در حال بارگذاری...
رژیم ورزشی

بهترین رژیم غذایی دوچرخه سوارها

رژیم غذایی دوچرخه سوارها

در مورد بهترین رژیم غذایی دوچرخه سوارها چه می دانید؟ دوچرخه سواری ورزشی بسیار مفرح و سرگرم کننده است که البته به انرژی زیادی هم نیاز دارد. با اینکه تغذیه درست و اصولی برای موفقیت همه ورزشکاران ضروری است، اما دوچرخه سواری بیشتر از همه رشته های ورزشی به استفاده از منابع غذایی سالم و کارآمد نیاز دارد تا دوچرخه سوار بتواند در مسافت های طولانی انرژی اش را ثابت و پایدار نگه دارد.

سوخت رسانی درست و به موقع به بدن باعث می شود بتوانید راحت تر و سریع تر پدال بزنید و از رقبایتان عقب نمانید. مصرف غذاهای ناسالم و یا حتی مصرف بیش از حد مواد غذایی سالم برای یک دوچرخه سوار از هر چیزی می تواند بدتر و آسیب زننده تر باشد. در این مطلب ما نکات اصلی رژیم غذایی دوچرخه سوارها را در اختیارتان می گذاریم.

اینجا هزاران نفر تونستن به وزن ایده آل برسند
azshanbe img

شما به کمک این کلینیک به صورت تضمینی میتونید وزن کم کنید. نه نیازی به ورزش های سخت هست نه قرص و داروی خطرناک، خیلی ساده و بدون دردسر فقط با تکنیک های اختصاصی این کلینیک آنلاین.

تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن – قانون اول رژیم غذایی دوچرخه سوارها

اینکه بدن شما به چه میزان سوخت و انرژی نیاز دارد به عواملی مثل طول مسافتی که باید بپیمایید و سختی مسیرتان وابسته است. به عنوان یک قاعده کلی، پزشکان توصیه می کنند که دوچرخه سوارها به ازای هر یک ساعت ورزش کردن 30 تا 60 گرم پروتئین مصرف کنند. با این حال نیازها و محدودیت های بدن شما هر روز با روز قبل متفاوت است. ممکن است بعضی روزها احساس کنید که انرژی بی حد و اندازه ای دارید و در مقابل برخی اوقات کسل و بی رمق باشید.

باید بدانید که بدن هر کسی عملکرد منحصر به فرد خودش را دارد و برخی منابع انرژی در بعضی افراد بهتر و بیشتر از سایرین عمل می کند. بعضی از ورزشکاران ترجیح می دهند با معده خالی تمرین کنند در حالیکه بقیه احساس می کنند باید قبل از ورزش وعده غذایی سبکی داشته باشند. همه چیز به خود شما بستگی دارد و بسیار مهم است که قبل از دوچرخه سواری به نیازهای اساسی بدنتان توجه کنید.

مسافت های مختلف نیازهای مختلفی را می طلبد – قانون دوم رژیم غذایی دوچرخه سواری

اگر قرار باشد مسافت کوتاهی را برای زیر یک ساعت رکاب بزنید تنها نگرانی اصلی آبرسانی و هیدراته کردن بدن است. اکثر دوچرخه سوارها قبل از شروع چنین مسابقاتی یک وعده غذایی انرژی ساز مصرف می کنند و بنابراین درباره سوخت گیری بدنشان با مشکل مواجه نمی شوند و تنها چیزی که باید روی آن متمرکز شوند مصرف آب و مایعات است.

برای مسافت هایی که از 1 تا 3 ساعت طول می کشند باید به فکر رساندن مجدد کربوهیدرات به بدنتان باشید. در طول مسیر شما باید حداقل یک یا دو بطری نوشیدنی الکترولیتی کم کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این، خوردن یک میان وعده سبک در طول مسابقه نیز به شما کمک می کند بتوانید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات لازم برای یک ساعت رکاب زدنتان را حفظ کنید.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها

زمانی که قرار است مسافتی بیش از سه ساعت را دوچرخه سواری کنید تمرکز اصلی شما باید روی دریافت کربوهیدرات و همینطور آب و مایعات کافی باشد. در طول زمان مسابقه بهتر است از خوردن مواد غذایی سنگین و پرچرب که معده را اذیت می کنند و سرعت رکاب زدنتان را پایین می آورند خودداری کنید. در عوض برای تامین انرژی مورد نیازتان از مواد غذایی سبک و زود هضم استفاده کنید.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها

میزان خواب – قانون سوم رژیم غذایی دوچرخه سوارها

خواب کافی و به اندازه نه تنها روی عملکرد جسم شما تاثیر گذار است. اهمیت این مساله زمانی بیشتر می شود که قرار باشد مسافت طولانی و زیادی را رکاب بزنید. غذا خوردن دیر هنگام در شب باعث مختل شدن روند هضم می شود و کیفیت خوابتان را مختل می کند.

بنابراین حتما در زمان مناسبی شام بخورید. علاوه بر این توصیه می شود برای داشتن خوابی راحت، شبها از مصرف مواد غذایی پر فیبر و همینطور غذاهای تند خودداری کنید. در وعده شام گوشت قرمز که هضم آن مشکل است نخورید و ماهی و مرغ را جایگزین آن کنید.

24 ساعت قبل از مسابقه روی هیدراته کردن بدنتان تمرکز کنید. علاوه بر این باید شب قبل از مسابقه یک وعده غذایی کامل و سرشار کربوهیدرات مثل سیب زمینی، برنج یا ماکارونی میل کنید تا روز مسابقه انرژی کافی برای پدال زدن داشته باشید.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها قبل از مسابقه

قبل از مسابقه بهتر است یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات که شاخص قند خون (GI) پایینی دارد مصرف کنید. انرژی کربوهیدرات هایی که شاخص گلسیمی یا قند خون پایینی دارند آهسته تر آزاد می شود در نتیجه بدن به مدت طولانی تری سوخت دارد. علاوه بر این مصرف پروتئین باعث کندتر شدن روند هضم کربوهیدرات می شود و در نگه داشتن انرژی شما موثر است.

ماکارونی

ماکارونی یک وعده غذایی بسیار ایده آل و مناسب برای قبل از مسابقه است به شرطی که با سس فراوان و گوشت زیاد مصرف نشود. وقتی غذای چرب مصرف می کنید بدن با سرعت کمتری می تواند محتویات معده را هضم کند و همین مساله باعث می شود انرژی حاص از کربوهیدرات دیرتر به عضلاتتان برسد و نتوانید عملکرد خوبی داشته باشید.

قهوه

مصرف مقداری قهوه هم قبل از مسابقه می تواند به شما کمک کند. البته یادتان باشد نباید فنجان قهوه تان را با کرم و قند پر کنید! فقط یک فنجان کوچک قهوه ساده بخورید تا کافئین موجود در آن بتواند انرژی شما را چند برابر کند.

جو دوسر

جو دوسر نیز یکی از وعده های غذایی محبوب دوچرخه سواران قبل از مسابقه است. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی و انرژی زا است و در عین حال دستگاه گوارش شما هم به راحتی می تواند آن را هضم کند. اگر وقت کافی برای وعده قبل از مسابقه ندارید کمی عسل با جو دوسر مخلوط و میل کنید تا انرژی لازم برای بدنتان تامین شود.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بدنسازی

تخم مرغ و نان تست

این وعده غذایی برای زمانی که قرار است مسافت زیادی را پدال بزنید بسیار مناسب است. نان تست و مخصوصا نان تست گندم کامل، حاوی کربوهیدرات هایی است که به سرعت تجزیه می شوند اما انرژی شان برای ساعت ها دوام دارد. از طرف دیگر تخم مرغ هم سرشار از پروتئین هاییست که به آرامی تجزیه می شوند و جلوی تحلیل رفتن عضلات شما را می گیرند.

موز

بهتر است موز را نیم ساعت قبل از شروع مسابقه بخورید. موز شاخص قند خون بالایی دارد و قند آن به سرعت در بدن تجزیه و به عضلات شما می رسد. علاوه بر این موز سرشاز از پتاسیم و ویتامین C است و مانع از گرفتگی عضلات شما موقع دوچرخه سواری می شود. البته موز به تنهایی نمی تواند انرژی کافی برای مسابقه را تامین کند.

مافین

مافین نیز یکی دیگر از گزینه های عالی برای سوخت گیری بدن قبل از مسابقه است. مافین ها ترکیبی از کربوهیدرات و چربی هستند و می توانند انرژی فوری و سوخت پایدار برای بدن شما را تامین کنند. کربوهیدرات های موجود در مافین از کربوهیدرات های ساده و پیچیده تشکیل شده که هم انرژی فوری و هم سوخت مداوم را برای شما فراهم می آورند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی به دلیل چربی بالا کالری زیادی هم دارد و همین مساله آن را به یک وعده غذایی مناسب برای قبل از مسابقه تبدیل می کند. چربی موجود در کره بادام زمینی زود از بین نمی رود و انرژی طولانی و پایداری به شما می دهد. از آنجایی که این ماده غذایی کربوهیدرات کمی دارد توصیه می شود آن را با مقداری نان تست یا نان سبوس دار میل کنید.

ماست و میوه

ترکیب ماست و میوه های مختلف هم یکی دیگر از وعده های غذایی ایده آل برای شروع مسابقه دوچرخه سواری است. کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در این خوراکی ها به راحتی قابل هضم هستند و انرژی فوری و لازم برای بدنتان را تامین می کنند.

ماست حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده است که به مرور زمان انرژی شان آزاد می شود. از طرف دیگر میوه ها هم شاخص گلیسمی بالایی دارند و خیلی زود تجزیه می شوند. همین مساله باعث می شود شما در تمام طول مسابقه انرژی کافی و پایداری داشته باشید.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها در طول مسابقه

اگر قبل از شروع دوچرخه سواری غذا خورده باشید و مسابقه تان هم کمتر از یک ساعت طول بکشد لزومی ندارد میان وعده بخورید و می توانید با خیال راحت رکاب بزنید. اما برای مسابقات بیشتر از یک ساعت باید یه فکر میان وعده باشید. توصیه می شود که در حین حرکت از میان وعده های زود هضمی مثل موز یا شکلات های انرژی زا استفاده کنید.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دونده ها

یادتان باشد بهتر است از ترکیب گلوکز و فروکتوز برای این کار استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهند که نسبت دو به یک فروکتوز و گلوکز می تواند انرژی بیشتری به عضلات شما برساند. علاوه بر این شما باید حتما در طول مسابقه مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.

نوشیدنی های الکترولیت

اکثر دوچرخه سواران در طول مسابقه از این نوشیدنی ها استفاده می کنند. انواع مختلفی از نوشیدنی های الکترولیتی وجود دارد که با اهداف متفاوتی استفاده می شوند. نوشیدنی های ورزشی بدون قند برای دوچرخه سواری های کوتاه و به خصوص در روزهای گرم مناسبند و الکترولیت های مورد نیاز بدن که با تعریق از دست رفته اند را جبران می کنند.

در دوچرخه سواری های متوسط یا طولانی مدت باید از نوشیدنی های ورزشی حاوی گلوکز، ساکارز، فروکتوز یا مالتودکسترین استفاده کنید. این نوشیدنی ها قند ساده دارند و خیلی زود در بدن تجزیه و به انرژی تبدیل می شوند.

مخلوط خشکبار

برای مسافت های طولانی و به خصوص زمانی که شدت مسابقه کم یا متوسط است ترکیبی از میوه های خشک می تواند میان وعده عالی و مناسبی برای شما باشد. البته نوع میوه های انتخابی تان در این زمان بسیار مهم هستند. اگر از کشمش و میوه های خشکی که شاخص قند خون بالایی دارند استفاده کنید بلافاصله بعد از مسابقه انرژی شان آزاد می شود. اما میان وعده هایی مثل مغزهای آجیل و شکلات انرژی پایدارتری به شما می دهند.

شکلات انرژی زا

شکلات های انرژی زا سرشار از کربوهیدرات هستند و به دلیل دارا بودن هر دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده می تواند به سرعت به شما انرژی بدهند و برای مدت طولانی تری هم انرژی تان را حفظ کنند. نکته مهم این است که شکلات های انرژی زا با شکلات های پروتئینی متفاوتند و فقط چند گرم پروتئین دارند. شکلات های پروتئینی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و برای ریکاوری بعد از مسابقه مناسبند.

میزان شکلات انرژی زای مورد نیازتان را بر حسب مسافتی که باید طی شود انتخاب کنید. برای مسافت های طولانی شکلات های حاوی 40 گرم کربوهیدرات یا بیشتر مناسب است. برای مسافت های متوسط هم می توانید از شکلات های 15 تا 20 گرم کربوهیدرات استفاده کنید.

ژل های انرژی زا

درست مثل شکلات های انرژی زا از ژل های انرژی زا هم می توانید برای تامین سوخت و انرژی مورد نیازتان در مسافت های متوسط، طولانی و پر فشار دوچرخه سواری استفاده کنید. تفاوت اصلی این ژل ها با شکلات های انرژی زا در انواع کربوهیدرات موجود در آنهاست.

شکلات های انرژی زا حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند اما ژل های انرژی زا فقط از قندهای ساده مثل فروکتوز و مالتودکسترین تهیه شده اند که به سرعت در بدن هضم می شوند و انرژی آزاد می کنند. علاوه بر این بسیاری از ژل های انرژی زا حاوی الکترولیتهایی هستند که بدن هنگام تعریق از دست می دهد. یادتان باشد که این ژل ها را باید با آب مصرف کنید نه با نوشیدنی های الکترولیتی حاوی کربوهیدرات.

ساندویچ کره بادام زمینی و مربا

شاید برایتان غیر منتظره به نظر برسد اما باید بدانید ساندویچ کره بادام زمینی و مربا یکی از بهترین میان وعده ها برای همه ورزشکاران به خصوص دوچرخه سوارهاست. این میان وعده مناسب هم انرژی کوتاه مدت و بلند مدت شما را تامین می کند و هم سبک است و به راحتی خورده می شود. البته این میان وعده برای مسابقاتی که شدت کمی دارند مناسب است چون مصرف چربی موقع دوچرخه سواری ممکن است شما را دچار سوء هاضمه کند.

انجیر

درست مثل موز، انجیر هم حاوی قندهای ساده فراوانی است که به سرعت در بدن به انرژی تبدیل می شوند. خیلی از شکلات های انرژی زا یا بسته های میان وعده مخصوص ورزشکاران حاوی انجیر است چون این میوه خیلی زود سوخت مورد نیاز بدن را فراهم می کند. علاوه بر این انجیر منبع ویتامین C، کلسیم و آهن نیزهست و به دلیل هضم راحت و آسان برای دوچرخه سواری های طولانی مدت و با فشار زیاد نیز مناسب است.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها پس از مسابقه

همان طور که قبلا هم اشاره شد، دوچرخه سواری ورزشی بسیار پرتحرک است و انرژی و مایعات زیادی در حین انجام آن از دست می رود. بنابراین اولویت اول بعد از اتمام مسابقه باید جایگزینی مایعات از دست رفته بدن باشد. یکی از بهترین گزینه ها برای این منظور مصرف نوشیدنی های ورزشی مخصوص ریکاوری است.

این نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند و به بازیابی و بهبود سریع قوای عضلانی شما کمک می کنند. علاوه بر این به فاصله چند ساعت بعد از مسابقه باید یک وعده غذای کامل هم مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. بهترین گزینه های برای این وعده گوشت ماهی یا مرغ بدون چربی به همراه کربوهیدرات هایی مانند برنج، میوه و سبزیجات مختلف است.

شیر کاکائو

شیر کاکائو یکی از بهترین نوشیدنی ها برای ریکاوری بعد از مسابقه است. به لطف پروتئین طبیعی موجود در شیر و کربوهیدرات های کاکائو این نوشیدنی مقوی می تواند خیلی زود به ریکاوری و بهبودی شما بعد از مسابقه کمک کند. علاوه بر این شیرکاکائو به دلیل آب فراوانی که دارد گزینه بسیار خوبی برای هیدراته کردن بدن شماست.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده مثل نشاسته است که گلیکوژن از دست رفته بدن شما را جایگزین می کنند. علاوه بر این سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم نیز می باشد که پتاسیم از دست رفته بدن در حین تعریق را بازیابی می کند و مانع از گرفتگی عضلات بدن می شود. آب موجود در این گیاه نیز در هیدراته شدن هر چه بیشتر بدن موثر است.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها

برنج سفید

برنج سفید منبع غنی نشاسته است که کربوهیدرات از دست رفته بدن شما را تامین می کند. همانطور که گفتیم، یک تا دو ساعت بعد از مسابقه باید یک وعده غذای کامل بخورید که برنج سفید می تواند گزینه خوبی برای این کار باشد. البته چون پروتئین برنج کافی نیست باید آن را با یک منبع پروتئینی دیگر مثل مرغ ترکیب کنید تا هم کربوهیدرات و هم پروتئین بدنتان تامین شود.

ماهی سالمون

اگر بعد از مسابقه دلتان می خواهد یک وعده غذایی کامل و سالم داشته باشید ماهی سالمون بهترین انتخاب است. این ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین است که به بازیابی توده عضلانی شما کمک می کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون ضد التهابند و مانع از درد و آسیب دیدگی بدن می شوند. از طرف دیگر این ماهی حاوی ویتامین های B و D است و انرژی از دست رفته شما را کاملا برمی گرداند. توصیه می شود ماهی را با یک منبع کربوهیدرات مثل برنج یا نان سبوس دار میل کنید.

جمع بندی

هر چه زمان بیشتری ورزش کنید هضم کربوهیدرات ها سخت تر می شود. بنابراین توصیه می کنیم در شروع مسابقه از مواد غذایی جامد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید و در حین مسابقه میان وعده هایی که در این مطلب به آنها اشاره شد را مصرف کنید. ریکاوری بعد از مسابقه نیز جزء بسیار مهم و تفکیک ناپذیر یک رژیم غذایی مناسب و ایده آل برای هر ورزشکاری محسوب می شود. فراموش نکنید که در تمام این مراحل باید میزان زیادی آب و مایعات بنوشید و هرگز بدنتان را در معرض کم آبی قرار ندهید.

در مورد بهترین رژیم غذایی دوچرخه سوارها چه می دانید؟ دوچرخه سواری ورزشی بسیار مفرح و سرگرم کننده است که البته به انرژی زیادی هم نیاز دارد. با اینکه تغذیه درست و اصولی برای موفقیت همه ورزشکاران ضروری است، اما دوچرخه سواری بیشتر از همه رشته های ورزشی به استفاده از منابع غذایی سالم و کارآمد نیاز دارد تا دوچرخه سوار بتواند در مسافت های طولانی انرژی اش را ثابت و پایدار نگه دارد.

سوخت رسانی درست و به موقع به بدن باعث می شود بتوانید راحت تر و سریع تر پدال بزنید و از رقبایتان عقب نمانید. مصرف غذاهای ناسالم و یا حتی مصرف بیش از حد مواد غذایی سالم برای یک دوچرخه سوار از هر چیزی می تواند بدتر و آسیب زننده تر باشد. در این مطلب ما نکات اصلی رژیم غذایی دوچرخه سوارها را در اختیارتان می گذاریم.

تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن – قانون اول رژیم غذایی دوچرخه سوارها

اینکه بدن شما به چه میزان سوخت و انرژی نیاز دارد به عواملی مثل طول مسافتی که باید بپیمایید و سختی مسیرتان وابسته است. به عنوان یک قاعده کلی، پزشکان توصیه می کنند که دوچرخه سوارها به ازای هر یک ساعت ورزش کردن 30 تا 60 گرم پروتئین مصرف کنند. با این حال نیازها و محدودیت های بدن شما هر روز با روز قبل متفاوت است. ممکن است بعضی روزها احساس کنید که انرژی بی حد و اندازه ای دارید و در مقابل برخی اوقات کسل و بی رمق باشید.

باید بدانید که بدن هر کسی عملکرد منحصر به فرد خودش را دارد و برخی منابع انرژی در بعضی افراد بهتر و بیشتر از سایرین عمل می کند. بعضی از ورزشکاران ترجیح می دهند با معده خالی تمرین کنند در حالیکه بقیه احساس می کنند باید قبل از ورزش وعده غذایی سبکی داشته باشند. همه چیز به خود شما بستگی دارد و بسیار مهم است که قبل از دوچرخه سواری به نیازهای اساسی بدنتان توجه کنید.

مسافت های مختلف نیازهای مختلفی را می طلبد – قانون دوم رژیم غذایی دوچرخه سواری

اگر قرار باشد مسافت کوتاهی را برای زیر یک ساعت رکاب بزنید تنها نگرانی اصلی آبرسانی و هیدراته کردن بدن است. اکثر دوچرخه سوارها قبل از شروع چنین مسابقاتی یک وعده غذایی انرژی ساز مصرف می کنند و بنابراین درباره سوخت گیری بدنشان با مشکل مواجه نمی شوند و تنها چیزی که باید روی آن متمرکز شوند مصرف آب و مایعات است.

برای مسافت هایی که از 1 تا 3 ساعت طول می کشند باید به فکر رساندن مجدد کربوهیدرات به بدنتان باشید. در طول مسیر شما باید حداقل یک یا دو بطری نوشیدنی الکترولیتی کم کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این، خوردن یک میان وعده سبک در طول مسابقه نیز به شما کمک می کند بتوانید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات لازم برای یک ساعت رکاب زدنتان را حفظ کنید.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها

زمانی که قرار است مسافتی بیش از سه ساعت را دوچرخه سواری کنید تمرکز اصلی شما باید روی دریافت کربوهیدرات و همینطور آب و مایعات کافی باشد. در طول زمان مسابقه بهتر است از خوردن مواد غذایی سنگین و پرچرب که معده را اذیت می کنند و سرعت رکاب زدنتان را پایین می آورند خودداری کنید. در عوض برای تامین انرژی مورد نیازتان از مواد غذایی سبک و زود هضم استفاده کنید.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها

میزان خواب – قانون سوم رژیم غذایی دوچرخه سوارها

خواب کافی و به اندازه نه تنها روی عملکرد جسم شما تاثیر گذار است. اهمیت این مساله زمانی بیشتر می شود که قرار باشد مسافت طولانی و زیادی را رکاب بزنید. غذا خوردن دیر هنگام در شب باعث مختل شدن روند هضم می شود و کیفیت خوابتان را مختل می کند.

بنابراین حتما در زمان مناسبی شام بخورید. علاوه بر این توصیه می شود برای داشتن خوابی راحت، شبها از مصرف مواد غذایی پر فیبر و همینطور غذاهای تند خودداری کنید. در وعده شام گوشت قرمز که هضم آن مشکل است نخورید و ماهی و مرغ را جایگزین آن کنید.

24 ساعت قبل از مسابقه روی هیدراته کردن بدنتان تمرکز کنید. علاوه بر این باید شب قبل از مسابقه یک وعده غذایی کامل و سرشار کربوهیدرات مثل سیب زمینی، برنج یا ماکارونی میل کنید تا روز مسابقه انرژی کافی برای پدال زدن داشته باشید.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها قبل از مسابقه

قبل از مسابقه بهتر است یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات که شاخص قند خون (GI) پایینی دارد مصرف کنید. انرژی کربوهیدرات هایی که شاخص گلسیمی یا قند خون پایینی دارند آهسته تر آزاد می شود در نتیجه بدن به مدت طولانی تری سوخت دارد. علاوه بر این مصرف پروتئین باعث کندتر شدن روند هضم کربوهیدرات می شود و در نگه داشتن انرژی شما موثر است.

ماکارونی

ماکارونی یک وعده غذایی بسیار ایده آل و مناسب برای قبل از مسابقه است به شرطی که با سس فراوان و گوشت زیاد مصرف نشود. وقتی غذای چرب مصرف می کنید بدن با سرعت کمتری می تواند محتویات معده را هضم کند و همین مساله باعث می شود انرژی حاص از کربوهیدرات دیرتر به عضلاتتان برسد و نتوانید عملکرد خوبی داشته باشید.

قهوه

مصرف مقداری قهوه هم قبل از مسابقه می تواند به شما کمک کند. البته یادتان باشد نباید فنجان قهوه تان را با کرم و قند پر کنید! فقط یک فنجان کوچک قهوه ساده بخورید تا کافئین موجود در آن بتواند انرژی شما را چند برابر کند.

جو دوسر

جو دوسر نیز یکی از وعده های غذایی محبوب دوچرخه سواران قبل از مسابقه است. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی و انرژی زا است و در عین حال دستگاه گوارش شما هم به راحتی می تواند آن را هضم کند. اگر وقت کافی برای وعده قبل از مسابقه ندارید کمی عسل با جو دوسر مخلوط و میل کنید تا انرژی لازم برای بدنتان تامین شود.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بدنسازی

تخم مرغ و نان تست

این وعده غذایی برای زمانی که قرار است مسافت زیادی را پدال بزنید بسیار مناسب است. نان تست و مخصوصا نان تست گندم کامل، حاوی کربوهیدرات هایی است که به سرعت تجزیه می شوند اما انرژی شان برای ساعت ها دوام دارد. از طرف دیگر تخم مرغ هم سرشار از پروتئین هاییست که به آرامی تجزیه می شوند و جلوی تحلیل رفتن عضلات شما را می گیرند.

موز

بهتر است موز را نیم ساعت قبل از شروع مسابقه بخورید. موز شاخص قند خون بالایی دارد و قند آن به سرعت در بدن تجزیه و به عضلات شما می رسد. علاوه بر این موز سرشاز از پتاسیم و ویتامین C است و مانع از گرفتگی عضلات شما موقع دوچرخه سواری می شود. البته موز به تنهایی نمی تواند انرژی کافی برای مسابقه را تامین کند.

مافین

مافین نیز یکی دیگر از گزینه های عالی برای سوخت گیری بدن قبل از مسابقه است. مافین ها ترکیبی از کربوهیدرات و چربی هستند و می توانند انرژی فوری و سوخت پایدار برای بدن شما را تامین کنند. کربوهیدرات های موجود در مافین از کربوهیدرات های ساده و پیچیده تشکیل شده که هم انرژی فوری و هم سوخت مداوم را برای شما فراهم می آورند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی به دلیل چربی بالا کالری زیادی هم دارد و همین مساله آن را به یک وعده غذایی مناسب برای قبل از مسابقه تبدیل می کند. چربی موجود در کره بادام زمینی زود از بین نمی رود و انرژی طولانی و پایداری به شما می دهد. از آنجایی که این ماده غذایی کربوهیدرات کمی دارد توصیه می شود آن را با مقداری نان تست یا نان سبوس دار میل کنید.

ماست و میوه

ترکیب ماست و میوه های مختلف هم یکی دیگر از وعده های غذایی ایده آل برای شروع مسابقه دوچرخه سواری است. کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در این خوراکی ها به راحتی قابل هضم هستند و انرژی فوری و لازم برای بدنتان را تامین می کنند.

ماست حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده است که به مرور زمان انرژی شان آزاد می شود. از طرف دیگر میوه ها هم شاخص گلیسمی بالایی دارند و خیلی زود تجزیه می شوند. همین مساله باعث می شود شما در تمام طول مسابقه انرژی کافی و پایداری داشته باشید.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها در طول مسابقه

اگر قبل از شروع دوچرخه سواری غذا خورده باشید و مسابقه تان هم کمتر از یک ساعت طول بکشد لزومی ندارد میان وعده بخورید و می توانید با خیال راحت رکاب بزنید. اما برای مسابقات بیشتر از یک ساعت باید یه فکر میان وعده باشید. توصیه می شود که در حین حرکت از میان وعده های زود هضمی مثل موز یا شکلات های انرژی زا استفاده کنید.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دونده ها

یادتان باشد بهتر است از ترکیب گلوکز و فروکتوز برای این کار استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهند که نسبت دو به یک فروکتوز و گلوکز می تواند انرژی بیشتری به عضلات شما برساند. علاوه بر این شما باید حتما در طول مسابقه مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.

نوشیدنی های الکترولیت

اکثر دوچرخه سواران در طول مسابقه از این نوشیدنی ها استفاده می کنند. انواع مختلفی از نوشیدنی های الکترولیتی وجود دارد که با اهداف متفاوتی استفاده می شوند. نوشیدنی های ورزشی بدون قند برای دوچرخه سواری های کوتاه و به خصوص در روزهای گرم مناسبند و الکترولیت های مورد نیاز بدن که با تعریق از دست رفته اند را جبران می کنند.

در دوچرخه سواری های متوسط یا طولانی مدت باید از نوشیدنی های ورزشی حاوی گلوکز، ساکارز، فروکتوز یا مالتودکسترین استفاده کنید. این نوشیدنی ها قند ساده دارند و خیلی زود در بدن تجزیه و به انرژی تبدیل می شوند.

مخلوط خشکبار

برای مسافت های طولانی و به خصوص زمانی که شدت مسابقه کم یا متوسط است ترکیبی از میوه های خشک می تواند میان وعده عالی و مناسبی برای شما باشد. البته نوع میوه های انتخابی تان در این زمان بسیار مهم هستند. اگر از کشمش و میوه های خشکی که شاخص قند خون بالایی دارند استفاده کنید بلافاصله بعد از مسابقه انرژی شان آزاد می شود. اما میان وعده هایی مثل مغزهای آجیل و شکلات انرژی پایدارتری به شما می دهند.

شکلات انرژی زا

شکلات های انرژی زا سرشار از کربوهیدرات هستند و به دلیل دارا بودن هر دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده می تواند به سرعت به شما انرژی بدهند و برای مدت طولانی تری هم انرژی تان را حفظ کنند. نکته مهم این است که شکلات های انرژی زا با شکلات های پروتئینی متفاوتند و فقط چند گرم پروتئین دارند. شکلات های پروتئینی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و برای ریکاوری بعد از مسابقه مناسبند.

میزان شکلات انرژی زای مورد نیازتان را بر حسب مسافتی که باید طی شود انتخاب کنید. برای مسافت های طولانی شکلات های حاوی 40 گرم کربوهیدرات یا بیشتر مناسب است. برای مسافت های متوسط هم می توانید از شکلات های 15 تا 20 گرم کربوهیدرات استفاده کنید.

ژل های انرژی زا

درست مثل شکلات های انرژی زا از ژل های انرژی زا هم می توانید برای تامین سوخت و انرژی مورد نیازتان در مسافت های متوسط، طولانی و پر فشار دوچرخه سواری استفاده کنید. تفاوت اصلی این ژل ها با شکلات های انرژی زا در انواع کربوهیدرات موجود در آنهاست.

شکلات های انرژی زا حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند اما ژل های انرژی زا فقط از قندهای ساده مثل فروکتوز و مالتودکسترین تهیه شده اند که به سرعت در بدن هضم می شوند و انرژی آزاد می کنند. علاوه بر این بسیاری از ژل های انرژی زا حاوی الکترولیتهایی هستند که بدن هنگام تعریق از دست می دهد. یادتان باشد که این ژل ها را باید با آب مصرف کنید نه با نوشیدنی های الکترولیتی حاوی کربوهیدرات.

ساندویچ کره بادام زمینی و مربا

شاید برایتان غیر منتظره به نظر برسد اما باید بدانید ساندویچ کره بادام زمینی و مربا یکی از بهترین میان وعده ها برای همه ورزشکاران به خصوص دوچرخه سوارهاست. این میان وعده مناسب هم انرژی کوتاه مدت و بلند مدت شما را تامین می کند و هم سبک است و به راحتی خورده می شود. البته این میان وعده برای مسابقاتی که شدت کمی دارند مناسب است چون مصرف چربی موقع دوچرخه سواری ممکن است شما را دچار سوء هاضمه کند.

انجیر

درست مثل موز، انجیر هم حاوی قندهای ساده فراوانی است که به سرعت در بدن به انرژی تبدیل می شوند. خیلی از شکلات های انرژی زا یا بسته های میان وعده مخصوص ورزشکاران حاوی انجیر است چون این میوه خیلی زود سوخت مورد نیاز بدن را فراهم می کند. علاوه بر این انجیر منبع ویتامین C، کلسیم و آهن نیزهست و به دلیل هضم راحت و آسان برای دوچرخه سواری های طولانی مدت و با فشار زیاد نیز مناسب است.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها پس از مسابقه

همان طور که قبلا هم اشاره شد، دوچرخه سواری ورزشی بسیار پرتحرک است و انرژی و مایعات زیادی در حین انجام آن از دست می رود. بنابراین اولویت اول بعد از اتمام مسابقه باید جایگزینی مایعات از دست رفته بدن باشد. یکی از بهترین گزینه ها برای این منظور مصرف نوشیدنی های ورزشی مخصوص ریکاوری است.

این نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند و به بازیابی و بهبود سریع قوای عضلانی شما کمک می کنند. علاوه بر این به فاصله چند ساعت بعد از مسابقه باید یک وعده غذای کامل هم مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. بهترین گزینه های برای این وعده گوشت ماهی یا مرغ بدون چربی به همراه کربوهیدرات هایی مانند برنج، میوه و سبزیجات مختلف است.

شیر کاکائو

شیر کاکائو یکی از بهترین نوشیدنی ها برای ریکاوری بعد از مسابقه است. به لطف پروتئین طبیعی موجود در شیر و کربوهیدرات های کاکائو این نوشیدنی مقوی می تواند خیلی زود به ریکاوری و بهبودی شما بعد از مسابقه کمک کند. علاوه بر این شیرکاکائو به دلیل آب فراوانی که دارد گزینه بسیار خوبی برای هیدراته کردن بدن شماست.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده مثل نشاسته است که گلیکوژن از دست رفته بدن شما را جایگزین می کنند. علاوه بر این سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم نیز می باشد که پتاسیم از دست رفته بدن در حین تعریق را بازیابی می کند و مانع از گرفتگی عضلات بدن می شود. آب موجود در این گیاه نیز در هیدراته شدن هر چه بیشتر بدن موثر است.

رژیم غذایی دوچرخه سوارها

برنج سفید

برنج سفید منبع غنی نشاسته است که کربوهیدرات از دست رفته بدن شما را تامین می کند. همانطور که گفتیم، یک تا دو ساعت بعد از مسابقه باید یک وعده غذای کامل بخورید که برنج سفید می تواند گزینه خوبی برای این کار باشد. البته چون پروتئین برنج کافی نیست باید آن را با یک منبع پروتئینی دیگر مثل مرغ ترکیب کنید تا هم کربوهیدرات و هم پروتئین بدنتان تامین شود.

ماهی سالمون

اگر بعد از مسابقه دلتان می خواهد یک وعده غذایی کامل و سالم داشته باشید ماهی سالمون بهترین انتخاب است. این ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین است که به بازیابی توده عضلانی شما کمک می کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون ضد التهابند و مانع از درد و آسیب دیدگی بدن می شوند. از طرف دیگر این ماهی حاوی ویتامین های B و D است و انرژی از دست رفته شما را کاملا برمی گرداند. توصیه می شود ماهی را با یک منبع کربوهیدرات مثل برنج یا نان سبوس دار میل کنید.

جمع بندی

هر چه زمان بیشتری ورزش کنید هضم کربوهیدرات ها سخت تر می شود. بنابراین توصیه می کنیم در شروع مسابقه از مواد غذایی جامد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید و در حین مسابقه میان وعده هایی که در این مطلب به آنها اشاره شد را مصرف کنید. ریکاوری بعد از مسابقه نیز جزء بسیار مهم و تفکیک ناپذیر یک رژیم غذایی مناسب و ایده آل برای هر ورزشکاری محسوب می شود. فراموش نکنید که در تمام این مراحل باید میزان زیادی آب و مایعات بنوشید و هرگز بدنتان را در معرض کم آبی قرار ندهید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فارسی سازی پوسته توسط: همیار وردپرس