بهترین رژیم غذایی بوکسورها

بهترین رژیم غذایی بوکسورها چگونه است؟ هر ورزشکاری برای اینکه مطمئن شود در بالاترین و بهترین درجه از آمادگی بدنی و عملکرد جسمانی قرار دارد باید به تغذیه اصولی و صحیح اهمیت زیادی بدهد. مناسب ترین رژیم غذایی بوکسورها کمک می کند تا ضمن تامین انرژی مورد نیازشان برای مشت زنی و دست و پنجه نرم کردن با حریف، مواد مغذی و لازم برای افزایش و تقویت حجم عضلات و کاهش چربی های بدنشان را به دست بیاورند.

بسته به اینکه در چه سطحی و در چه وزنی بوکسور هستید، میزان کالری مصرفی روزانه شما متفاوت خواهد بود. با این حال به طور کلی اکثر بوکسورها چیزی بین 3000 تا 5000 کالری و یا بیشتر در طول روز مصرف می کنند. پیروی از یک برنامه غذایی دقیق کمی مشکل است مخصوصا اگر تازه کار و مبتدی باشید. ما در این مطلب بهترین و جامع ترین نکات مهم رژیم غذایی بوکسورها را جمع آوری کرده ایم که به شما کمک میکنند عملکردتان را در میدان مسابقه افزایش بدهید.

با رژیم غذایی بوکسورها بدانید که چه زمانی باید غذا بخورید

اینکه به موقع و در ساعات منظمی غذا بخورید به همان اندازه درست و سالم خوردن اهمیت دارد. این کار به شما کمک می کند تا در مسیر درستی پیش بروید و در تمام روز انرژی پایداری داشته باشید. بهترین کار این است که از خوردن سه وعده غذایی بزرگ خودداری و کنید و آنها را به پنج یا شش وعده کوچکتر و سبک تر تقسیم کنید. این کار باعث حفظ انرژی در تمام طول روز می شود.

وعده های غذایی بزرگ باعث پرخوری و اضافه وزن شما می شوند اما اگر همین وعده ها کوچکتر کنید نه تنها احساس گرسنگی نمی کنید بلکه بدنتان هم آنها را به چربی تبدیل نمی کند. بهترین زمان برای خوردن یک وعده غذایی بزرگ و اصلی صبح است. شما باید 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین هایتان یک صبحانه کامل و پر انرژی مصرف کنید. برای بقیه شش وعده غذایی هم در طول روز از مواد مغذی مختلف استفاده کنید.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بسکتبالیست ها

چهار نوع ماده مغذی اصلی وجود دارد که هر بوکسوری باید از آنها استفاده کند. این منابع حاوی مواد مغذی اساسی برای تقویت عملکرد شما هستند که عبارتند از:

میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی بوکسورها

پروتئین ماده غذایی ضروری و مورد نیاز برای عضله سازی و حفظ بافت های عضلانی بدن شماست. مواد غذایی زیر منابع خوب پروتئین محسوب می شوند:

• تخم مرغ
• گوشت بدون چربی مثل گوشت گاو، مرغ و یا ماهی
• لوبیا
• کره بادام زمینی
• عدس
• سویا

کربوهیدرات لازم برای رژیم غذایی بوکسورها

کربوهیدرات ها منابع تامین انرژی مورد نیاز بدن شما هستند. علاوه بر این مصرف کربوهیدرات باعث افزایش استقامت شما در تمرینات و مسابقات می شوند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده شاخص گلیسمی بالایی دارند به این معنی که قند خون شما را خیلی زود بالا می برند و شما نباید آنها را مصرف کنید. موادی مثل خوراکی های تهیه شده از آرد سفید مثل نان یا شیرینی های سفید حاوی کربوهیدرات های ساده و مضر هستند.

در مقابل کربوهیدرات های پیچیده آهسته تر تجزیه می شوند و می توانند انرژی پایدارتر و طولانی تری را به شما هدیه بدهند. علاوه بر این یکی از ویژگی های کربوهیدرات های پیچیده جلوگیری از مشکلات قلبی و دیابت و همچنین کمک به کاهش وزن است.

برخی از منابع کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:

• سیب زمینی
• نخود فرنگی
• لوبیا
• برنج
• جو دوسر
• میوه ها
• نان سبوس دار

حد مجاز مصرف چربی در رژیم غذایی بوکسورها

چربی های سالم نه تنها مضر نیستند بلکه برای بدن شما ضروری هم هستند. این چربی ها عملکرد مغز شما را افزایش می دهند و در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن ایفای نقش می کنند. منابع خوب و سالم دریافت چربی عبارتند از:

• زیتون
• غذاهای دریایی
• آجیل و خشکبار
• آووکادو
• دانه های روغنی
• روغن هایی مثل روغن زیتون، روغن ماکادمیا و روغن نارگیل

تا حد امکان باید از چربی های ترانس و اشباع شده دوری کنید چون مصرف این نوع چربی ها باعث بیحالی و کاهش عملکرد مطلوبتان می شود.

اهمیت آب در رژیم غذایی بوکسورها

با اینکه از نظر فنی آب جزو منابع غذایی محسوب نمی شود اما نقش آن در بالاترین کیفیت و کارایی شما به هیچ وجه قابل چشم پوشی نیست. آب کافی بدن شما را هیدراته می کند و مانع از گرفتگی و درد عضلاتتان می شود. توصیه می شود که روزانه 3 لیتر آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند اما بیشتر از 6 لیتر آب در روز پیشنهاد نمی شود چون نوشیدن بیش از حد آب نیز عملکرد مغز را با اختلال مواجه می کند.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی رزمی کاران

سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی بوکسورها

علاوه بر موارد گفته شده، شما حتما باید مطمئن شوید که رژیم غذایی تان حاوی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی، افزایش عملکرد بدن و تقویت استخوان های شماست. به جز این، باید مقدار زیادی فیبر نیز دریافت کنید. فیبر موجود در غذاها به هضم بهتر کمک می کند و احساس گرسنگی را در طول روز کاهش می دهد.

بدانید که چه چیزهایی نباید بخورید

انواع و اقسام غذاهای مضر و بدی وجود دارند که مانع از پیشرفت شما می شوند. اگر می خواهید یک بوکسور حرفه ای شوید باید از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:

چربی های بد

هضم چربی های بد برای بدن دشوار است و مصرفشان هیچ فایده ای هم به شما نمی رساند. این چربی ها معمولا در محصولات بسته بندی شده و غذاهای فراوری شده وجود دارند.

مواد غذایی شیرین

غذاهای شیرین مثل شکلات، شیرینی و نوشابه ممکن است انرژی کوتاه و کمی به بدن شما برسانند اما در نهایت باعث احساس نفخ و خستگی شما می شوند. برای تامین قند مورد نیاز بدنتان از منابع طبیعی مثل میوه ها استفاده کنید.

غذاهای اسیدی

خوراکی ها و مواد غذایی اسیدی به شدت برای عضلات شما مضر هستند. اسید موجود در غذاهای فرآوری شده، نوشابه های گازدار و برخی لبنیات عملکرد شما را کاهش می دهد.

مشروبات الکلی

الکل دشمن بدن شماست که نه تنها سلامت عمومی بدنتان را به خطر می اندازد بلکه باعث کرختی و بی حالی تان هم می شود. اگر می خواهید همیشه در اوج بمانید از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید.

مکمل های غذایی در رژیم غذایی بوکسورها

هیچ چیزی نمی تواند جایگزین منابع غذایی مفید شود. به جای مصرف مکمل فقط روی تغذیه اصولی تان تمرکز کنید و بدانید که همه مواد مغذی مورد نیازتان را می توانید با غذا خوردن اصولی و صحیح تامین کنید.

وعده های غذایی قبل و بعد از مبارزه

قبل از اینکه وارد میدان مبارزه شوید باید بدنتان را آماده نبرد کنید تا انرژی و استقامت لازم برای یک مبارزه نفس گیر و پر چالش را داشته باشید. معمولا توصیه می شود که وعده غذایی قبل از مسابقه شامل میوه و به خصوص موز باشد. موز خیلی زود هضم می شود و به بدن شما انرژی می رساند. علاوه بر این موز می تواند به حفظ عملکرد عضلات و ماهیچه های شما در طول مسابقه هم کمک کند.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دونده ها

پس از مسابقه نیز حتما باید یک وعده غذایی مناسب داشته باشید. برای این وعده بهتر است از ترکیب کربوهیدرات مثل برنج با یک منبع پروتئینی بدون چربی مثل گوشت مرغ یا ماهی استفاده کنید. علاوه بر همه اینها باید قبل، بعد و در حین مسابقه به میزان کافی آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید.

روش های کاهش وزن اصولی و صحیح در رژیم غذایی بوکسورها

وقتی صحبت از کاهش وزن اصولی می شود منظور این است که شما چربی از دست بدهید نه عضله. شکی نیست که بوکسورها بهترین اندام ها و بدن ها را دارند. بدن آنها چربی اضافه ندارد و عضلاتشان مقاوم و مستحکم است. اردوهای آمادگی جسمانی این ورزشکاران نیز همگی روی از دست دادن چربی و تقویت عضلات بدن تمرکز دارند. اگر بوکسور هستید و قصد کاهش وزن دارید موارد زیر را حتما رعایت کنید:

از مصرف تنقلات کم ارزش خودداری کنید

مواد غذایی بسته بندی شده، کنسرو شده و یخ زده نه تنها هیچ فایده ای برای بدن شما ندارند بلکه جلوی پیشرفت شما و رسیدن به اهداف ورزشی تان را می گیرند. اگر قصد کاهش وزن دارید باید به همه قندهای مصنوعی، نوشابه ها، آب میوه ها غیر طبیعی، کربوهیدرات های تصفیه شده و نان های سفید نه بگویید. این تغییرات به ظاهر کوچک در سبک زندگی تان می توانند وزن شما را به طور چشمگیری کاهش بدهند و بدنتان را سالم نگه دارند.

از غذاهای ارگانیک، فرآوری نشده و کامل استفاده کنید

اولین قدم برای پیروی از یک برنامه غذایی اصولی، جایگزینی غذاهای سالم با مواد غذایی ناسالم است. به جای استفاده از نمک های تصفیه شده، قند و شکرهای مصنوعی به غلات کامل و سبوس دار، گوشت تازه و بدون چربی و سبزیجات و میوه های سالم و مفید روی بیاورید.

هیچ وقت صبحانه را حذف نکنید

صبحانه مهم ترین وعده غذایی تمام روز شماست و به هیچ وجه نباید حذف بشود. خیلی ها وقتی به فکر کاهش وزن می افتند صبحانه را حذف می کنند و به جای آن ناهار و شام مفصلی می خورند. این کار کاملا غلط است. صبحانه خوردن متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و از تجمع چربی ها در بدنتان جلوگیری می کند.

میان وعده سالم و مقوی بخورید

برای کاهش وزن اصولی و درست هیچ وقت نباید احساس گرسنگی کنید. حذف کردن وعده های غذایی فقط باعث می شود بدنتان احساس گرسنگی کند و به جای سوزاندن چربی آن را ذخیره کند. برای افزایش سوخت و ساز بدن، وعده های غذایی تان را به پنج تا شش وعده افزایش بدهید. بین هر وعده غذایی اصلی یک میان وعده سالم و مغذی مصرف کنید تا ضمن تامین انرژی بدنتان به کاهش وزن مورد نظرتان هم برسید.

بهترین مواد غذایی در رژیم غذایی بوکسورها

وقتی شما خواب هستید، سوخت و ساز بدنتان کند می شود و به حداقل می رسد. صبحانه خوردن روند سوخت و ساز بدن را دوباره به کار می اندازد و احساس ضعف و خستگی صبحگاهی را از بین می برد. حتما قبل از شروع تمرین صبحانه سالم و مغذی بخورید تا بدنتان سوخت کافی برای تحمل فشار ناشی از تمرینات سنگین را داشته باشد. بهترین گزینه ها برای یک صبحانه ایده آل عبارتند از:

• جو دوسر: جو دوسر سرشار از کربوهیدرات های زود هضم و فیبر است. با مخلوط کردن جو دوسر با میوه های مختلف، آجیل و خشکبار می توانید یک صبحانه فوق العاده مقوی داشته باشید.
• تخم مرغ: تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که می توانید از آن به شکل املت سبزیجات، نیمرو و یا تخم مرغ هم خورده استفاده کنید.
• اسموتی: اگر وقت کافی برای آماده کردن صبحانه ندارید فقط کافیست سبزیجات مختلف، شیر بادام، شیر نارگیل، پودر پروتئین و میوه های مورد علاقه تان را در مخلوط کن بریزید و کمی صبر کنید تا صبحانه فوق العاده تان آماده شود!

ناهار خوردن بعد از یک تمرین سنگین و پر فشار انرژی از دست رفته بدنتان را تامین می کند. تاکو، ساندویچ گوشت یا مرغ بدون چربی، مخلوط ماهی و سبزیجات و یا سالاد تهیه شده از سبزیجات متنوع به همراه یک منبع پروتئینی مثل گوشت قرمز یا مرغ بدون چربی گزینه های خوبی برای ناهار هستند.

پایان روز نیز وقت استراحت کردن، خوردن یک وعده غذایی سالم دیگر و آماده شدن برای خوابیدن است. اگر وقت آشپزی کردن ندارید بهتر است از قبل وعده های غذایی تان را آماده کنید تا بی حوصلگی و خستگی باعث حذف کردن وعده های غذایی تان نشود. برای شام می توانید از گوشت گاو بدون چربی، ماهی سالمون و یا مرغ به همراه یک کاسه پر از سبزیجات مختلف استفاده کنید.

یک نمونه برنامه رژیم غذایی بوکسورها

بعد از بیدار شدن از خواب

• یک لیوان آب و آبلیمو

صبحانه (قبل از تمرین)

• اسموتی پروتئینی شامل: یک تا دو فنجان اسفناج، یک عدد موز، پودر پروتئین، پودر پروتئین نخود، آب و یخ
• یک قاشق چایخوری روغن ماهی یا دو عدد کپسول روغن ماهی

بعد از تمرین

• دو عدد گردوی خرد شده
• نصف لیوان بلوبری ارگانیک

ناهار

• سالاد شامل کاهو، اسفناج، کلم، خیار، گوجه فرنگی و قارچ به همراه روغن زیتون، سرکه و یا لیموی تازه
• سه عدد سفیده تخم مرغ آب پز به همراه یک زرده
• یک تکه نان سبوس دار

میان وعده عصر

• خیار و کرفس خرد شده
• دو تکه مرغ بدون چربی کبابی

شام

• یک دسته مارچوبه و کدو سبز که در کمی روغن زیتون تفت داه شده اند
• یک تکه ماهی یا مرغ بدون چربی کباب شده