496 میلی گرم سدیم

روز دهم

– صبحانه (307 کالری، 27 گرم پروتئین):

  • 1 لیوان تمشک تازه
  • 1 لیوان ماست یونانی کم چرب
  • 2 قاشق چای خوری شربت افرا
  • 2 قاشق غذا خوری خلال بادام

– میان وعده (101 کالری، 1 گرم پروتئین):

  • یک عدد گلابی متوسط

– ناهار ( 519 کالری، 34 گرم پروتئین):

  • یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (112 کالری، 2 گرم پروتئین):

  • نصف لیوان تمشک تازه
  • یک قاشق غذا خوری شکلات تلخ

– شام ( 473 کالری، 30 گرم پروتئین):

  • یک بشقاب نودل گوشت آسیایی به همراه 3 قاشق غذا خوری خلال بادام زمینی

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1512 کالری، 93 گرم پروتئین، 145 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 65 گرم چربی و 1353 میلی گرم سدیم

روز یازدهم

– صبحانه (292 کالری، 12 گرم پروتئین):

  • یک عدد تست تخم مرغ به همراه آووکادو
  • یک عدد نارنگی متوسط

– میان وعده (164 کالری، 19 گرم پروتئین):

  • 1 لیوان تمشک تازه
  • 4/3 لیوان ماست یونانی کم چرب

– ناهار ( 519 کالری، 34 گرم پروتئین):

  • یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (30 کالری، 1 گرم پروتئین):

  • یک عدد آلو

– شام (500 کالری، 37 گرم پروتئین):

  • یک وعده میگوی تند در کنار 3/2 لیوان برنج قهوه ای

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1505 کالری، 102 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 52 گرم چربی و 1568 میلی گرم سدیم


بیشتر بدانید: رژیم غذایی ماه رمضان ؛ بهترین نکات تغذیه ای روزه داری


روز دوازدهم

– صبحانه (292 کالری، 12 گرم پروتئین):

  • یک عدد تست تخم مرغ به همراه آووکادو
  • یک عدد نارنگی متوسط

– میان وعده (101 کالری، 1 گرم پروتئین):

  • یک عدد گلابی متوسط

– ناهار (519 کالری، 34 گرم پروتئین):

  • یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا

– عصرانه (64 کالری، 1 گرم پروتئین):

  • یک لیوان تمشک تازه

– شام (508 کالری، 28 گرم پروتئین):

  • یک وعده کدو سبز با پنیر پارمزان
  • 2 لیوان سبزیجات خرد شده به همراه 2 قاشق غذا خوری سس سرکه ی مخصوص

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1485 کالری، 76 گرم پروتئین، 132 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 76 گرم چربی و 1955 میلی گرم سدیم

رژیم پروتئین 14 روزه

روز سیزدهم

– صبحانه (274 کالری، 26 گرم پروتئین):

  • 1 لیوان تمشک تازه
  • 1 لیوان ماست یونانی کم چرب
  • 2 قاشق چای خوری شربت افرا
  • 1 قاشق غذا خوری خلال بادام

– میان وعده (387 کالری، 14 گرم پروتئین):

  • 4/1 لیوان بادام شور

– ناهار (387 کالری، 14 گرم پروتئین):

  • یک عدد ساندویچ هوموس با سبزیجات
  • یک عدد پرتقال متوسط

– عصرانه (100 کالری، 8 گرم پروتئین):

  • یک لیوان سویای سبز و تازه به همراه نمک دریایی

– شام (416 کالری، 41 گرم پروتئین):

  • یک وعده مرغ طعم دار شده با لیمو و سیر به همراه اسفناج آب پز
  • 2 وعده بروکلی و بادام طعم دار شده

بیشتر بدانید: مواد غذایی ای که در رژیم سم زدایی یا دتاکس نباید مصرف کنید


مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1502 کالری، 97 گرم پروتئین، 156 گرم کربوهیدرات، 41 گرم فیبر، 60 گرم چربی و 1393 میلی گرم سدیم

روز چهاردهم رژیم پروتئین 14 روزه

– صبحانه (388 کالری، 15 گرم پروتئین):

  • 2 عدد پنکیک موز
  • نصف لیوان تمشک تازه
  • 2 قاشق غذا خوری شربت افرا

– میان وعده (130 کالری، 13 گرم پروتئین):

  • نصف لیوان ماست کم چرب
  • یک قاشق غذا خوری خلال بادام
  • یک عدد آلو

– ناهار (325 کالری، 18 گرم پروتئین):

  • یک وعده سالاد سبز به همراه سویای تازه و چغندر

– عصرانه (151 کالری، 5 گرم پروتئین):

  • یک برش نان سبوس دار تست شده
  • 4/1 آووکادو

– شام (503 کالری، 28 گرم پروتئین):

  • یک وعده تاکو سالمون به همراه سس سالسا و آناناس
  • 4/1 آووکادو تازه
  • یک عدد انبه ی کبابی

مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی: 1498 کالری، 79 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 56 گرم چربی، 1821 میلی گرم سدیم

درخواست مشاوره

برای دریافت مشاوره انواع رژیم های تخصصی فرم زیر را پر کنید.


نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


کاهش وزن تا 7 کیلو در یک ماه! (هزاران نمونه موفق)

کاهش وزن تا 7 کیلو در یک ماه! (هزاران نمونه موفق)

برای کاهش وزن کلیک کنید
دکمه بازگشت به بالا
بستن