در مورد رژیم غذایی والیبالیست ها چه می دانید؟ والیبال بر خلاف ورزش های استقامتی وقفه های زیادی در طول بازی دارد. این مساله فرصت خوبی به بازیکنان می دهد تا انرژی از دست رفته در طول بازی را جبران کنند. صرف نظر از مهارت شما در بازی والیبال، میزان انرژی و سطح توانایی شما برای داشتن سرعت عمل و قدرت کافی در تمام طول مسابقه کلید اصلی عملکرد شما خواهد بود.
فرقی نمی کند که فقط یک مسابقه داشته باشید یا در یک دوره طولانی مسابقات والیبال شرکت کنید؛ در هر حال باید بدنتان را با تغذیه و آبرسانی مناسب در اوج نگه دارید. از آنجایی که مدت مسابقات والیبال به ست های مورد نیاز برای برنده شدن یک تیم بستگی دارد، باید برای هر نوع اتفاقی آماده باشید.
یک بازی سه سته یک ساعته به پایان می رسد اما اگر مسابقه به ست پنجم کشیده شود حدود سه ساعت باید بازی کنید. بنابراین در تمام این مدت بدن شما باید انرژی مورد نیاز برای حرکات والیبال را داشته باشد. در این مطلب همه نکات لازم درباره رژیم غذایی مناسب و ایده آل برای والیبالیست ها را در اختیارتان قرار می دهیم.
نیازهای اساسی در رژیم غذایی والیبالیست ها
والیبال بین افراد مختلف با هر سن و هر جنسیتی محبوب است. این ورزش مفرح به مهارت، دقت و قدرت زیادی نیاز دارد و این توانایی ها تحت تاثیر عامل مهمی به نام تغذیه قرار دارند. فرقی نمی کند والیبال را حرفه ای بازی می کنید یا تفریحی؛ برای موفق بودن در این رشته ورزشی باید اصول خاص تغذیه ای آن را رعایت کنید.
از نظر متخصصان، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم به همان اندازه مهارت و آمادگی جسمانی شما برای موفقیتتان در والیبال تاثیرگذار است. در واقع تغذیه صحیح و اصولی بخش بزرگی از روند حرفه ای شدن در والیبال را به خودش اختصاص می دهد. در ادامه نیازهای اساسی و مهمی که هر بازیکن باید آنها را تامین کند با هم مرور می کنیم.
اهمیت هیدراتاسیون در رژیم غذایی والیبالیست ها
درست مثل هر ورزش دیگری، نوشیدن آب کافی در والیبال نیز بسیار مهم و ضروری است. شدت تمرینات و مسابقات والیبال باعث می شود که بازیکنان در هر بازی مقدار زیادی آب از دست بدهند و در صورتی که این کمبود جبران نشود عواقب خطرناکی برایشان خواهد داشت. برای اینکه بدنتان به خوبی هیدراته شود باید حتی قبل از تشنه شدن به میزان کافی آب و مایعات بنوشید. توصیه می شود قبل از بازی نیز مقدار متوسطی آب و مایعات بنوشید تا به دستگاه گوارش در جذب مایعات کمک شود.
اهمیت آبرسانی به بدن در هوای گرم و هنگام انجام بازی های طولانی تر بیشتر می شود. شما نه تنها باید قبل و در طول مسابقه بدنتان را هیدراته نگه دارید بلکه بلافاصله بعد از اتمام بازی نیز باید آب از دست رفته بدن را جبران کنید. معمولا بهترین گزینه برای رفع کم آبی بدن نوشیدن آّب است اما در صورتی که بازی بیشتر از یک ساعت طول کشید می توانید از سایر مایعات هم برای جایگزینی الکترولیت ها استفاده کنید. به طور کلی، شرایط محیطی و میزان تعریق هر فرد با میزان نیاز بدن او به آب ارتباط دارد.
به طور متوسط هر بازیکن باید یک ساعت قبل از تمرین نیم لیتر آب مصرف کند و 150 تا 300 میلی لیتر دیگر را هم هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین بنوشد. میزان مصرف مایعات روزانه شما باید حدود 11 لیوان یا 4.5 بطری آب باشد.
بایدها و نبایدها درباره وعده های غذایی قبل، در حین و بعد از مسابقه
برای رسیدن به قله های موفقیت در ورزش والیبال باید از یک الگوی تغذیه ای صحیح و متعادل در خارج از زمین مسابقه، در طول مسابقه و بعد از آن پیروی کنید. برنامه غذایی روزانه یک بازیکن والیبال باید متشکل از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان های تهیه شده از غلات کامل، برنج، کینوا و ماکارونی تهیه شده از گندم کامل باشد.
علاوه بر این والیبالیست ها حتما باید از منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و عدس نیز به میزان کافی استفاده کنند. در کنار این منابع مفید، استفاده از چربی های سالم مثل آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی نیز نباید فراموش شود. میوه ها و سبزیجات تازه هم بخش مهمی از رژیم غذایی والیبالیست ها را تشکیل می دهد.
طی 2 تا 4 ساعت قبل از بازی باید یک وعده اصلی یا یک میان وعده مصرف کنید. انتخاب درست و اصولی مواد غذایی نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز شما و جلوگیری از بروز مشکلات معده دارد. بهتر است که وعده غذایی قبل از مسابقه یا تمرین شامل کربوهیدرات باشد تا سوخت سریع و فوری بدن شما را تامین کند. برخی از مواد غذایی مناسب برای وعده قبل از بازی عبارتند از:
- سوشی یا رول برنج ( نباید سرخ شده باشند)
- فرنی با شیر به همراه شربت افرا و موز
- ساندویچ گوشت، مرغ یا پنیر و گردو
- یک پیمانه ماست به همراه میوه
- نان تست یا کلوچه به همراه آووکادو
- ماکارونی با سس گوجه فرنگی
یادتان باشد از خوردن غذاهای پرچرب و سنگین مثل چیس، سیب زمینی سرخ کرده، هات داگ، دونات و شیرینی های خیلی شیرین قبل از بازی خودداری کنید. هضم این غذاها به زمان بیشتری نیاز دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده تان بشود. علاوه بر این از خوردن نوشابه های گازدار و سبزیجات پر فیبر قبل از بازی نیز خودداری کنید چون باعث نفخ معده می شوند و در طول بازی برایتان ناراحتی ایجاد می کنند.
اگر با خوردن غذاهای جامد قبل از بازی مشکل دارید می توانید از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مثل آب میوه های طبیعی یا نوشیدنی های غنی شده با پروتئین استفاده کنید. در بازی هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشند باید به طور مکرر آب و نوشیدنی های الکترولیت دار مصرف کنید. برای بازی های طولانی تر توصیه می شود از نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. از طرف دیگر، میان وعده های سرشار از کربوهیدرات مثل میوه ها که هضم آسانی هم دارند و همینطور غلات کامل مثل بیسکوییت نیز برای تجدید گلیکوژن مورد نیاز عضلات بسیار مناسبند.
ریکاوری بعد از بازی بسیار مهم است. بعد از هر تمرین یا مسابقه باید با مصرف یک میان وعده و بعد غذای اصلی، انرژی از دست رفته بدنتان را احیا کنید. وعده های غذایی مناسب برای این زمان باید حاوی کربوهیدرات برای سوخت رسانی سریع به عضلات و همچنین پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها باشد. علاوه بر این بعد از بازی حتما باید آب از دست رفته بدنتان را هم با نوشیدن آب و مایعات دیگر جبران کنید.
در شرایطی که باید چند بازی به طور پشت سر هم و متوالی انجام بدهید باید 30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام هر مسابقه یک وعده اصلی یا میان وعده مصرف کنید. این کار باعث می شود عملکرد بهینه تان را تا اتمام همه بازی ها حفظ کنید. یک وعده غذای کامل که شامل کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات تازه باشد می تواند انرژی از دست رفته بدن در طول بازی را دوباره به آن برگرداند. برخی از میان وعده های غذایی مناسب برای بعد از بازی والیبال را شامل موارد زیر می شوند:
- میلک شیک یا اسموتی
- شکلات یا شیر طعم دار
- ساندویچ با گوشت، ماهی یا پنیر
وعده های غذایی اصلی مناسب برای بعد از بازی نیز شامل موارد زیر می شوند:
- ماهی سالمون کباب شده به همراه سیب زمینی و سبزیجات پخته
- پیتزا خانگی با پنیر، ژامبون و سبزیجات
- خوراک مرغ و سبزیجات
نکات مهم و ضروری درباره رژیم غذایی والیبالیست ها
تغذیه نقش مهمی در افزایش عملکرد شما در زمین بازی دارد. اگر بازیکن والیبال هستید باید توجه زیادی به برنامه غذایی تان داشته باشید و حتما در زمان مناسب غذاهای مناسب بخورید. در ادامه به نکات مهم و ضروری درباره رژیم غذایی والیبالیست هایست می پردازیم:
متنوع غذا بخورید
برای دریافت همه ریز مغذی ها و درشت مغذی های موجود در منابع غذایی بایدهر 5 گروه اصلی منابع غذایی را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان تامین شوند. یک رژیم غذایی کامل و جامع برای والیبالیست ها باید در بر گیرنده منابعی مثل میوه ها و سبزیجات، گوشت، لبنیات، غلات کامل و مقداری زیادی آب سالم و خالص باشد. همه این عناصر در بهبود و افزایش عملکرد سلول های بدن شما نقش دارند.
در طول روز میان وعده مصرف کنید
بدن یک والیبالیست در تمام طول روز به سوخت نیاز دارد بنابراین توصیه می شود هر 3 تا 4 ساعت یک بار یک میان وعده کوچک و سبک میل کنید. این میان وعده ها انرژی و گلوکوز لازم برای حرکت عضلات و تفکر مغز فراهم می کنند. یکی از مشکلات شایع بین والیبالیست ها این است که به علت خستگی زیاد معمولا از میان وعده ها را حذف می کنند و همین مساله باعث افت کیفی آنها می شود.
هیچ وقت صبحانه را حذف نکنید
بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب بدن شما به دریافت انرژی نیاز دارد پس باید صبحانه بخورید. ترک کردن صبحانه به خصوص برای والیبالیست ها یکی از مضرترین و خطرناک ترین عادت های رفتاری است. صبحانه خوردن به شما کمک می کند که تا شب انرژی بدنتان را در سطح مطلوبی نگه دارید. اگر صبحانه نخورید، حتی با خوردن یک ناهار سنگین و پر انرژی هم نمی توانید سوخت مورد نظر برای بازی را به دست بیاورید چون کمی طول می کشد تا بدن انرژی موجود در غذاها را جذب و آزاد کند.
با برنامه غذا بخورید
یک بازیکن والیبال باید میزان کالری مورد نیاز روزانه اش را شناسایی کند و طبق آن کالری دریافت کند. حتما باید یک قبل از بازی غذا خورده باشید و با شکم خالی به زمین نروید چون خیلی زود دچار افت قند خون می شوید و احتمالا قادر به ادامه بازی نخواهید بود. بهترین انتخاب برای وعده غذایی قبل از تمرین یا مسابقه کربوهیدرات است چون خیلی زود به سوخت بدن تبدیل می شود. غذاهای ساده مثل ساندویچ کره بادام زمینی و مربا، یک شیرینی به همراه میوه، غلات خشک و یا ترکیب ماست و میوه انتخاب های خوبی برای این کار هستند. با برنامه غذا خوردن یعنی دقیقا بدانید چه وقت و به چه اندازه باید غذا بخورید.
به دفعات زیاد آب بنوشید
همه ورزشکاران می دانند که نوشیدن آب کافی تا چه اندازه برای بدنشان مهم و حیاتی است اما مشکل اینجاست که بعضی ها فقط زمانی که تشنه هستند آب می نوشند. به عنوان یک بازیکن والیبال حتما باید نوشیدن آب را در برنامه روزانه تان قرار بدهید. یک لیتر آب قبل از تمرین و یک لیتر هم بعد از آن مصرف کنید. همیشه یک بطری آب همراهتان داشته باشید و حتی زمانی که تشنه نیستید هم آب بنوشید.
تعادل پروتئین و کربوهیدرات مصرفی تان را حفظ کنید
رعایت تعادل بین کربوهیدرات ها و پروتئین ها بسیار مهم است. وعده غذایی بعد از بازی شما باید متشکل از 50 درصد کربوهیدرات و 50 درصد پروتئین باشد. طی تمرین و مسابقه، سلول های عضلات بدن شما دچار آسیب های بسیار ظریفی می شوند که ترشح برخی هورمون ها مثل کورتیزول نیز به درجه بالایی می رسد. به محض اینکه شما پروتئین مصرف کنید هورمون کورتیزول سرکوب می شود. این مساله نه تنها به کاهش آسیب های سلول های عضلات کمک می کند بلکه از بروز درد ناشی از روند بهبود آسیب های عضلانی نیز جلوگیری می کند.
در تمام طول روز باید غذا بخورید
همه ورزشکاران باید در تمام طول روز یعنی هر دو سه ساعت یکبار غذا بخورند. یکی از بزرگترین مشکلات سر راه همه ورزشکاران از جمله والیبالیست ها، طولانی بودن زمان بین وعده های اصلی است که باعث افت میزان انرژی و کاهش عملکردشان می شود. برای جلوگیری از این مساله حتما وعده های غذایی تان را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و در تمام طول روز میان وعده ها را حذف نکنید.
یک نمونه رژیم غذایی والیبالیست ها
صبح:
- مرکبات یا آب پرتقال یا یک لیوان آب توت فرنگی
- املت تهیه شده از تخم مرغ، سبزیجات، گوجه فرنگی و پنیر بدون چربی
- یک کاسه بلغور جو دوسر یا یک تکه نان سبوس دار
- 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
- آب
میان وعده:
- میوه یا میلک شیک
- آب یا نوشیدنی بدون شکر
ناهار:
- ساندویچ گوشت یا مرغ با نان سبوس دار
- سالاد کاهو و گوجه فرنگی
- 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
- یک عدد سیب زمینی پخته شده
- یک عدد سیب یا گلابی
- آب یا نوشیدنی بدون شکر
میان وعده:
- اسموتی میوه تازه با ماست کم چرب
- آب یا نوشیدنی بدون شکر
شام
- ساندویچ مرغ کبابی با نان سبوس دار
- یا ماهی پخته شده با سبزیجات
- یا سوشی با سوپ و سالاد
- یا ماکارونی با سبزیجات و سس گوجه فرنگی
- آب یا نوشیدنی بدون شکر
میان وعده:
- ماست کم چرب با میوه یا پاپ کورن