رژیم غذایی یک وعده ای چیست؟ شاید شما هم چیزهایی درباره رژیم غذایی تک وعده ای شنیده باشید. خیلی ها روش های مختلفی را برای حل معضل چاقی امتحان می کنند اما به نتیجه ای نمی رسند. اگر شما هم از برنامه های غذایی 5 یا 6 وعده ای برای کاهش وزن نتیجه نگرفته اید شاید بهتر است این نوع رژیم را هم امتحان کنید! در واقع رژیم لاغری یک وعده ای که به آن رژیم OMAD هم گفته می شود نوعی روزه گرفتن است.
شما 23 ساعت روزه می گیرید و بعد باید ظرف 1 ساعت غذای سالم و بدون محدود بخورید. دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا تاثیر روزه گرفتن روی انسان ها را مورد مطالعه قرار داده اند و متوجه شده اند افرادی که روزه می گیرند در عین حال که کلسترول و قند خونشان پایین می آید متابولیسم بدنشان نیز بیشتر می شود. در این مطلب ما همه نکات و راهنمایی های لازم درباره رژیم لاغری یک وعده ای را بررسی می کنیم.
رژیم غذایی یک وعده ای چیست؟
OMAD مخفف کلمه عبارت انگلیسی One Day A Day به معنی یک وعده غذایی در طول روز است. در این رژیم اصلا ساعت خاص و یا میزان و نوع مواد غذایی مصرفی شما مطرح نیست و به آن اشاره ای نمی شود. تنها چیزی که واضح است این است که در طول روز فقط باید یک وعده غذا بخورید. این نوع رژیم طولانی ترین رژیم غذایی با محدودیت زمانی است. شما باید 23 ساعت گرسنه بمانید و بعد در یک بازه زمانی یک ساعته غذا بخورید.
با اینکه رژیم تک وعده ای اصلا شما را در میزان کالری و نوع کالری دریافتی محدود نمی کند و می توانید هر چیزی و هر چقدر که می خواهید در یک ساعت طلایی تان بخورید اما در عین حال این رژیم شما را تشویق می کند که در وعده غذایی تان از مواد غذایی سالم و کم کربوهیدرات استفاده کنید.
رژیم غذایی یک وعده ای چطور عمل می کند؟
این رژیم بر اساس اصل محدودیت کالری و مصرف مواد مغذی و کم کالری یک بار در طول شبانه روز طراحی شده است. وقتی 23 ساعت غذا نمی خورید بدنتان از ذخایر انرژی یعنی چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند. دریافت انرژی در قالب کربوهیدرات، قند میوه و غیره باعث سوخت چربی ها می شود و در کاهش یبوست و همچنین بهبود هضم و جذب غذا نیز موثر است. علاوه بر این به کاهش وزن نیز کمک می کند.
با این حال باید دقت داشته باشید که در یک ساعت زمانتان چه چیزهایی مصرف می کنید وگرنه نه تنها این رژیم برایتان فایده ای ندارد بلکه مضرات بیشتری نیز به همراه می آورد. مواد غذایی مجاز در رژیم یک وعده ای عبارتند از:
- سبزیجات: هویج، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، چغندر، شلغم، پیازچه، کلم بنفش، کلم چینی، کاهو، فلفل دلمه ای، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید با پوست، اسفناج و کلم پیچ
- میوه: همه میوه ها به جز میوه هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مثل انگور، هندوانه، انبه و آناناس و همینطور کمپوت میوه ها
- پروتئین: سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، قارچ، حبوبات، توفو، تخم مرغ
- لبنیات: شیر پر چرب، ماست پرچرب، پنیر چدار، پنیر فتا، کره، دوغ، پنیر ریکوتای خانگی
- غلات سبوس دار: برنج قهوه ای، برنج سیاه، کینوا، ارزن، جو، ذرت
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، کره بادام زمینی، روغن نارگیل خوراکی و روغن بادام
- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، پسته، ماکادمیا، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هنداونه
- گیاهان و ادویه جات: نعناع، شوید، رازیانه، سیر، رزماری، آویشن، پونه کوهی، گشنیز، زیره، زردچوبه، فلفل، چیلی، هل، پودر سیر، میخک
- نوشیدنی ها: آب، لیموناد خانگی، الکترولیت خانگی، آب میوه های طبیعی و خانگی
همانطور که می بینید شما گزینه های زیادی برای خوردن دارید و از این نظر محدودیت زیادی برایتان وجود ندارد. از طرف دیگر باید از مصرف برخی مواد غذایی مثل گوشت های پرچرب، لبنیات پر چرب ، نوشابه های انرژی زا، میوه هایی که قند بالایی دارند و همینطور برنج سفید، نان سفید و محصولات فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، سیب زمینی سرخ شده و فست فودها خودداری کنید.
نکات مهم در رژیم غذایی یک وعده ای
اگر قصد دارید از رژیم غذایی تک وعده ای پیروی کنید نکات مهم زیر را رعایت کنید:
- حداقل پنج نوع سبزیجات در وعده غذایی تان بگنجانید
- سه نوع میوه مصرف کنید
- با اینکه می توانید از گوشت قرمز استفاده کنید ولی توصیه می کنیم از منابع پروتئینی مفیدتر و بدون چربی مثل مرغ یا ماهی استفاده کنید
- اگر گیاهخوار هستید از پروتئین های گیاهی مثل آجیل، دانه های روغنی و حبوبات استفاده کنید
- برای کمک به هضم غذا یک فنجان دوغ یا نصف فنجان کشک مصرف کنید
- از آجیل ها غیر نمکی استفاده کنید
- می توانید یک تکه شکلات تیره 80 درصد هم مصرف کنید
- ماست و لبنیات کم چرب مصرف کنید
- در تمام طول روز بدنتان را هیدراته نگه دارید و مقدار زیادی آب بنوشید
- اگر ورزش می کنید حتما قبل از تمرین تخم مرغ بخورید و بعد از تمرین هم با نوشید آب نارگیل الکترولیت از دست رفته بدنتان را جبران کنید
چطور باید رژیم یک وعده ای را شروع کرد؟
اگر تا به حال تجربه چنین رژیم غذایی را نداشته اید بهترین کار این است که هفته ای یکی دو روز را به این نحو سپری کنید. یادتان باشد هدف از رژیم یک وعده ای تنبیه بدن و محروم کردن آن از دریافت مواد غذایی نیست بلکه قرار است شما با این برنامه غذایی استقامت و پایداری جسمانی تان را در برابر احساس گرسنگی افزایش بدهید. اگر می خواهید رژیم یک وعده ای را شروع کنید توصیه می کنیم به نکات زیر توجه داشته باشید:
- کم کم و آهسته شروع کنید. برای شروع وعده های غذایی تان را کم کنید تا بدنتان آماده رژیم بشود.
- در شروع کار بهتر است ساعت های کمتری گرسنه بمانید. روزهای اول به جای 23 ساعت با 16 تا 20 ساعت گرسنگی شروع کنید و بعد کم کم این زمان را افزایش بدهید.
- یک یا دو روز در هفته را به روش 23 ساعت گرسنگی و 1 ساعت غذا خوردن بگذرانید تا بدنتان با این نحوه غذا خوردن آشنا شود. بعد کم کم تعداد این روزها را افزایش بدهید و به سه روز در هفته برسانید.
آیا می توان در طول مدت پیروی از رژیم یک وعده ای ورزش هم کرد؟
در روزهای ابتدایی رژیم شما انرژی کافی برای ورزش کردن یا انجام فعالیت های سنگین و شدید را ندارید. علاوه بر این، خستگی ذهنی نیز به شما اجازه نمی دهد تا تلاش لازم برای تمریناتتان را انجام بدهید. برای فعال نگه داشتن عضلاتتان در طی این مدت توصیه می شود از تمرین های یوگا استفاده کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای جلوگیری از سفید شدن مو
با گذشت زمان و به تدریج که بدنتان به این برنامه غذایی عادت می کند می توانید کم کم و به آرامی تمرینات مربوط به تقویت عضلات را هم شروع کنید. با این حال بهتر است همیشه با مربی تان در تماس باشید و درباره چنین مسائلی حتما با او مشورت کنید. سعی کنید هر روز مدیتیشن و تمرینات مراقبه را انجام بدهید. این کار باعث آرامش ذهنتان و روحیه و انگیزه گرفتن بیشتر شما می شود.
مزایای رژیم غذایی یک وعده ای
دوره های طولانی گرسنگی و غذا نخوردن فشار ملایمی روی سلول ها وارد می کند و پایداری و مقاومتشان را افزایش می دهد. استرس ها و فشارهای وارد شده روی بدن طی این روند اثرات مثبت زیادی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم.
کاهش وزن
محققان بر این باورند که نسخه های اصلاح شده رژیم لاغری یک وعده ای می تواند به شما در رسیدن به وزن مطلوب کمک کند. چاقی و سبک زندگی نامطلوب عوامل اصلی ابتلا به دیابت نوع دو هستند. بررسی ها نشان می دهند افرادی که از رژیم غذایی یک وعده ای پیروی می کنند قادر به کاهش وزن، کاهش کالری و کاهش سطح گلوکز و انسولین بعد از وعده های غذایی شان هستند.
محافظت از قلب
بهترین ویژگی رژیم یک وعده ای کاهش چربی های احشایی و پایین آوردن کلسترول بد خون (LDL) است که به نوبه خود باعث افزایش سلامت قلب و عروق می شود.
جلوگیری از افزایش وزن مجدد
این نکته همان چیزیست که رژیم غذایی یک وعده ای را از سایر رژیم ها جدا می کند. البته کاهش وزن مساله ایست که با فراز و نشیب های زیادی همراه است اما اگر موفق شوید هفته ای دو روز از رژیم تک وعده ای پیروی کنید کاهش وزنتان بی بازگشت خواهد بود.
افزایش انرژی
پیروی از رژیم یک وعده ای به شما کمک می کند تا انرژی تان را در طول روز حفظ کنید. دلیل این امر خلاص شدن از ذخایر چربی های اضافی و التهاب آور بدن است که باعث خستگی و بیحالی شما می شود. از بین رفتن چربی های اضافه سلول های بدن شما را فعال نگه می دارد و میزان خستگی را کاهش می دهد.
عدم محرومیت غذایی
رژیم یک وعده ای در شما احساس محرومیت غذایی ایجاد نمی کند. طیف وسیعی از مواد غذایی خوشمزه و مغذی وجود دارند که می توانید در وعده غذایی تان از آنها استفاده کنید. البته شما باید از مصرف غذاهای غیر مجازی که به آنها اشاره شد خودداری کنید تا از آسیب دیدن قلب، کبد و کلیه هایتان جلوگیری شود.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی پسترین (Pescatarian) چیست؟
متوقف کردن اثرات پیری
رژیم یک وعده ای بدن را از سلول های آسیب دیده، سموم و ناخالصی ها پاکسازی می کند و همین مساله باعث جوان شدن سلول های اندام های مختلف و جلوگیری از آسیب ها و مشکلات ناشی از افزایش سن مثل پیری پوست و ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات عصبی مثل آلزامیر، پارکیسنون و سکته مغزی می شود.
افزایش متابولیسم بدن
علاوه بر همه موارد گفته شده، رژیم یک وعده ای روی سوخت و ساز و متابولیسم بدن شما هم تاثیر مثبتی دارد چون تحمل بدن را در برابر گرسنگی افزایش می دهد و به سوزاندن بیشتر و طولانی تر چربی ها کمک می کند. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند افرادی که به طور متناوب و هر چند وقت یک بار از رژیم غذایی یک وعده ای پیروی می کنند کمتر از سایرین به چاقی و افزایش قند خون مبتلا می شوند.
معایب رژیم یک وعده ای
با اینکه این نوع رژیم فواید بی شماری دارد اما عاری از عیب و نقص هم نیست. به عنوان مثال اگر قصد شما از رژیم گرفتن افزایش توده عضلانی یا قدرت بدنی تان است رژیم یک وعده ای برایتان مناسب نیست. این رژیم برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که به طور معمول فعالیت های سنگین و شدیدی دارند هم توصیه نمی شود.
علاوه بر این غذا نخوردن به مدت طولانی باعث کاهش قند خون می شود. مغز ما برای انجام عملکردهای ضروری به قند و گلوکز نیاز دارد و محرومیت از این ماده غذایی باعث بروز برخی اختلالات در بدن می شود. از این گذشته بسیاری از افراد تصور می کنند وقتی 23 ساعت گرسنگی را تحمل کرده اند در یک ساعت می توانند هر چیزی بخورند.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دوچرخه سوارها
همین مساله باعث می شود خیلی ها سراغ مواد غذایی ناسالم، پر چرب و با قند بالا بروند. اگر چنین اتفاقی بیفتد، نه تنها رژیم یک روزه برای شما هیچ فایده ای ندارد بلکه ممکن است بدنتان را در معرض ابتلا به مشکلات جدی و خطرناکی هم قرار بدهد.
آیا پیروی از رژیم یک وعده ای در طولانی مدت بی خطر و مفید است؟
این مساله به خود شما بستگی دارد چون هیچ رژیمی کاملا و صد در صد موثر و بی خطر نیست. خیلی ها نمی توانند مدت زیادی فقط یک وعده غذا بخورند اما بسیاری از افراد هم بعد از مدتی به این سبک زندگی عادت می کنند. پاسخ مطمئن و ثابتی برای این سوال وجود ندارد و خودتان هستید که تشخیص می دهید این رژیم برا دراز مدت مفید است یا نه.
چه کسانی رژیم غذایی یک وعده ای بگیرند؟
با اینکه اکثر افراد سالم به راحتی و بدون ممنوعیت می توانند رژیم OMAD را دنبال کنند اما این نوع رژیم برای گروه های زیر ممنوع است:
- کودکان
- نوجوانان
- خانم های باردار
- مبتلایان به دیابت
- افرادی که به اختلالات غذا خوردن مبتلا هستند
اگر بیماری یا وضعیت پزشکی خاصی دارید و قصد رژیم گرفتن دارید قبل از هر کاری حتما با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.