بسیاری از مردم می خواهند موهای سالم و قوی داشته باشند، مخصوصا هر چه که سنشان بالا می رود این تمایل بیشتر می شود. جالب است بدانید موهای شما حدود 0.5 اینچ (1.5 سانتی متر) در ماه و 6 اینچ (15 سانتی متر) در سال رشد می کند. سرعت رشد مو به فاکتورهایی مثل سن، سلامتی، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد.
با اینکه نمی توانید فاکتورهایی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید اما می توانید رژیم غذاییتان را کنترل کنید.در واقع، اگر مواد غذایی صحیح و موردنیاز در رژیم غذاییتان نباشد منجر به ریزش مو می شود.
در مقابل، داشتن یک رژیم متعادل با مواد مغذی مورد نیاز منجر به بهبود رشد مو می شود، مخصوصا اگر دلیل ریزش مو کمبود مواد مغذی باشد.
14 ماده غذایی عالی برای بهبود رشد مو
1. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروئتین و بیوتین است، دو ماده مغذی که می توانند باعث رشد بهتر مو شوند. مصرف پروئتین کافی برای رشد مو بسیار مهم است زیرا فولیکول های مو عمدتا از پروتئین ساخته شده اند. فقدان پروتئین در رژیم غذایی منجر به افزایش ریزش مو می شود.
بیوتین برای تولید پروئین مو که کراتین نام دارد ضروری است، به همین دلیل است که برای رشد مو مکمل های بیوتین توصیه می شود. مطالعات نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به رشد موی افرادی که کمبود بیوتین دارند کمک کند.
با این حال اگر رژیم متعادلی داشته باشید کمبود بیوتین نخواهید داشت. مدارک کمی هست که نشان بدهد انسان های سالم از مصرف بیوتین بیشتر سود ببرند.
تخم مرغ منبع عالی برای روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مورد نیاز مو است. به همین دلیل یکی از بهترین موادغذایی برای سلامت مو است.
خلاصه: تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین و بیوتین است که برای رشد و سلامت مو ضروری هستند. کمبود هر یک از این مواد منجر به ریزش مو می شود.
2. انواع توت ها
انوع توت ها حاوی ویتامین ها و مواد مفیدی هستند که می توانند باعث افزایش رشد مو شوند.
توت ها شامل ویتامین ث هستند که خاصیت انتی اکسیدانی قوی دارد.
انتی اکسیدان ها در برابر آسیب ناشی از مولکول های مضر که رادیکال آزاد نامیده می شوند، از فولیکول های مو حمایت می کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و در محیط وجود دارند.
برای مثال، یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی 141 درصد از نیاز روزانه ویتامین ث بدن را تامین می کند.
علاوه بر اینف بدن از ویتامین ث برای تولید کلاژن استفاده می کند. کلاژن پروتئینی است که به تقویت مو کمک می کند و از سست و شکننده شدن آن جلوگیری می کند.
در کنار این موارد، ویتامین ث به جذب آهن غذا کمک می کند. کمبود سطح آهن موجب کم خونی و در نتیجه ریزش مو می شود.
خلاصه: توت ها داری انتی اکسیدان و ویتامین هایی هستند که به رشد مو کمک می کنند. برای مثال، توت فرنگی سرشار از ویتامین ث است که به تولید کلاژن و جذب اهن که فاکتورهای مهمی برای رشد مو هستند کمک می کند.
3. اسفناج
اسفناج یک سبزی سالم است که دارای مواد مغذی مانند فولات، آهن و ویتامین هایی مانند آ و ث است. تمام این موارد به رشد مو کمک می کنند.
ویتامین آ به غدد پوست در تولید سبوم کمک می کند. این ماده روغنی در مرطوب ماندن پوست و سلامت مو موثر است.
یک فنجان (حدود 30 گرم) اسفناج تا 54 درصد از نیاز روزانه ویتامین آ بدن را تامین می کند.
اسفناج یک منبع عالی گیاهی آهن نیز می باشد. اهن برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند اکسیژن را در بدن انتقال دهند و باعث سوخت رسانی برای متابولیسم شوند و به رشد و ترمیم کمک کنند.
کمبود آهن منجر به ریزش مو می شود
خلاصه: اسفناج دارای فولات، آهن و ویتامین هایی مانند آ و ث است که به رشد مو کمک می کنند. کمبود این مواد می تواند باعث ریزش مو شود.
4. ماهی چرب
ماهی چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی اسقومری دارای مواد مغذی هستند که به رشد مو کمک می کند.
این ها منابعی عالی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای رشد مو موثر هستند.
مطالعه ای که روی 120 زن انجام شده است نشان داده است مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین انتی اکسیدان هاف باعث کاهش ریزش مو و افزایش تارهای مو می شود.
مطالعه دیگری نشان میدد مصرف مکمل ماهی چرب به شکل قابل توجهی ریزش مو را کاهش می دهد و رشد موها را در زنانی که موهای نازکی دارند افزایش می دهد.
هرچند تنها تعداد انگشت شماری مطالعه روی مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. برای توصیه های کارشناسی در این مورد، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
ماهی چرب یک منبع عالی برای پروتئین، سلنیوم، ویتامین های د3 و ب و مواد مغذیست که به رشد و تقویت مو کمک می کند.
خلاصه: ماهی چرب مانند سالون، شاه ماهی و ماهی اسقومری منابعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به رشد مو و افزایش تار مو کمک می کند. هرچند مطالعات کمی در این مورد انجام شده است و باید در این حوزه بیشتر کار شود.
5. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منابع عالی از بتاکاروتن است. بدن این ماده را به ویتامین آ ، که به رشد مو کمک می کند، تبدیل می کند.
یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) به قدری بتاکاروتن دارد که می تواند بیشتر از 4 برابر نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین کند.
مطالعات نشان داده است که ویتامین آ تولید سبوم که باعث سلامت مو می شود را بهبود می دهد.
علاوه بر این، ویتامین آ می تواند نزخ رشد مو را افزایش دهد و رشد موهای ضخیم تر را تقویت کند، علاوه بر این ها، از به قهقرا رقتن سایر فولیکول های مو هم جلوگیری می کند.
خلاصه: سیب زمینی شیرین دارای ویتامین آ است که به تولید سبوم کمک می کند. علاوه بر این، فاکتورهای دیگری دارد که به افزایش نرخ رشد مو کمک می کنند.
6. آووکادو
آووکادو خوشمزه، سرشار از مواد مغذی و یک منبع عالی از چربی های سالم است.
آن ها منبعی عالی از ویتامین ای هستند که به رشد مو کمک می کند. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 21 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تامین می کند.
مانند ویتامین ث، ویتامین ای نیز انتی اکسیدانی ست که با خنثی کردن رادیکال های ازاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند.
در یک پژوهش افرادی که ریزش مو داشتند پس از مصرف مکمل ویتامین ای برای 8 ماه، 34.5 درصد رشد موی بیشتری داشتند.
ویتامین ای از قسمت هایی که پوست مانند پوست سر در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو حمایت می کند. آسیب دیدن پوست سر منجر به پایین آمدن کیفیت مو و فولیکول های کمتر مو می شود.
علاوه بر این موارد، آووکادو منبعی عالی از اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها توسط بدن تولید نمی شوند، اما برای سلول ها ضروری هستند. کمبود اسیدهای چرب باعث ریزش مو می شود.
خلاصه: آووکادو سرشار از ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که به رشد مو کمک می کند. علاوه بر این، منبعی عالی از اسیدهای چرب ضروری هستند که برای رشد مو بسیار حیاتی هستند.
7. آجیل
آجیل ها خوشمزه و مناسب هستند و دارای طیفی از مواد مغذی مورد نیاز برای رشد مو هستند.
برای مثال، یک اونس(28گرم) بادام 37 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تامین می کند.
آجیل ها طیف گسترده ای از ویتامین ب، روی و اسیدهای چرب ضروری را نیز تامین می کنند. کمبود هر یک از این مواد باعث ریزش مو می شود.
آجیل ها علاوه بر کاهش ریزش مو و فوایدی که برای مو دارند، باعث کاهش التهاب و کاهش ریسک بیماری قلبی می شوند.
تمام این موارد باعث می شود آجیل یک مکمل عالی و ساده در رژیم شما باشد.
خلاصه: آجیل ها سرشار از ویتامین های ای و ب، روی و اسیدهای چرب ضروری هستند. تمام این موارد به رشد مو کمک می کند و فواید دیگری نیز برای سلامت بدن دارد.
8. دانه ها
دانه ها حجم زیادی از مواد مغذی و در عین حال کالری نسبتا کمی دارند. بیشتر این دانه ها رشد مو را نیز تقویت می کنند. دانه ها حاوی ویتامین ای، روی و سلنیوم هستند.
یک اونس (28گرم) تخمه آفتابگردان حدود 50 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای و مقدار زیادی از ویتامین ب مورد نیاز برای سلامت مو را تامین می کند.
دانه های اصلی مانند دانه کتان و دانه چیا اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می کنند.
یک اونس (28 گرم) دانه کتان6,388 mg اسیدچرب امگا 3 را تامین می کند. این بیشتر از مقدار امگا 3 موجود در نصف فیله (حدود 178 گرم) ماهی سالمون است.
اگرچه، دانه های کتان نوعی از اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند که به خوبی امگا 3 ای که در ماهی چرب وجود دارد به کار بدن نمی آید. با این وجود، مکمل خوبی برای رژیم غذایی است.
برای دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه ها را مصرف کنید.
خلاصه: دانه ها نیز مانند غلات سرشار از ویتامین ای و سایر مواد مغذی مفید برای رشد مو هستند. برخی دانه ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 که به رشد مو کمک می کنند نیز هستند.
9. فلفل شیرین
فلفل شیرین یک منبع عالی از ویتامین ث است که به رشد مو کمک می کند.
در واقع، تنها فلفل زرد حدود 5.5 برابر ویتامین ث موجود در پرتقال دارد.
ویتامین ث به تولید کلاژن که باعث تقویت تار مو می شود، کمک می کند. علاوه بر این یک آنتی اکسدان قوی نیز هست که از تار مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند.
استرس اکسیداتیو وقتی رخ می دهد که رادیکال های آزاد بر آنتی اکسیدان های سیستم دفاعی بدن غلبه کنند. این مسئله باعث ریزش مو و خاکستری شدن مو می شود.
علاوه بر این ها، فلفل شیرین منبع خوبی برای ویتامین آ نیز می باشد.
این ویتامین می تواند به افزایش سرعت رشد مو و تحریک تولید سبوم که برای سلامت مو ضروری است کمک کند.
خلاصه: فلفل شیرین منبعی غنی از ویتامین آ و ث است. این دو ماده به سالم ماندن و رشد مو کمک می کنند.
10. صدف خوراکی
صدف ها یکی از بهترین منابع روی هستند.
روی یک ماده معدنی است که بره چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.
فقدان روی در رژیم غذایی می تواند باعث ارتقای افلوژیوم تلوژن شود، یک شکل معمول اما برگشت پذیر از مو که در اثر فقدان مواد مغذی ایجاد می شود.
مطالعات نشان می دهد مصرف مکمل روی می تواند اثرات ایجاد شده در اثر کمبود روی را معکوس کند.
با این وجود، مصرف بیش از حد روی نیز می تواند باعث ریزش مو شود. به همین دلیل است که دریافت روی از مواد غذایی مانند صدف بهتر از مصرف مکمل های روی است. مواد غذایی روی را در دوزهای کم ولی سالم فراهم می کنند.
خلاصه: صدف ها یکی از بهترین منابع روی در رژیم غذایی هستند. این ماده معدنی به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.
11. میگو
میگو یکی از نرم تنان صدف داری است که سرشار از مواد مغذی مفید برای افزایش رشد مو است.
برای مثال، میگو منبعی عالی از پرتئین، ویتامین ب، روی، آهن و ویتامین د است. 3.5 اونس(حدود 100 گرم) میگو 38 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین د را تامین می کند.
جالب است بدانید مطالعات نشان داده است کمبود ویتامین د3 با ریزش مو رابطه مستقیم دارد. با وجود چربی بسیار کم، میگو مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز را نیز تامین می کند. رژیم غذایی عنی از اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش رشد مو می شود.
خلاصه: میگو منبعی عالی از پروتئین، ویتامین ب، روی و ویتامین د است که می توانند به رشد مو کمک کنند. میگو مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم را نیز تامین می کند.
12. حبوبات
حبوبات یک منبع گیاهی عالی از پروتئین هستند که برای رشد مو ضروری است.
مانند صدف های خوراکی، حبوبات نیز منبعی عالی از روی هستند که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. 3.5 اونس(100 گرم) لوبیای سیاه 7 درصد از نیاز روزانه بدن به روی را تامین می کند.
حبوبات سایر مواد مغذی برای مو مانند آهن، بیوتین و فولات را نیز تامین می کنند.
در صدر این مزایا، حبوبات متنوع و ارزان هستند که باعث می شود یک افزودنی راحت برای رژیم غذایی باشند.
خلاصه: حبوبات منبعی عالی از پروتئین، روی، آهن و بیوتین هستند که برای رشد بهینه مو ضروری می باشند و در کنار هم می توانند به رشد مو کمک کنند.
13. سویا
مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا می توانند به رشد مو کمک کنند. یکی از این ترکیابت اسپرمیدین است که به وفور در سویا وجود دارد.
برای مثال، یک مطالعه روی 100 فرد سالم نشان می دهد که بک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، فاز رشد موهای فعال یک فاز آنژن نام دارد را طولانی می کند. هرچه فولیکول مو بیشتر در فاز آنژن بماند بیشتر رشد می کند.
مطالعات لوله ازمایش نیز نشان داده است که اسپرمیدین به رشد موی انسان کمک می کند و آن را بهبود می دهد.
با این وجود مطالعات روی اسپرمیدین و رشد مو نسبتا کم است و قبل از توصیه های کارشناسی در این حوزه باید مطالعات بیشتری انجام شود.
خلاصه: سویا یکی از منابع غنی از اسپرمیدین است، ترکیبی که فاز فعال رشد مو را طولانی تر می کند.
14. گوشت
گوشت یک بخش اصلی از رژیم غذایی بسیاری از مردم است و سرشار از مواد مغذی است که به رشد مو کمک می کنند.
پروتئین موجو در گشوت به رشد ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. 3.5 اونس(حدود 100 گرم) استیک گوشت راسته گوسفند 29 گرم پروتئین دارد.
به طور خاص، گوشت قرمز، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می کند اکسیژن را به سلول های بدن، از جمله فولیکول های مو برسانند.
کمبود پروتئین و آهن باعث ریزش مو می شود.
خلاصه: گوشت منبع خوبی برای پروتئین است که برای داشتن موهای سالم و قوی ضروری است. گوشت قرمز سرشار از آهن است که به رشد مو کمک می کند.
حرف آخر
چیزی که می خورید می تواند اثرات زیادی روی سلامت موهایتان داشته باشد
فقدان مواد مغذی مورد نیاز مانند ویتامین های آ، ث، د و ای و ب و روی و بیوتین و پروتئین و اسیدهای چرب ضروری می تواند رشد مو را کاهش دهد یا حتی منجر به ریزش مو شود.
خوشبختانه، تصحیح فقدان هر یک از این مواد می تواند به درمان ریزش مو و افزایش رشد مو کمک کند.
اگر فکر می کنید هر یک از این مواد را کم دارید، سعی کنید برخی از مواد غذایی بالا را به رژیمتان اضافه کنید.